米国式：疲労回復法

サムズアップ・アメリカ！
エネルギーを取り戻すための9つの方法

日頃ストレスの多い日常で、疲れがたまっていませんか？

いつも疲れているなと感じる方。この慢性的な疲労感を鎮める方法、アメリカでもいろんな学者や研究機関が調査し、発表しています。今回はその一例をご紹介します。

健康に関する様々な疑問、質問、対処法などを公開して人気のサイト「ウェブメド」。

ここでは疲労対処法として幾つかの有効な例を提示しています。


「人は自分の気持ち次第で歳をとることができると言われています。しかし、もしあなたが年老いて、疲れて、元気がないと感じたらどうでしょう？」

特に中年になってからは、疲労感を感じることが多くなります。幸いなことに、エネルギーを高めるための簡単な方法はたくさんあります。中には、老化を遅らせる方法もあります。

ここでは、元気が出ないときにあたかもエネルギータンクを補充するかのような方法をご紹介します。


1. 原因究明のため、まずは健康上の問題を除外する

疲労は、糖尿病、心臓病、関節炎、貧血、甲状腺疾患、睡眠時無呼吸症候群など、多くの病気に共通して見られる症状です。いつもと違う疲れを感じたら、医師に相談しましょう。

多くの薬が疲労の原因となります。その中には、一部の血圧降下剤、抗ヒスタミン剤、利尿剤などがあります。新しい薬を飲み始めてから疲労感を感じ始めた場合は、医師に相談してください。



2. 体を動かす

疲れているときに一番したくないことは、運動することかもしれません。しかし、多くの研究が、体を動かすことでエネルギーレベルが上がることを示しています。

ジョンズ・ホプキンス大学医学部の教授であり、臨床・研究運動生理学の責任者であるKerry J. Stewart氏は、「運動は、活力と生活の質の向上に一貫して関連しています」と言います。「と、ジョンズ・ホプキンス大学医学部教授で臨床・研究運動生理学責任者のKerry J. Stewart氏は述べています。

また、運動することで、心臓、肺、筋肉の働きが良くなります」とStewartは言います。「それは、車の燃費が良くなるのと同じことです。これは、車の燃費が良くなるのと同じことで、どんな活動にも対応できるエネルギーが得られるのです」。

3. ポーズをとる

どんな運動でも良いのですが、エネルギーを高めるためには、ヨガが特に効果的です。イギリスで行われた研究では、週1回のヨガレッスンを6週間続けたところ、頭脳明晰、エネルギー、自信が向上したと報告されています。

また、今からでも遅くはありません。オレゴン大学の研究者たちは、65歳から85歳までの男女135人にヨガの指導を行いました。6ヶ月後、参加者は幸福感が増し、全体的なエネルギーが増加したと報告しています。




4. 水をたくさん飲む

脱水症状は、エネルギーを失い、身体能力を低下させます。カリフォルニア州立大学フラトン校の運動学助教授であるダン・ジュデルソン博士は、「私たちの研究では、脱水症状になると、アスリートがウェイトリフティングのトレーニングをやり遂げるのが難しくなることがわかっています」と言います。

「脱水状態になると、家事をしているだけの人でも疲れやすくなると考えるのが妥当でしょう」。

脱水症状は、注意力や集中力を低下させることもわかっています。

水分が足りているかどうかを判断するには、「尿は淡い黄色か麦わら色でなければなりません」とジュデルソンは言います。「それよりも色が濃い場合は、水を飲む必要があります」。




5.早く寝る

睡眠不足は、事故のリスクを高め、日中の疲労の主な原因の1つです。解決策は一つ。早めにベッドに入り、十分な睡眠をとりましょう。

2004年にスタンフォード大学で行われた研究では、好きなだけ睡眠をとってもらったところ、活力が増し、疲れにくくなったと報告されています。良い睡眠習慣は、健康にも良い影響を与えます。百寿者は平均よりも良い睡眠をとっていると報告されています。

もし、寝不足になってしまったら、午後の短い時間に昼寝をしましょう。

昼寝は覚醒度を回復させ、パフォーマンスや学習を促進します。エネルギーを高めるには、通常10分程度の仮眠で十分です。

ただし、30分以上の昼寝はやめておきましょう。American Academy of Sleep Medicineによると、昼寝の後にコーヒーを飲むと、さらにエネルギーが高まるとのことです。

6. 魚を食べる

心臓に良いとされるオメガ3系オイルは、覚醒度を高める効果があると言われています。イタリアのシエナ大学が2009年に発表した研究によると、魚油のカプセルを21日間摂取したボランティアは、精神的な反応速度が速くなったことがわかりました。また、活力が増したという報告もあります。




7. 体内時計に合わせて行動

朝一番にエネルギーが湧いてくる人がいます。このような人は「朝型人間」と呼ばれています。夜ふかしの人は、一日の終わりに最高の状態になる人です。

このような一日のエネルギーパターンの個人差は、脳の構造や遺伝によって決まるため、変えるのは難しいものです。その代わり、自分の概日リズムを意識してみましょう。自分のサーカディアンリズム(体内時計）を把握し、エネルギーレベルがピークに達する時間帯に必要な活動を行うようにしましょう。

8. 余分な体重を減らす

ジョンズ・ホプキンス大学のStewart氏は、余分な体重を減らすことで、強力なエネルギーを得られると言います。体脂肪がわずかに減るだけでも、気分や活力、生活の質が向上します。

多くの減量の専門家は、食事の量を減らし、バランスのとれた食事をし、運動量を増やすことを推奨しています。

9. 食事の回数を増やす

人によっては、少量の食事を1日のうちに頻繁にとることで効果がある場合があります。そうすることで、血糖値を安定させることができます。

全粒粉やその他の複合炭水化物を選ぶと良いでしょう。これらの炭水化物は、精製された炭水化物よりも消化に時間がかかり、血糖値の変動を防ぎます。

食事の回数を増やす場合は、体重増加を防ぐために、食事量に注意してください。

たまに元気が出ない日があって、体がだるいとき、私の必需品はブラックコーヒーを1杯（または2〜3杯）追加することです。体と脳に必要な刺激を与えてくれますが、あなたが最も必要としている場所、つまり細胞には効果がないかもしれません。




疲れの原因は細胞にある

私たちが「エネルギー」と呼んでいるものは、ミトコンドリアと呼ばれる細胞内の小さな構造体で作られるアデノシン三リン酸（ATP）という分子です。ATPの役割は、エネルギーを貯蔵し、そのエネルギーを体の他の部分の細胞に供給することです。

しかし、年齢を重ねるごとに、ミトコンドリアの数は減っていきます。

ハーバード大学医学部のアンソニー・コマロフ教授は、「エネルギーが不足していると感じたら、ATPの産生に問題があり、細胞に十分なエネルギーが供給されていないことが考えられます」と言います。

加齢によるエネルギー低下のすべてを克服することはできないかもしれませんが、体がATPをより多く生産し、減少したエネルギーレベルを補う方法はあります。

最も一般的な方法は、「食事」「運動」「睡眠」の3つの基本的なコンセプトに基づいています。




以上が「ウェブメド」での疲労回復案です。極めて順当な医学的見地から提案されている方法なので、まずはここから疲労回復に努めてみましょう。

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さらに、ハーバード大学のメディカルスクールでは、以下のような疲労回復法を提唱しています。



「エネルギーを高める4つの簡単な方法」

食事

鶏肉や七面鳥などの赤身の肉、サケやマグロなどの脂身の多い魚、ナッツ類などの脂肪酸やタンパク質を摂取して、ATPを高めましょう。大量に食べれば、ATPの材料をより多く体に与えることができますが、体重増加のリスクが高まり、エネルギーレベルが低下してしまいます。

「体重が増えると、体を動かすのに苦労するので、ATPの消費量が増えてしまいます」とKomaroff博士は言います。

エネルギー不足が気になるときは、1日3回の大きな食事よりも、数時間おきに少量の食事や間食をとるほうがよいとKomaroff博士は言います。

「脳はエネルギーをほとんど蓄えていないので、安定した栄養素の供給が必要です。"また、大食はインスリンレベルを急上昇させ、血糖値を急激に下げ、疲労感の原因となります。"


水分を十分に

体内の水分が不足すると、最初の兆候として疲労感が現れます。

必要な水分量には個人差がありますが、米国医学研究所は、男性は1日に約15カップ（3.7リットル）、女性は約12カップ（2.7リットル）の水分摂取を目標とするよう推奨しています。

水やコーヒー、紅茶、ジュースなどの飲料のほかに、キュウリ、ズッキーニ、カボチャ、イチゴ、柑橘類、メロンなど、90％以上が水分の果物や野菜からも水分を摂取することができます。


睡眠を十分に

研究によると、健康的な睡眠はATPレベルを上昇させると言われています。

ATPレベルは睡眠初期の数時間で急上昇し、特に覚醒時に活動している主要な脳領域で上昇します。寝つきが悪い人は医師に相談しましょう。



運動を習慣化

運動すると、ドーパミン、ノルエピネフリン、セロトニンなど、脳内のエネルギーを促進する神経伝達物質が増加し、エネルギーレベルが上がります。

また、運動すると筋肉が強くなり、効率が上がるので、必要なエネルギーが少なくなり、ATPを節約することができます。

どのような運動でも構いませんが、一貫性が大切です。週に3日、20分程度の低中程度の有酸素運動を行うだけで、座り仕事の人が元気になるという研究結果もあります。



疲れたときは医師に相談を

疲れが長引く場合は、医師の診察を受けてください。それは、重大な病気の早期発見の可能性があるからです。

コマロフ医師は、「異常な疲労感は、何かが間違っていることを示す最初の大きな警告であることが多い」と言います。

エネルギー不足は、心臓病、多くの種類のがん、ループスや多発性硬化症などの自己免疫疾患、貧血（赤血球が少なすぎる）など、ほとんどの主要な病気に見られる典型的な症状です。また疲労感は、うつ病や不安神経症の症状としてもよく見られます。

また、一部の薬の副作用としても疲労感が生じます。