お腹が出てきたらこの対策

サムズアップ・アメリカ！
強くてスリムな体を作る簡単な習慣

体型を整えるのは大変です。しかし、いったん体型を維持するのは、それほど簡単なことではありません。丈夫で引き締まった体を維持するには、激しい運動や正しい食生活を心がけるだけではありません。痩せた体を維持するには、激しい運動や正しい食事を心がけるだけでなく、24時間体制での生活が必要です。

しかし、それは決して自堕落な生活ではなく、健康的な生活を送るために必要なものをリストアップしてチェックすることでもありません。むしろ、良い習慣を身につけることで、毎日の行動や習慣が自動運転になるように、生活のあらゆる面を整えることが大切なのです。

ここでは、引き締まった体とシャキッとした人生を維持するための、生涯にわたる最高のアクションを15個ご紹介します。

1. 明け方にトレーニングする

早朝トレーニングをすることで、無駄のない生活を送ることができます。健康的な朝食をとり、トレーニングをすることで、1日のエネルギーレベルを高めることができるでしょう。また、ランチや夜のトレーニングを予定していても、仕事や他の用事で中断してしまうような人とは違い、確実にトレーニングを行うことができます。人生日々先手必勝。朝の勝利者が人生を豊かにします。

2. ワークアウトをミックスする

最高のワークアウトは、これまであなたがやったことのないワークアウトです。

体はすぐに適応するので、常にチャレンジする必要があります。ジム通いをしている人は、ランニングやサイクリング、パドリングなどをしてみましょう。

逆にいつもランニングをしている人は、ウェイトトレーニングやクロスフィットをしてみましょう。ヨガやピラティスをやったことがない人はそちらに挑戦。などなど文字通り、そして比喩的にも、トレーニングに柔軟性を持たせることが重要です。

3. 同じものを食べる

食べる量が多すぎると体重が増えます。それは当然のことです。また、甘いものや塩辛いものなど、いろいろなものを食べていると、食べ過ぎてしまいます。あなたの好みのヘルシーな食品摂取の頻度をもうちょっと上げて90％以上食べていれば、食事量の調整ができ、ジャンクフードを食べる機会が減ります。




4. 家で食べる

家で食事をすれば、食事の量や時間をコントロールできます。お金と時間の節約にもなりますし、もちろん自分で食べるものを決めることもできます。メニューに縛られることもありません。外食は日常生活ではなく、特別な時にするべきです。

またお皿や鉢を小さいものに変えるだけで、食事量は自然と減ります。




5. タンパク質をたくさん摂る

たんぱく質は、筋肉を作り、維持するために、毎食摂る必要があります。1日に体重1ポンドあたり1gのタンパク質を摂取することを目標とし、それを5～6回の小食に分けて摂取します。ただし、摂りすぎには注意が必要です。過剰なタンパク質、特に動物性タンパク質は、腎臓結石の原因になると言われています。

6. スピードを上げる

フォームは重要です。横隔膜を使った深い呼吸も大切です。しかし、効果的なワークアウトとは、速くて激しいものです。押す動作と引く動作を交互に繰り返すサーキット形式のトレーニングでは、セット間の待ち時間が発生しません。気が散らないように、スマートフォンは別の部屋に置いておくか、ロッカーに固定しておきましょう。音楽が必要な場合は、音楽プレーヤーだけの機器を使いましょう（今でも売っていますよ）。




7. 疲労回復を促進する

トライアスロンを終えたばかりでも、日常的な筋力トレーニングを終えたばかりでも、できるだけ早く栄養を補給することが大切です。細胞は栄養を求めており、最初の30分が最適なタイミングです。プロテインシェイクやチョコレートミルクでも良いでしょうが、大きな食事である必要はありません。




8. 姿勢のチェック

一日中パソコンに向かっていると、筋肉のバランスが崩れ、姿勢が悪くなり、怪我の原因になります。少なくとも1時間に1回は立ち上がってストレッチをしましょう。ウォーキングランジやコブラのポーズなどをしてみましょう。また、肩甲骨を後ろに引き、ポケットに入れるようなイメージで行うとよいでしょう。1時間に1度、体をリセットすることで、無駄のない生活を心がけることができます。




9. シラフでいる

お酒ほど、体を絞る努力を妨げるものはありません。アルコールはレム睡眠を妨げ、空腹時にはカロリーを摂取し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、筋繊維を修復するためのタンパク質合成を低下させます。お酒は特別な日にとっておきましょう。土曜の夜は常に特別な日というわけではありません。

10. 水分を摂る

十分な水を飲むことは、痩せやすい体を作り、その状態を維持するために不可欠です。運動前、運動中、運動後に十分な水を飲むことで、パフォーマンスが最大25%向上します。水分補給のためには、1日に体重1ポンドあたり1.5～1オンスの水を飲むとよいでしょう。




11. 体内の燃焼を絶やさない

1日5〜6回の小食で、体の代謝を活発にしましょう。食事の回数が少ないと、体内で最も消費されやすい物質は脂肪ではなく筋肉です。体は脂肪を減らすことに抵抗があり、まず無駄のない筋肉に目を向けます。筋肉が消費されないように、燃料をたっぷりと蓄えておきましょう。




12. 外出時の健康スナック

上記と関連することですが、1日に5～6回食事をするためには、外出先で貧弱な食事しかできない、とならないよう注意することが大切です。外出時に持ち出すバックパックやカバン、車の中などに、ナッツやシード、フルーツ、ビーフジャーキー、ヘルシーなエナジーバーなどを詰めておきましょう。ファーストフード店に頼るのは極力避けるよう心がけましょう。

13. 人生の断捨離

体を鍛えることと、生活を整えることは密接な関係があります。

着なくなった服を処分しましょう（探せばここ数年着なくなった衣類は結構あるものです）。読んだ本や読まない本も手放す。いつまで経っても読まないものは読まないんだから。

小物や重複している道具、キッチン用品を処分する。デジタル化されていない書類や写真はデジタル化しましょう。

すべからくスリムな体はスリムな人生に匹敵し、その逆もまた然りなのです。




14. コードカットを考える

ケーブルテレビをやめる必要はありませんが、コストと時間の節約のためだけでも検討する価値はあります。

テレビを見ていると、無意識に食事をしてしまったり、睡眠不足になったり、座りっぱなしの生活になってしまいます。

子供がいる家庭では、あなた自身がテレビを見るのは週末に限ることをお勧めします。

寝室にはテレビを置かないようにしましょう。寝室は寝るや休むことにしか使わないようにしましょう。

15. 7〜8時間の睡眠をとる

睡眠中は、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが多く分泌されます。

一方、疲労がたまると、正しい食生活やハードなトレーニングができなくなり、体脂肪レベルが上昇してしまいます。

疲れていると、脳は睡眠不足なのかブドウ糖に飢えているのかわからなくなり、自然と糖分を欲するようになります。

これが、疲れているときに深夜にスナック類が欲しくなる原因です。十分な睡眠をとらないと、痩せ型の生活をするための努力が無駄になってしまいます。

早寝早起きは昔から不変の健康鉄則で、今も十分生きている格言です。