コスモスの花の咲かせ方

サムズアップ・アメリカ！

誰でも簡単に育てられる美しい庭の花

コスモスといえば日本では秋に咲く花のイメージがありますが、アメリカでは春から育てるのが一番です。夏じゅう元気に咲き誇り、秋まで明るくあなたの庭を彩ってくれます。

コスモスは、自由な発想で花を咲かせる一年草で、霜の心配がなくなってから種をまいて育てればよいのです。

コテージガーデンの真髄ともいえるこの花は、2カ月ほどで満開になります。

コスモスは発芽に時間がかかりますが、その後すぐに開花し、秋まで咲き続けます。

細長い茎の上に咲く花は、夏の間、魅力的な色の雲を作り、ハチやチョウ、鳥を庭に呼び寄せます。

コスモスの花は、ヒナギクによく似ています。色彩も豊富で、年々品種も増えています。葉は茎に対生し、種類によって深裂、羽状、双葉があり、羽毛のように見えます。

コスモスを育てる場合、アメリカ南部に住んでいる場合は、外来種になる可能性があるので、鉢植えで管理することをお勧めします。

ここニューヨークでは多くの住宅街でコスモスが見られます。色とりどりに咲き誇るコスモスは観賞用に最適です。

コスモスの植え付け時期と場所

光

ただし、猛暑の場合は日陰でも大丈夫です。


土

雑草のない、ゆるめの土を用意します。コスモスは湿った土より乾燥した土を好みます。湿度が高すぎる土は病気の原因になります。堆肥を入れ、窒素分の多い肥料は、花よりも葉を早く展開させるので控えます。

間隔をあける

背の低い品種（C. sulphureus）は10～12インチ、背の高い品種（C. bipinatus）は1～2フィートの間隔を空けて植えましょう。背が高くなりすぎた場合は、茎に沿ってもたれられるように細めの杭を打ちましょう。


植え付け

コスモスは、庭に直接種をまいて育てるのが最も簡単な花の一つです。

霜の危険がなくなったら、屋外で種子を直播きします。
万全を期して育成したい方は、ポッドから始める手もあります。

室内でトレイやポットに種を蒔き、良質な育苗用ミックスを使用します。背丈が3～4センチになったら、5インチの鉢に移します。
霜の危険がなくなったら、苗（移植）を屋外に植え付けることができます。

春の植え付け

芽が出るのが早いので、春に霜の心配がなくなってから種をまきます。

また、生育期間が短い場合は、霜が降りない日の4～5週間前に、室内でプラグトレイに種を蒔き、生育を早めることもできます。

霜の心配がなくなってから庭に移植し、定着するまで風や寒さを避けて管理します。

コスモスは柔らかい一年草なので、気温が氷点下まで下がるとすぐに茶色く変色してしまいます。



秋の植え付け

コスモスは、秋に直播きすることもできます。春植えとは逆の手順で、霜が降りた後に種を撒くのがコツです。こうすることで、来春まで発芽することがありません。来春に備えた堅実な方法です。

コスモスの育て方

生育の様子：コスモスは、茎が中空の筒状で、多枝に分岐する植物です。

花が咲いたら切り戻しをして、次々と新しい花を咲かせるようにします。

コスモスが十分に生育した後は、花だけを取り除くのではなく、3分の1程度を切り詰めます。水やりをして、新しい花が咲くのを待ちます。


支柱を立てる

コスモスは群生させると、互いに支え合って直立することができます。

背の高い品種は風を避け、背が高く、ひょろっとした茎が大雨や風で折れないように、支柱となる杭を打つ準備をしましょう。


水やり

若い植物は水分を必要としますが、成熟した植物は乾燥した環境に適応しやすく、水やりの回数を減らすことを好みます。水やりの際は、葉に水がかからないように、根元に集中的に水を与えます。

肥料を与える

肥料が多すぎる土は、植物の成長は早いですが、茎が弱くなり、花数も少なくなります。

花壇の準備はきちんと行い、堆肥や肥料のやりすぎは控えるようにしましょう。

季節の半ばに、必要に応じて堆肥や肥料をサイドドレッシングで追加します。



マルチング

早春にコスモスの株元をマルチングすると、雑草を抑え、保湿効果もあります。

刈り込みと剪定

コスモスの花は切り落とし、新芽の成長を促します。

真夏の枯れ葉処理では、花だけを取り除くのではなく、枝を株の3分の1程度まで切り詰め、水を与えて新しい花が咲くのを待つと、晩秋のディスプレイにもなります。

季節の終わりの手入れ

一年草のコスモスは、霜や凍結に非常に弱いので、気温が下がると自然に枯れてしまいます。茎ごと地面から引き抜き、根元から土を振って庭に戻し、植物を堆肥の山に投げ入れます。

また、植物をそのままにしておくと、昆虫の生息地（鳥の餌）になります。

種は、翌年栽培するために保存しておきますが、ほとんどが交配種なので、花はオリジナルとは異なる可能性があります。



植え替え・植え継ぎ

コスモスは、種から植えて、庭に移植するのが簡単です。

根はあまり張らないので、新しい苗を植えるとよいでしょう。チョコレート・コスモス（C. Altrosanguineus）などの多年草は、種子が不稔であるため、塊根で繁殖します。これらの品種は、必要に応じて株分けすることができます。



害虫と病気

コスモスは比較的育てやすく、ほとんどの環境に適応しますが、特に密植した場合や長雨が続いた場合、灰色かび病やボトリティス・シネレア（Botrytis cinerea）が問題になることがあります。

灰色カビ病は一般的に観葉植物に発生し、すでに傷んでいたり枯れ始めている植物に簡単に感染し、すぐに他の植物に広がります。

そのため、できるだけ植物間の風通しを良くして、この強力なカビを防ぐことが大切です。

アブラムシは、植物が過密状態や深刻な水不足によってストレスを受けている場合にも問題となることがあります。


その他の心配事

コスモスの多くの品種は短命な一年草で、種子を作るともう咲きません。新しい花を咲かせるために、咲き終わった花は摘み取るようにしましょう。



お薦めのコンパニオンプランツと

ガーデンデザインのアドバイス

コスモス・スルフレウスは、"Ladybird Dwarf" や "Klondyke Mix" などの品種があり、黄色からオレンジ、スカーレットなど様々な色合いで、茂り、低木になる性質を持っています。

ジニアやパンジー、ジョニー・ジャンプ・アップなどと一緒に植えれば、ボーダーやロックガーデンの前面に鮮やかな色彩が広がります。


ソナタシリーズは、背が低く丈夫なため、鉢植えや小さな庭に最適で、特に装飾性に優れています。

センセーション、ピコティ、シーシェルズ、ピュアリティなどの背の高いコスモスは、派手で、ユリ、観葉植物、クレオメ、ダリアなどと一緒にフラワーボーダーの後方に植えるのに理想的です。

母に日には写真をギフトに

サムズアップ・アメリカ！
母の日に喜ばれるフォトギフトのアイデア

母の日に贈るプレゼントを決めるのに苦労していませんか？

ここでは、あなたの大切なお母さんが母の日という特別な日に「愛してますよ」と伝えられるような、世界にひとつだけのギフトのアイデアをご紹介します。

とりわけユニークな写真のギフトは、母の日に特別な思いを届けるのに最適な方法です。でも、どんな写真を選ぶかがポイントです。

誕生日やバケーションの写真、あるいはお気に入りの家族の写真など、完璧な写真があれば、心のこもったギフトになります。

もし、お母さんに喜んでもらえるプレゼントが思いつかないなら、このギフトガイドからヒントを得てください。母の日の写真ギフトは、様々な選択肢の中から選ぶことができます。

名前入りコーヒーマグカップ

あなたのお母さんがもしコーヒー好きである場合、母の日のギフトは、パーソナライズされたコーヒーのマグカップで決まりです。

通常のコーヒーのセラミック製マグカップまたはプラスチック製の旅行マグカップを選択できます。コーヒー ・ マグと旅行マグカップ写真、いずれでも特別なメッセージを込めた写真を焼き付けておけます。

「私の最愛のお母さんへ」など、普段気恥ずかしくて言えないメッセージを載せられます。毎日使える素晴らしい贈り物として最適です。

家族写真をフレームに入れたもの

母の日のプレゼントに悩んだら、家族全員の写真を額に入れてみてはいかがでしょうか。

ケチらずに思いっきり大きくひきなばした写真を、豪華な額縁に入れるのです。

特に大家族であれば、額装された写真はお母さんやおばあちゃんへのプレゼントに最適です。これらの写真はお母さんにとって特別なものとなります。

さあ母の日に家族全員で撮った特別な写真をサプライズでプレゼントしましょう！

おしゃれなフォトフレームに添えて心のこもったメッセージを書いてくださいね。お母さんはその思い出を永遠に大切にすることでしょう。



フォトプランター

あなたのお母さんは植物を育てるのが得意でしょうか？

植物のプレゼントはしたことがありますか？

今年の母の日には、いつもと違うものを贈ってみてはいかがでしょうか。

いつもの花瓶を、お母さんの好きな写真を入れたフォトプランターに変身させるというアイデアがあります。いつも庭に出ているお母さんなら、きっと喜んでくれるはずです。

Etsyなどのウェブサイトで購入することもできますが、特にあなたが手先が器用な場合や、お子さんがいる場合は、DIYプランターが一番魅力的です。最もユニークな贈り物の中には、愛情を込めて手作りしたものがあります。

母の日には、花瓶の代わりに、世界にひとつだけのプレゼントを作ってみてはいかがでしょう。きっと喜んでくれるはずです。



思い出のスクラップブック

母の日のカードだけでなく、家族のお気に入りの写真を集めたスクラップブックを作ってみてはいかがでしょうか。

フォトブックは、人生のすべての瞬間を集めたもので、世界中のお母さんへの特別なプレゼントになります。

お母さんと一緒に観た映画やドラマのチケットの半券を入れるのもおすすめです。

食事に使ったマッチ箱や、一緒に行った楽しい旅行の記念品も、プレゼントの個性を演出する良いアイデアです。

大切な思い出をプリントしたものは、お母さんに特別な存在であることをわかってもらえる素敵なプレゼントです。

グリーティングカード

ひょっとしたら、名入れのグリーティングカードなんて、母の日のギフトのアイディアの中で最も陳腐なものかもしれません。

しかし、カスタムメイドの文房具とのコラボにすれば、実用的なギフトとして生き生きとしてきます。

母の日のプレゼントは実用的であるべきで、もしあなたのお母さんが自分で文房具を買うタイプでないなら、それをプレゼントしてあげてください。

また、お部屋の壁にスペースがあるなら、家族コラージュ写真もアイデアです。

1枚の写真を選んで修復したり、サイズを変えたりする代わりに、たくさんの写真をプリントして、真っ白な壁の一面にフォトコラージュを作ってみるのです。
大切な人と過ごした休日の思い出をつなぎ合わせたり、何年もかけて撮った母の日の写真をアートにして飾ってあげれば、素敵なプレゼントになるはずです。

サプライズには少しハードルが高いかもしれませんが、うまくできたら、きっと喜ばれることでしょう。

フォトキャンドル

お母さんへのプレゼントという点では、キャンドルは素晴らしい母の日のフォトギフトです。キャンドルには写真を貼ることができ、それに合わせて香りも選べるので、工夫してみましょう。

スキーに行った楽しい旅行とパインツリーの香り、ビーチに行った時の写真とトロピカルな香りをペアにしてみるのです。

あるいは、花や海など、彼女の好きな香りを選んでもいいですね。この写真と香りとのコラボは、思わぬプレゼントになるので、お母さんの好みを考えて、それに合わせて選びましょう。



母のための名入り枕カバー

最近は布地に写真をプリントすることができるので、枕やブランケットに写真をプリントすることができます。特に、おばあちゃんには孫たちの可愛い写真をプリントすることで、唯一無二のプレゼントとなります。

また、初めての出産をした方へのプレゼントとしても人気です。
生まれたばかりの赤ちゃんの写真を選んで、枕カバーにプリントすれば、新米ママは大喜びすることでしょう。初めての母の日を祝うのに最適です。

写真の修復（フォトレタッチ）

多くのお母さん（おばあちゃん）は、お気に入りの写真を何枚か持っているはずです。

中には財布の中に入れて肌身離さず持ち歩く人もいます。昔のウェディング写真だったり、子供が生まれたばかりの写真だったり、あるいは古い両親の写真を大切にしている人もいるでしょう。しかしこういった昔のプリント写真は色褪せたり、ボロボロになってきたりするものです。

そこで今年は、お母さんに写真の修復をプレゼントしてみてはいかがでしょうか。

お母さんの大切な思い出を、忘れられない贈り物として残すために。

そして、あなたがどれだけお母さんを大切に思っているかを知ってもらうために、心からのメッセージを添えてみてはいかがでしょうか。

特に、その写真に深い思い入れのある人には、プリントという形で最高のカスタムプレゼントになります。

フォトレタッチは簡単にできるアプリやソフトもあります。もっと思い通りの修復をしたいなら、AdobeのPhotoshopなどを活用することをお勧めします。

いかがでしょうか？
最高の贈り物は、真心から生まれるものです。なので手作りのメッセージカードもお忘れなく。折り紙で作ったチューリップや、無料のプリントやアクティビティを添えてみてください。あなたのお母さんが特別な存在である理由を考慮に入れて、真心をストレートに書き添えましょう。

上手なタイヤの選び方

サムズアップ・アメリカ！
クルマに最適なタイヤを見極めよう

車のタイヤはともすると知らない間に摩耗して、オイル交換の際に、メカニックから言われて慌てて買い替える、なんてことはよく聞きます。

愛車であるならば、常日頃から、タイヤに限らず全体のパーツのコンディションには気を遣っておきたいものです。

メカニックに言われる前に、事前に交換すべきタイヤをリストアップしておかないと、ショップの在庫商品で妥協してしまうことになります。
もしクルマに装着されているタイヤにこだわらないのであれば、自分に合ったサイズや特性だけでも確認し、早めに手を打ちましょう。

こんなことはありませんか？

例えば真冬。雪が積もった道路で、前を走るトラックがブレーキを踏んだとします。あなたがあわててブレーキペダルを踏み込むと、タイヤがグリップして、トラックのリアバンパーぎりぎりのところで停止する、なんてことありませんでした？
もしこのようなことがあったなら、あなたは自分のクルマに合ったタイヤを選んでいない証拠です。

天候や路面状況に対応できるタイヤを選ぶことは、最も重要な選択の1つです。つまるところ、あなたのクルマのタイヤは、あなたが道路と接する唯一の手段なのです。

ですから、新しいタイヤを買うときは、以下の要素を考慮して、あなたのクルマに最適なタイヤを選びましょう。

純正タイヤと新ブランドの比較

タイヤを購入する場合、「車に装着されていたものと同じものを購入することを検討するのがよいでしょう」と、自動車サイトEdmunds.comの車両テスト担当ディレクター、ダン・エドマンズ氏は言います。

乗り心地やハンドリングが気に入っているのなら、メーカー純正のタイヤを買いましょう。

これが最も無難で安心な方法です。そのタイヤはあなたの車のために設計されたものなので、適合することが分かっています。どのタイヤがあなたのクルマに装着されているかは、クルマの取扱説明書を見るか、オンラインタイヤ販売店のウェブサイトで簡単に検索することができます。

しかし、クルマの乗り心地を変えたい場合は、もう少し詳しく調べる必要があります。車クルマレビューの最大手「Edmunds」では、オンラインのタイヤレビューが詳しく掲載されています。特定の特性を絞り込んで検索するとあなたの求めるタイヤが検出されるはずです。

タイヤサイズ

運転席側のドアにある、あなたのクルマに合うタイヤのサイズを示すプラカードを探しましょう。

例えば、あなたのタイヤのサイズはP215/65 R15と表示されているかもしれません。

この数字と文字の列は、タイヤの幅、幅に対する高さ、そして直径を表しています。

ほとんどの場合、新しいタイヤはこのサイズに合っているはずです。

オンラインでタイヤを購入する場合、TireRack.comなどの小売業者のウェブサイトで簡単にタイヤサイズを見つけることができます。

車の年式、メーカー、モデルを入力すると、タイヤサイズと、そのサイズに適合し、あなたの車に合うタイヤのリストが表示されます。

そして、タイヤのレビューや価格を比較することができるのです。

ハンドリングと快適性

「タイヤはクルマの個性を決定づけます」と語るのは、タイヤのテストとレビューを行うコンシューマーレポートのタイヤプログラム・マネージャー、ジーン・ピーターセン氏です。

サイズだけでなく、クルマのハンドリングやブレーキ性能を最適化するタイヤを選ぶよう、ドライバーに勧めています。

最後に、ロードノイズを低減し、快適な乗り心地を提供するタイヤを探しましょう。

しかし、あなたのクルマ専用に開発されたタイヤのブランドは数少ないことを念頭に置いてください、とEdmundsはアドバイスします。

「メーカーがその車に求める個性を生み出す乗り心地や静粛性、ハンドリングを実現するために選ばれているのです」とEdmundsは言います。

オールシーズンタイヤ、冬用タイヤ、夏用タイヤ？

オールシーズンタイヤ、冬用タイヤ、夏用タイヤのどれを選ぶかも決めなければなりません。ここでは、これらのタイヤの種類の違いについて説明します。

オールシーズンタイヤは、その名の通り、一年中クルマに装着しておけるので、最も人気があります。「オールシーズンタイヤは、氷の上でも適度なグリップとトラクションを発揮し、ドライとウェットのグリップのバランスが取れています」とピーターセン氏は言います。

冬用タイヤは1年中使えるようには設計されていません。

つまり、冬が近づいたらホイールを追加購入するか、インストーラーに夏用タイヤと交換してもらう必要があるのです。

冬用タイヤは、低温で最高の性能を発揮する柔軟なゴム化合物でできています。

また、氷を砕き、雪に食い込むために、トレッドが深く、スリット（「サイプ」と呼ばれる）が多くなっています。

サマータイヤは、スポーツカーのパフォーマンス走行に最適で、気温が高く乾いた路面や高速走行で良好なグリップ力を発揮します。しかし、柔らかいゴムのコンパウンドは、約40度以下や雪の路面では良いトラクションを発揮しません。

この中で選ぶなら、やはり万能型の、オールシーズンタイヤをお勧めします。

タイミング

タイヤが危険なほど磨耗してから買い物を始めるのはやめましょう。

ピーターセン氏は、トレッドに25セント硬貨を差し込んで、現在のタイヤをチェックすることを勧めています。

ジョージ・ワシントンの頭頂部（下向き）がトレッドと均一であれば、買い替えを考慮するタイミングです。

もしペニー硬貨を差し込んで、トレッドがエイブラハム・リンカーンの頭のてっぺんと同じなら、そのタイヤは安全でなくなっているので、すぐに新しいタイヤを購入すべきです。

早めに取りかかれば、タイヤを調べたり、最良の価格で買い物をしたりする時間がたっぷり取れます。

自分のタイヤサイズと、欲しいタイヤの種類や特性がわかったら、Consumer ReportsやSaferCar.govなどのサイトでレビューを読んだり、評価をチェックしたりしましょう。

オンラインで欲しいタイヤを見つけて値段をつけると、実店舗のタイヤショップでその値段より安く買えるかもしれません。

そうでない場合は、オンラインでタイヤを注文し、地元の取り付け業者に直接送ってもらい、タイヤが届いたら車を持ち込むこともできます。

ポイントは時期が来てから買い替えを考えるのではなく、ずっと早めに最適なタイヤを選んで、予約まで漕ぎ着けておくことです。そうすることで、慌てて適当なタイヤを選ぶ凡ミスを防ぐことができるのです。

事前に計画を立てれば、スムーズで安全なドライブが実現し、お金も節約できるかもしれませんよね。

体を整えるフォームローラー

サムズアップ・アメリカ！
フォームローラーの選び方

フォームローラーは、「セルフ・アドミニストレイテッド・筋膜リリース」（SMR）として知られている、あなた自身のディープティシュー・マッサージを行うことを可能にします。自分の体重を利用して、筋肉を刺激し、リラックスさせることができます。

すでにフォームローラーを使ったことがある人は、好き嫌いが分かれるかもしれません。ローラーを使う過程は不快かもしれませんが、結び目（トリガーポイントや筋膜の癒着とも呼ばれます）をマッサージすることで、筋肉の硬直状態を解放することができます。

アスリートの中には、フォームローリングによって可動域が広がり、血流が改善され、回復時間が短縮されたと報告する人もいます。

フォームローラーを購入する際、主に3つの点を考慮する必要があります。



密度

フォームローラーには様々な密度があり、それによって使用感や使用する人に最も適したものが決まります。


表面の質感

フォームローラーには、圧力のかけ方を変えるための突起やノブがあるものもあれば、滑らかなローラーもあります。使用目的や、その人の筋肉のつき方にもよりますので、いずれの種類も優劣はつけられません。

形と大きさ

フォームローラーの形と大きさは、使い方に影響します。先述のように、ローラーの直径が小さいほどピンポイントで筋肉を刺激し、大きくなると、広範囲の部位に影響を与えます。表面に凹凸が少ないほどビギナーには優しく、凹凸が大きく硬質な材料を使っているものほど、筋肉に強い負荷を与えます。筋トレなどで使用するフォームローラーなどは硬い凹凸が好まれます。

フォームローラーの密度

フォームローラーは、狙いと定める筋肉に達するだけの圧力が必要です。一般的に軽い発泡スチロールのような素材のものは効果が薄いとされます。

メーカーや種類によって使われている材質が異なりますので、その人の体質に合ったものを選ぶ必要があります。

柔らかすぎるローラーを使用すると、十分な圧力が得られません。一方、硬すぎるフォームローラーは、打撲や外傷を引き起こす可能性があり、その結果、痛みが生じ、パフォーマンスに悪い影響を与える可能性があります。

とりあえず、フォームローラーを使い始めたばかりの人は、柔らかいほうのローラーを選んでください。

技術が向上し、筋肉が適応してきたら、より密度の高い（硬い）ローラーを使用するようにしましょう。

高密度のローラーは耐久性が高いので、長期的な使用にも適しています。

柔らかいローラーは、たくさん使用すると容易に変形してしまうことがあり、買い替え時期は使用頻度によって変わります。

ローラーの色は、白が最も柔らかく、黒が最も硬いというのが常識で（そうでない場合もあります）、その密度と関連していることが多いです。

例えば青と赤のローラーは通常、中程度の密度です。しかし、これはブランドによって異なる場合があります。テストする簡単な方法は、相対的な硬さを評価するために、ローラーを固く握って触感を確かめることです。



フォームローラー表面の質感

いくつかのメーカーのローラーは、圧力の異なる強度のものを複数よういし、よりターゲットを絞ったマッサージを選ぶことができるようにさまざまな隆起やノブを用意しています。また、滑らかなローラー専用のメーカーもあります。


滑らかなローラー

この基本的なデザインは、ローラーの全長にわたって均一な圧力を提供します。滑らかなフォームローラーは、圧力がテクスチャーローラーほど強くないので、ローリングを始めたばかりの人に良い選択です。また、滑らかなフォームローラーは、一般的にテクスチャーローラーよりも安価です。


テクスチャーローラー

マッサージ師の手や指の感触を模した形状をローラーに取り入れたものです。フォームローラーの隆起とノブは、あなたの筋肉の結節点をワークアウトするために、より正確にターゲットを絞ったマッサージャーの手のような感覚を提供することができます。多くのローラーにはさまざまな質感のものがあり、適切な圧の量を見つけることが重要です。



フォームローラーの形と大きさ

フォームローラーには、さまざまな形や大きさのものがあります。

長さ

長いローラー（約36インチ）は、汎用性があり、あなたの最初のフォームローラーのための良い選択です。それらはあなたの背骨に垂直に置かれたときにあなたの背中全体にまたがるのに十分な長さであるため、背中全体に有効です。

長いものはまた、あなたの大腿四頭筋、ハムストリングスや他の体の部分に取り組んでいるときに短いローラーよりも安定しています。

腕やふくらはぎなど、より小さな部位を鍛えるには、長さの短いもの（24インチ程度）が効果的です。最も短い長さ（約4～12インチ）は、持ち運びに便利で、床面積が限られた場所でのトレーニングに適しています。

これも用途に応じてお選びください。



直径

ほとんどのローラーは直径5～6インチで、体を乗せて転がすのに快適な高さです。より深く、より的を絞ったマッサージをするために、直径3インチまたは4インチのローラーを選ぶ人もいます。


半円形のフォームローラー

フォームローラーを縦に半分に切ったような形をしています。足や足のストレッチに使用したり、足底筋膜炎の症状を和らげるために足のアーチをマッサージするのに使用します。


泡で覆われたローラーマッサージャー（スティック）

麺棒に似た形状のローラーで、主に脚に使用し、より正確に圧力を調整し、ターゲトとする筋肉に的を絞れます。背中の上部をマッサージするには、柔軟性のあるローラーマッサージャーが最適です。


フォームボール

腰部などの曲がった部分に効果的です。昔は適当なものがなく、テニスボールを代用していましたが、今は筋肉に最適化した材質の専用フォームボールが使いやすくなっています。



これらの形状や硬さ、重さなどはそれぞれ目的とする部位、あるいは体が何を必要としているかで、対応するものが変わってきます。

理想的には、実際に手にとって、材質や表面の形状などを確認した方がいいです。

オンラインで購入の際は思っていたのと違う、などの苦情が多いので、よく調べて慎重にお選びください。

お腹が出てきたらこの対策

サムズアップ・アメリカ！
強くてスリムな体を作る簡単な習慣

体型を整えるのは大変です。しかし、いったん体型を維持するのは、それほど簡単なことではありません。丈夫で引き締まった体を維持するには、激しい運動や正しい食生活を心がけるだけではありません。痩せた体を維持するには、激しい運動や正しい食事を心がけるだけでなく、24時間体制での生活が必要です。

しかし、それは決して自堕落な生活ではなく、健康的な生活を送るために必要なものをリストアップしてチェックすることでもありません。むしろ、良い習慣を身につけることで、毎日の行動や習慣が自動運転になるように、生活のあらゆる面を整えることが大切なのです。

ここでは、引き締まった体とシャキッとした人生を維持するための、生涯にわたる最高のアクションを15個ご紹介します。

1. 明け方にトレーニングする

早朝トレーニングをすることで、無駄のない生活を送ることができます。健康的な朝食をとり、トレーニングをすることで、1日のエネルギーレベルを高めることができるでしょう。また、ランチや夜のトレーニングを予定していても、仕事や他の用事で中断してしまうような人とは違い、確実にトレーニングを行うことができます。人生日々先手必勝。朝の勝利者が人生を豊かにします。

2. ワークアウトをミックスする

最高のワークアウトは、これまであなたがやったことのないワークアウトです。

体はすぐに適応するので、常にチャレンジする必要があります。ジム通いをしている人は、ランニングやサイクリング、パドリングなどをしてみましょう。

逆にいつもランニングをしている人は、ウェイトトレーニングやクロスフィットをしてみましょう。ヨガやピラティスをやったことがない人はそちらに挑戦。などなど文字通り、そして比喩的にも、トレーニングに柔軟性を持たせることが重要です。

3. 同じものを食べる

食べる量が多すぎると体重が増えます。それは当然のことです。また、甘いものや塩辛いものなど、いろいろなものを食べていると、食べ過ぎてしまいます。あなたの好みのヘルシーな食品摂取の頻度をもうちょっと上げて90％以上食べていれば、食事量の調整ができ、ジャンクフードを食べる機会が減ります。




4. 家で食べる

家で食事をすれば、食事の量や時間をコントロールできます。お金と時間の節約にもなりますし、もちろん自分で食べるものを決めることもできます。メニューに縛られることもありません。外食は日常生活ではなく、特別な時にするべきです。

またお皿や鉢を小さいものに変えるだけで、食事量は自然と減ります。




5. タンパク質をたくさん摂る

たんぱく質は、筋肉を作り、維持するために、毎食摂る必要があります。1日に体重1ポンドあたり1gのタンパク質を摂取することを目標とし、それを5～6回の小食に分けて摂取します。ただし、摂りすぎには注意が必要です。過剰なタンパク質、特に動物性タンパク質は、腎臓結石の原因になると言われています。

6. スピードを上げる

フォームは重要です。横隔膜を使った深い呼吸も大切です。しかし、効果的なワークアウトとは、速くて激しいものです。押す動作と引く動作を交互に繰り返すサーキット形式のトレーニングでは、セット間の待ち時間が発生しません。気が散らないように、スマートフォンは別の部屋に置いておくか、ロッカーに固定しておきましょう。音楽が必要な場合は、音楽プレーヤーだけの機器を使いましょう（今でも売っていますよ）。




7. 疲労回復を促進する

トライアスロンを終えたばかりでも、日常的な筋力トレーニングを終えたばかりでも、できるだけ早く栄養を補給することが大切です。細胞は栄養を求めており、最初の30分が最適なタイミングです。プロテインシェイクやチョコレートミルクでも良いでしょうが、大きな食事である必要はありません。




8. 姿勢のチェック

一日中パソコンに向かっていると、筋肉のバランスが崩れ、姿勢が悪くなり、怪我の原因になります。少なくとも1時間に1回は立ち上がってストレッチをしましょう。ウォーキングランジやコブラのポーズなどをしてみましょう。また、肩甲骨を後ろに引き、ポケットに入れるようなイメージで行うとよいでしょう。1時間に1度、体をリセットすることで、無駄のない生活を心がけることができます。




9. シラフでいる

お酒ほど、体を絞る努力を妨げるものはありません。アルコールはレム睡眠を妨げ、空腹時にはカロリーを摂取し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、筋繊維を修復するためのタンパク質合成を低下させます。お酒は特別な日にとっておきましょう。土曜の夜は常に特別な日というわけではありません。

10. 水分を摂る

十分な水を飲むことは、痩せやすい体を作り、その状態を維持するために不可欠です。運動前、運動中、運動後に十分な水を飲むことで、パフォーマンスが最大25%向上します。水分補給のためには、1日に体重1ポンドあたり1.5～1オンスの水を飲むとよいでしょう。




11. 体内の燃焼を絶やさない

1日5〜6回の小食で、体の代謝を活発にしましょう。食事の回数が少ないと、体内で最も消費されやすい物質は脂肪ではなく筋肉です。体は脂肪を減らすことに抵抗があり、まず無駄のない筋肉に目を向けます。筋肉が消費されないように、燃料をたっぷりと蓄えておきましょう。




12. 外出時の健康スナック

上記と関連することですが、1日に5～6回食事をするためには、外出先で貧弱な食事しかできない、とならないよう注意することが大切です。外出時に持ち出すバックパックやカバン、車の中などに、ナッツやシード、フルーツ、ビーフジャーキー、ヘルシーなエナジーバーなどを詰めておきましょう。ファーストフード店に頼るのは極力避けるよう心がけましょう。

13. 人生の断捨離

体を鍛えることと、生活を整えることは密接な関係があります。

着なくなった服を処分しましょう（探せばここ数年着なくなった衣類は結構あるものです）。読んだ本や読まない本も手放す。いつまで経っても読まないものは読まないんだから。

小物や重複している道具、キッチン用品を処分する。デジタル化されていない書類や写真はデジタル化しましょう。

すべからくスリムな体はスリムな人生に匹敵し、その逆もまた然りなのです。




14. コードカットを考える

ケーブルテレビをやめる必要はありませんが、コストと時間の節約のためだけでも検討する価値はあります。

テレビを見ていると、無意識に食事をしてしまったり、睡眠不足になったり、座りっぱなしの生活になってしまいます。

子供がいる家庭では、あなた自身がテレビを見るのは週末に限ることをお勧めします。

寝室にはテレビを置かないようにしましょう。寝室は寝るや休むことにしか使わないようにしましょう。

15. 7〜8時間の睡眠をとる

睡眠中は、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが多く分泌されます。

一方、疲労がたまると、正しい食生活やハードなトレーニングができなくなり、体脂肪レベルが上昇してしまいます。

疲れていると、脳は睡眠不足なのかブドウ糖に飢えているのかわからなくなり、自然と糖分を欲するようになります。

これが、疲れているときに深夜にスナック類が欲しくなる原因です。十分な睡眠をとらないと、痩せ型の生活をするための努力が無駄になってしまいます。

早寝早起きは昔から不変の健康鉄則で、今も十分生きている格言です。

スマホで風景をキレイに撮る方法

サムズアップ・アメリカ！

あなたのスマホ写真が劇的に変わる！

日常的にスマホで写真を撮っていても、ある時期が来ると誰もが写真に物足りなさを感じるものです。一つはスマホカメラの宿命である画角。多くのスマホには広角と標準の二種類ぐらいしか画角がないため、絵面が単調になってしまうのです。またここぞというときにシャッターチャンスがあっても遠すぎてそのダイナミズムが伝わらない、なんてこともありがちです。

でも、少なくとも風景写真に限って言えば、スマホでも工夫次第で、あっと唸らせられるような写真を撮ることが可能です。ここでは、自然写真撮影を楽しむためのコツをいくつかご紹介します。

おすすめはHDRモード、またはRAWで

風景写真は、カメラアプリのHDR設定を活用する絶好の機会です。

デフォルトで有効になっている場合もありますが、そうでない場合はカメラアプリの設定からオンにすることができます。

HDRモードを有効にすると、複数の写真を連続撮影し、その画像データを1枚の写真に合成します。

その結果、白飛びしたり、暗いシャドウ部で失われる可能性のあるディテールをより多く残すことができます。

特に明るい日中のようなコントラストの強いシーンで威力を発揮します。

ただし、HDRを使うと、不自然に平坦なトーンになることがあるので、撮影後は必ず結果を確認してください。なるべくスマホを安定させて何度かトライすると、いいものが撮れるはずです。

また、つい最近ほとんどのスマートフォンで搭載されたRawモードでの撮影も可能性が広がります。（Camera+などの高機能カメラアプリを使用するのがベストです）。

カメラがJPEGを作成する際、写真の最も暗い部分と最も明るい部分の画像情報が切り取られてしまいます。

この余分なデータを利用するには、AdobeのLightroom Mobileのような高度な編集アプリを使う必要がありますが、仕上がり全体の見た目をかなり自由にすることができます。



撮影に最適な時間帯を選ぶ

映像をドラマチックに演出するのは、早朝か日没の太陽光です。劇的な写真を撮りたいのなら、間違いなくこの時間帯を狙うべきです。

良い光の定義は人によって好みが分かれますが、本当に雄大な景色でも、頭上からの光がきついと台無しになってしまいます。

暖かく幻想的な光に包まれたいなら、日の出の約1時間前と日没前のゴールデンアワーが始まる頃に撮影場所に行くように計画しましょう。

Photo Pillsのようなアプリを使えば、その時々の太陽の状態を正確に知ることができます。Photo Pillsにお金をかけたくない場合は、無料のゴールデンアワーアプリや、golden-hour.comのようなウェブベースのユーティリティを利用することも可能です。

ディテールも忘れずに

壮大な風景はその美しさに魅了されますが、ワイドショットを撮ったら、その場を盛り上げるのに役立つ小さな特徴やディテールを探してみてください。

黄金色に輝く葉っぱや、岩の質感をクローズアップしてみましょう。このようなディテールショットは、それ自体も美しいです。さらに風景を引き立てるために、前ボケとして近くにある草木や人工的な柵や家並みを写し込むことで、大自然の背景がより優雅に引き立ちます。



太陽の位置に注意

写真のフレーム内に太陽を入れるのは難しい作業です。

強烈な明るさのために画像の他の部分が暗くなり、光線のフレアが画像全体に広がってコントラストが低下し、紫や緑、時には白といった奇妙な色の塊が写り込んでしまうことがあります。

太陽が画面の外にある場合でもフレアは発生するので、カメラのレンズに直接太陽が当たらないように、手で帽子のつばのようなものを使って遮光してみましょう。



3分の1の法則は要注意

多くのスマホアプリには、フレームを縦と横に3分割するグリッドが内蔵されています。

これは、写真学校などで最初に学ぶ「三分の一の法則」と呼ばれる構図の基本を意識したものです。

風景写真の地平線を2本の水平線のどちらかに置くと、バランスのとれた写真になるという考え方です。

その通りだと思うこともあります。

しかしその結果、画像の3分の1が、上部の特徴のない青空や、下部の質感のない砂地になってしまうこともあるのです。

その場の雰囲気に合った構図で、バランスよく撮影しましょう。

画面上のグリッドに左右されることなく、自分にとって良いものを探してください。

三分の一構図を意識しすぎた失敗例

背景よりもボートを主役にしてバランスを取る

画像にスケールを与える

凡庸なカメラは、壮大なものをそれほど印象的でないものに見せてしまうものです。

道は険しく、山は高く、森は雄大・・・のはずなのに、なかなかそれが表現しづらいでしょう？

スマートフォンの広角レンズの限界でもあるのですが、スケール感を出す方法を探すことで、この問題に対処することができます。

スケール感で一番わかりやすいのは、人間をフレーム内に小さく収めることです。鳥もスケール感を出すのに最適な素材ですが、それ以外にも山小屋や小舟なども小さく写し込むことによって、自然の雄大さが引き立ちます。

水平線をまっすぐに

些細なことと思われがちですが、水平線が曲がっていると、どんな風景写真も台無しになります。撮影時に正確な水平線が得られないこともありますが、公にアップする前に編集で水平線を補正してください。

ニューヨーク州：春のハイキングコース１

サムズアップ・アメリカ！

ハドソン川沿いおすすめトレイル：ビーコン

5月初旬、ニューヨーク州周辺は今がまさに春たけなわのハイキングシーズンです。

週末ともなると、もうどこへ行ってもハイカーの車の山です。

とりわけハドソンバレーと呼ばれるハドソン川中流域一帯の山河はとても風光明媚で、どこを切り取っても絵になる美しいスポットばかりです。

そんな中、今回は厳選して、ビーコンという小さな川沿いの街の素晴らしいトレイルコースをご紹介します。

ハドソンハイランド州立公園保護区は、8,000エーカー以上のほとんど未開発の保護区で、70マイル以上のトレイルがあり、ピークスキルのアンスビル・クリークからビーコンのデニングス・ポイントまで広がる一連の個別の区画で構成されています。

この公園は、ハドソン川の河口岸から、若い落葉樹林を経て、周囲にそびえる岩の尾根や頂上までの特殊な生息環境のモザイクを保護し、ニューヨーク市のわずか50マイル北に、多くの植物や動物のための楽園を提供しているのです。

ハドソンハイランドとハドソン川は、ハイキング、ボート、釣り、バードウォッチングなど、ここで楽しめる多くのアウトドア活動の壮大な背景となります。

公園内のハイキング・トレイルは、簡単なものから難しいものまで様々なコースがあります。

いざビーコン山へ

ビーコン山を登り降りすると、何エーカーもの保護区に囲まれま す。ダッチェス郡の保護地区では、犬の放し飼いは禁止されています。また、犬は自然の中に出かける前に、最新の狂犬病予防接種を受けている必要があります。ビーコン山のハイキングは無料ですが、ウォルコット・アベニューの駐車場で場所を確保する必要があります（トレイルヘッドの駐車場はすぐに満車になります）。公園サービスでは、交通渋滞や混雑を避けるため、また往復で約4時間かかるため、早めの出発を勧めています。



ルートマップ

ビーコン山のトレイルヘッドはWolcott Aveから始まり、ビーコン山の西斜面に向かいます。山頂に到着すると、ニューバーグの壮大な景色が広がりますが、そこで立ち止まらないでください。そこで終わりではありません。トレイルはその先まだまだ続きます。もちろん体力に相談してそこで引き返すもOKです。でもおすすめここから。

余力のある人はハイキング・トレイルを最高地点まで歩き続けましょう。

目指すはマウント・ビーコン・ファイヤータワーです。

ここでは、ハドソン川をはじめ、ブレイクネック・リッジやストーム・キング・マウンテンなどの近隣の山々の眺めを楽しむことができます。

晴れた日には、地平線上にニューヨークの高層ビル群を見ることもできます。ここまで来ると初めて、ビーコン山がハドソン渓谷で最高のハイキングコースの1つとされる理由がよくわかります。

自分のペースで

ハイキングの経験レベルに関係なく、ビーコン山はこの地域の他の山、例えばブレイクネック・リッジやベア・マウンテンに比べれば中程度の強度の登山であることは誰もが認めるところです。

山頂からはニューバーグの息を呑むような景色が広がり、ベア・マウンテン・ブリッジを越えてアパラチアン・トレイルにつながる大きなトレイル・ネットワークの一部となっています。

全体を見渡すととても広大なエリアであることがわかります。これら全部を制覇するには数週間かかります。あくまでもご自分のペースで、今日はどの範囲まで足を伸ばそう、と地図で確認し、無理のないハイキング計画を実行してください。



無理せず休憩を入れましょう

いざビーコン山を歩き始めると、ハイキングというより登山と思われるかもしれません。登山口からいきなり急峻な坂が始まります。

でも恐れることはありません。自分のペースを守り、途中で休憩を取れば、それほど難しいものではありません。

十分な水を持参し、適切な服装をすることで、ハイキング中に熱中症にならないようにしましょう。

絶景用のカメラも忘れずに。スマホ写真ではその雄大な眺めは表現しきれません。ビーコン貯水池の夕日やハドソン渓谷から昇る朝日など、美しい写真を撮ってみてください。



水分補給も適宜忘れずに

通常のハイキングでは、2リットル（16オンスのボトル4本分）の水と、ゲータレードやパワーエイドなどの低糖・高電解質スポーツドリンクのミックスが推奨されています。ハイキングには水筒を持参し、ビーコン山のトレッキングを開始する前に水を飲んでおきましょう。

ハイカーのための注意事項

来訪の際は、ハイキングの安全に関するガイドラインに従うことをお忘れなく。また、ハイキングの前に直面する状況について知っておくことを強くお勧めします。

ビーコン山の数あるトレイルですが、初めて来る方は、必ず標識のあるトレイルを歩いてください。単に安全面というだけでなく、生態系の保護という観点からも、地元のガイドラインに」従って探訪することが絶対のルールです。周囲の生態系を保護するために、自分の役割を果たしましょう。

適切なハイキング・ギアを身につけましょう

水を持参し、トレイルマップを持ち歩き、ハイキングに十分な時間をかけてください。公園は日の出から日没までオープンしています。
公園内では、キャンプや火気の使用は禁止されています。

公園には複数の入り口があり、人気のある目的地へ続くトレイルのネットワークがあることに留意してください。

出かける前に計画を立ててください。

公園の地図は、ほとんどのトレイルヘッドとハドソンハイランドパークオフィスで入手できるほか、デジタル版（「地図」タブをチェック）、Avenza PDF Mapsアプリでも入手可能です。

（なお、AllTrails、Trail Link、その他人気のあるハイキングのウェブサイトやブログで見られる情報は、不正確で誤解を招くものであることが証明されています。）

旅行の計画を立てる際には、公式の公園トレイルマップのみを使用してください。情報収集と安全確保に努めてください。

駐車場はほとんどのトレイルヘッドや公園内の道路沿いにありますが、数に限りがあります。週末は非常に混雑し、トレイルも混雑することがあります。

マウント・ビーコンの追加駐車場は、ビーコンの周辺道路沿いにあります。リトル・ストーニー・ポイント地域の追加駐車場は、コールド・スプリング駅にあります。違法駐車の車には、違反切符が切られ、牽引されます。

ハイキングのヒントや安全に関する追加情報については、NY-NJトレイル会議のウェブサイトをご覧ください： http://www.nynjtc.org