ランナーになるために

サムズアップ・アメリカ！
米国式：ジョギングの始め方

東京パラリンピックが始まってまたスポーツに親しむ機会が増えてきました。オリンピックの時もそうでしたが、早朝の広場や公園でにわかアスリートが増えたように見受けられました。実際に高いレベルで頑張るスポーツ競技者を見ていると、影響を受けてなんだか衝動的に走り出したくなったりしたものです。

しかし動機はどうであれ、運動することは間違いなくあなたの健康に資するものです。

思い立ったが吉日。まずはあらゆるスポーツの基礎の基礎、ジョギングから始めてみませんか？

特に若い頃、スポーツをやっていていつの間にか、体を動かさなくなった中年以降の皆産にはぜひ復活を遂げていただきたいです。

でも一度やろうと決意したからには、ジョギングの始め方をきちんと知りたいですよね。子供の頃に走っていたのだから、簡単なことのように思えるでしょう。でも、なぜ歳をとると急に怖くなるのか、なぜ自分を疑っているのでしょうか。

ジョギングを始めるには、慎重になることが正しいアプローチであることを知っているときっと幸せになれますよ。

全くの初心者であっても、昔走ったことがある人であっても、自分に問いかけ、自分の体を見て、今の能力を測り、どうすれば体を強く保てるかを考え、そして何よりも怪我をしないようにすることが大切です。

毎年、ランナーの10人中8人がケガをすると言われています。これは非常に大きなことです。自分がそうならないように。

スポーツとして走ったことがない人でも、前向きにジョギングを始めてみましょう。ちなみに、1年以上走っていない人は、ジョギング初心者だと思ってください。

ジョギングを始めるための5つの簡単なステップ

新年の抱負として、すぐにでもトレーナーを履いてジョギングをしたいところですが、その前にいくつかのことを考えておきましょう。時間はかかりませんが、それだけの価値があります。

ステップ5の8週間のトレーニングプランに入る前に、ステップ1～4をチェックしてみましょう。



1. コミットする

ジョギングを始めるための最初のステップは、コミットすることです。

自分に言い聞かせ、家族に言い聞かせ、友人に言い聞かせ、日記に時間を確保して、ワクワクしながらやってみましょう。

そうしないと、2、3回やっただけで、「今日は疲れた」「今日は時間がない」「来週からまたやろう」....、気がつけばトレーナーがクローゼットの奥に追いやられてしまう可能性が高いのです。

できれば、ジョギング仲間を作りましょう。 お互いに刺激し合えるし、一緒にやることで自意識過剰にならず、責任感を持てるようになります。




2. 診断を受ける

次のステップは、医師による健康診断を受けることです。自分自身に正直になり、健康に不安がある場合は、医師の診断を受けましょう。自分の体調が万全だと思っていても、年を重ねるごとに定期的に検査を受けるのは悪いことではありません。

面倒だと思わないでください。自分の基礎体力、持久力、柔軟性、肺活量などを知ることは運動量や質を調整する上で大事なエレメントです。「まだ若い」と過信する前に己を知るということは不可欠です。

そして、ジョギングを始めようと思っていることを誰かに伝えてください。ジョギングを始めようと思っていることを伝え、「関節が錆びてきたね」「血圧がちょっと高いね」と言われても、怖がらないでください。それはあなたが走り始めることができないという意味ではなく、今のあなたの能力を知ってもらうための方法です。

3. ジョギングキット

健康診断に合格し、やる気満々のあなた。ほとんどの人は、すぐにランニングトレーナーや新しい服を買いに行きたくなるでしょう。余裕があればそれもいいでしょうが、実際にはカジュアルなスポーティータイプの服で十分です。

しかし、ランニングキットの中で最も重要なのは、ランニングシューズです。普通のカジュアルなウォーキングシューズではダメです。

季節に応じて、暑すぎたり寒すぎたりしないように、快適で自由な感じの服装を心がけてください。
また、ランナーには様々な体型がありますので、始めた当初、太っていたり、体がグラグラしていたりしても心配ありません。積極的に活動し、フィットネスをコントロールしていけば全盛期のフォームが戻ってきます。



4. ウォームアップ

ジョギングの前には必ずウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップをする理由は、筋肉、腱、靭帯に血液を流し、それらを緩めて行動に移せるようにするためです。 このウォーミングアップを怠ると、怪我をしたり、ランニングを楽しめなくなったりする可能性が高くなります。

そのためには、腕を振って10分ほど歩くのが効果的です。

また、5分から10分かけてダイナミックストレッチを行うのもよいでしょう。

ダイナミックストレッチとは、筋肉の動きのことですが、一定時間、筋肉を伸ばしたままにしておく必要はありません。

動的ストレッチの例としては、スクワット、ランジ、レッグスウィングなどがあります。




5.ジョギングの時間 - ジョギングの始め方

ジョギングを始めるための計画を立てるのは簡単です。それを維持するのは難しいことです。しかし、それは難しいことではありません。

初心者のうちは、スピードやペースを気にするのではなく、足を動かしている時間を考えることが最も重要な要素の一つです。ウォーキングでもジョギングでも、無理をしなければ問題ありません。

ジョギングに取り組む際の賢明で安全な方法は（毎年、10人に8人が怪我をするようなことにならないように）、一定の期間をかけて徐々にすべてを増やしていき、最後に必ずウォームアップとクールダウンの期間を設けることです。そうすることで、筋肉や靭帯、さらには体全体を調整する時間を作ることができます。

ジョギングの始め方 - 初心者のための8週間プラン

ここでは、8週間のジョギングプランを紹介します。

連続して行うのではなく、1週間の中で均等に行うか、2回以上連続して行わないようにしましょう。休息日は回復のために重要です。


第1週と第2週

ラン/ウォークを週3回、1回あたり30分行う。

ウォームアップウォーク10分＋ジェントルジョグ20分（息切れせずに会話ができる程度）＋クールダウンウォーク10分。


第3週と第4週

ラン/ウォークを週4回、1回あたり30分、またはラン/ウォークを週3回、1回あたり35分。

人によっては4回のセッションに時間を割ける人もいますが、そうでない人もいます。最低でも週3回を目標にしましょう。各セッションでは、1週目と2週目と同様のプロセスを行い、常に10分間のウォームアップとクールダウンを行うようにします。


第5週と第6週

週4回、35分/回のラン/ウォーク、または週3回、40分/回のラン/ウォーク。

各セッションでは、前の週と同じプロセスを行います。ジョギングの途中で疲れたら、ペースを落とすか、1分ほど歩く。息が切れるようであれば、スピードが速すぎるので、すぐにスピードを落としましょう。必要であれば、歩くことは悪いことではありません。


7週目と8週目

週4回、1回あたり40分、または週3回、1回あたり45分のラン/ウォーキングを行います。

現在、あなたは物事の流れに乗り、気分良く楽しんでいることと思います。クラブに参加したり、地元の5kmパークランに参加したりすることを考える時期かもしれません。


しかし、自分の健康状態に疑問を感じたり、体の不調を感じたりしたら、それには理由があることを忘れないでください。

無理をせず、原因を突き止めましょう。

年齢を重ねるごとに体の弾力性が失われ、回復に時間がかかるようになるので、ランニングによる怪我を防ぐ方法を常に考えておく必要があります。