健康を食べる：ナッツ類の効能

サムズアップ・アメリカ！
ナッツの健康効果トップ5

便利で栄養価の高いナッツは、おいしいおやつになりますし、脂肪分が多いにもかかわらず、健康でバランスのとれた食生活に重要な役割を果たします。

登録栄養士のケリー・トーレーン氏が、ナッツが私たちにどのような恩恵をもたらすのか、具体的に説明しています。今回はそのダイジェストです。


ナッツ類とは？

アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、松の実、ペカン、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどが代表的なナッツです。

栗（Castanea sativa）は木の実ですが、でんぷん質が多く、栄養素が異なるため、一般的なナッツとは異なります。ピーナッツは「ナッツ」と思われがちですが、正確にはエンドウ豆やインゲン豆と同じ「豆類」です。



栄養面でのメリット

ミックスナッツ30gで摂取できる栄養素

カロリーは174Kcal /722KJ
タンパク質7.1g
脂肪14.7g
一価不飽和脂肪8.2g
3.5gの多価不飽和脂肪酸
炭水化物3.5g
1.9gの食物繊維
28mgのカルシウム
マグネシウム 67mg


ナッツの種類によって栄養価は異なりますが、特定の栄養素をより多く含むナッツもあります。

ナッツの健康効果トップ5

1. 保護作用のある抗酸化物質が豊富

ナッツ類にはポリフェノールと呼ばれる化合物が含まれており、体にダメージを与えるフリーラジカルと呼ばれる、不安定な分子を中和することで体を保護する効果があります。

クルミとアーモンドの保護効果に関する研究では、ポリフェノールが抗酸化力を高め、細胞をダメージから守ることが示唆されています。



2. 腸の健康をサポート

ナッツ類は食物繊維を豊富に含んでおり、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーカンはその中でも特に豊富な食物繊維を含んでいます。

食物繊維の豊富な食事は、心臓病や糖尿病を含む多くの慢性疾患のリスク低減と関連することを示唆する証拠があります。

また、食物繊維を増やすと、消化機能をサポートし、調整することができます。

ナッツ類に含まれるポリフェノールは、腸内に生息する善玉菌の働きを助けることで、腸を健康に保つ手助けをします。

善玉菌は短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境と健康に多くの恩恵をもたらします。

3. 体重管理をサポート

ナッツ類には、人間が消化しにくい栄養素や植物化学物質が多く含まれており、その結果、ナッツ類のカロリーの約5～15％を吸収することができません。

そのため、ナッツ類に含まれるカロリーの5～15％を吸収することができません。

このことが、手のひらに乗る程度のナッツ類を摂取することが、体格指数（BMI）と逆の関係にあることを説明しています。

このことは、健康的な食事の一部としてナッツ、この場合は55gのアーモンドを摂取することで、体重増加のリスクが限定的であることが研究によって示されました。

また、2013年の研究では、アーモンドをおやつとして摂取すると、空腹感を抑えることができると結論づけています。



4. 脂肪を多く含む

栗を除いて、ナッツは高脂肪食品で、そのレベルはカシューナッツやピスタチオの46％からマカダミアの76％にまで及びます。

ただし、脂肪の種類は健康に良いことが証明されているもので、飽和脂肪酸は少なく、心臓に優しい一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

特にクルミは、短鎖オメガ3必須脂肪酸であるアルファリポ酸（ALA）を食用植物の中で最も多く含んでおり、植物中心の食生活を送っている人には有効な食材といえます。

5. 心臓の健康をサポート

ナッツを食事に取り入れることは、心臓の健康増進につながると言われています。

これは、ナッツを摂取することで、動脈の内壁の健康を維持し、コレステロールのバランスを整え、プラークと呼ばれる沈着物の蓄積を抑え、血栓のリスクも低下させるからです。

ナッツが心臓の健康をサポートする理由は数多くあり、一価不飽和と多価不飽和を主とする有益な脂質プロファイル、繊維質、植物ステロールの存在、そして血管を弛緩させて血圧を下げる働きをする、L-アルギニンなどのタンパク質が、寄与していることが挙げられます。



ナッツは誰にでも安全？

多くの人にとって有益な食品ですが、木の実は8大食品アレルゲンの1つであり、重篤なアナフィラキシーを含むアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

ナッツ・アレルギーの方にとって交差汚染は特に懸念されることであり、外出先で食事をする際には特に注意が必要です。

特に5歳未満のお子様には、丸ごとのナッツは窒息の危険性があります。