体を整えるフォームローラー

サムズアップ・アメリカ！
フォームローラーの選び方

フォームローラーは、「セルフ・アドミニストレイテッド・筋膜リリース」（SMR）として知られている、あなた自身のディープティシュー・マッサージを行うことを可能にします。自分の体重を利用して、筋肉を刺激し、リラックスさせることができます。

すでにフォームローラーを使ったことがある人は、好き嫌いが分かれるかもしれません。ローラーを使う過程は不快かもしれませんが、結び目（トリガーポイントや筋膜の癒着とも呼ばれます）をマッサージすることで、筋肉の硬直状態を解放することができます。

アスリートの中には、フォームローリングによって可動域が広がり、血流が改善され、回復時間が短縮されたと報告する人もいます。

フォームローラーを購入する際、主に3つの点を考慮する必要があります。



密度

フォームローラーには様々な密度があり、それによって使用感や使用する人に最も適したものが決まります。


表面の質感

フォームローラーには、圧力のかけ方を変えるための突起やノブがあるものもあれば、滑らかなローラーもあります。使用目的や、その人の筋肉のつき方にもよりますので、いずれの種類も優劣はつけられません。

形と大きさ

フォームローラーの形と大きさは、使い方に影響します。先述のように、ローラーの直径が小さいほどピンポイントで筋肉を刺激し、大きくなると、広範囲の部位に影響を与えます。表面に凹凸が少ないほどビギナーには優しく、凹凸が大きく硬質な材料を使っているものほど、筋肉に強い負荷を与えます。筋トレなどで使用するフォームローラーなどは硬い凹凸が好まれます。

フォームローラーの密度

フォームローラーは、狙いと定める筋肉に達するだけの圧力が必要です。一般的に軽い発泡スチロールのような素材のものは効果が薄いとされます。

メーカーや種類によって使われている材質が異なりますので、その人の体質に合ったものを選ぶ必要があります。

柔らかすぎるローラーを使用すると、十分な圧力が得られません。一方、硬すぎるフォームローラーは、打撲や外傷を引き起こす可能性があり、その結果、痛みが生じ、パフォーマンスに悪い影響を与える可能性があります。

とりあえず、フォームローラーを使い始めたばかりの人は、柔らかいほうのローラーを選んでください。

技術が向上し、筋肉が適応してきたら、より密度の高い（硬い）ローラーを使用するようにしましょう。

高密度のローラーは耐久性が高いので、長期的な使用にも適しています。

柔らかいローラーは、たくさん使用すると容易に変形してしまうことがあり、買い替え時期は使用頻度によって変わります。

ローラーの色は、白が最も柔らかく、黒が最も硬いというのが常識で（そうでない場合もあります）、その密度と関連していることが多いです。

例えば青と赤のローラーは通常、中程度の密度です。しかし、これはブランドによって異なる場合があります。テストする簡単な方法は、相対的な硬さを評価するために、ローラーを固く握って触感を確かめることです。



フォームローラー表面の質感

いくつかのメーカーのローラーは、圧力の異なる強度のものを複数よういし、よりターゲットを絞ったマッサージを選ぶことができるようにさまざまな隆起やノブを用意しています。また、滑らかなローラー専用のメーカーもあります。


滑らかなローラー

この基本的なデザインは、ローラーの全長にわたって均一な圧力を提供します。滑らかなフォームローラーは、圧力がテクスチャーローラーほど強くないので、ローリングを始めたばかりの人に良い選択です。また、滑らかなフォームローラーは、一般的にテクスチャーローラーよりも安価です。


テクスチャーローラー

マッサージ師の手や指の感触を模した形状をローラーに取り入れたものです。フォームローラーの隆起とノブは、あなたの筋肉の結節点をワークアウトするために、より正確にターゲットを絞ったマッサージャーの手のような感覚を提供することができます。多くのローラーにはさまざまな質感のものがあり、適切な圧の量を見つけることが重要です。



フォームローラーの形と大きさ

フォームローラーには、さまざまな形や大きさのものがあります。

長さ

長いローラー（約36インチ）は、汎用性があり、あなたの最初のフォームローラーのための良い選択です。それらはあなたの背骨に垂直に置かれたときにあなたの背中全体にまたがるのに十分な長さであるため、背中全体に有効です。

長いものはまた、あなたの大腿四頭筋、ハムストリングスや他の体の部分に取り組んでいるときに短いローラーよりも安定しています。

腕やふくらはぎなど、より小さな部位を鍛えるには、長さの短いもの（24インチ程度）が効果的です。最も短い長さ（約4～12インチ）は、持ち運びに便利で、床面積が限られた場所でのトレーニングに適しています。

これも用途に応じてお選びください。



直径

ほとんどのローラーは直径5～6インチで、体を乗せて転がすのに快適な高さです。より深く、より的を絞ったマッサージをするために、直径3インチまたは4インチのローラーを選ぶ人もいます。


半円形のフォームローラー

フォームローラーを縦に半分に切ったような形をしています。足や足のストレッチに使用したり、足底筋膜炎の症状を和らげるために足のアーチをマッサージするのに使用します。


泡で覆われたローラーマッサージャー（スティック）

麺棒に似た形状のローラーで、主に脚に使用し、より正確に圧力を調整し、ターゲトとする筋肉に的を絞れます。背中の上部をマッサージするには、柔軟性のあるローラーマッサージャーが最適です。


フォームボール

腰部などの曲がった部分に効果的です。昔は適当なものがなく、テニスボールを代用していましたが、今は筋肉に最適化した材質の専用フォームボールが使いやすくなっています。



これらの形状や硬さ、重さなどはそれぞれ目的とする部位、あるいは体が何を必要としているかで、対応するものが変わってきます。

理想的には、実際に手にとって、材質や表面の形状などを確認した方がいいです。

オンラインで購入の際は思っていたのと違う、などの苦情が多いので、よく調べて慎重にお選びください。