本当に効くのか？サプリメント検証

サムズアップ・アメリカ！
サプリメントの真実

健康のためには、どんなサプリメントを飲んだらいいのだろう？　誰もが一度は考える悩みです。

ここではサプリメントの研究で高い評価を得ている栄養研究機関「Examine」のデータ報告をもとに、「本当に信頼できるサプリメントは何か」を解説しています。

ネタバレ結論：誰もが摂取すべきサプリメントというものはありません。

サプリメントは文脈が重要なのです。万人の仕事に効くというサプリメントではなく、自分の仕事に適したサプリメントを選びましょう。

このように考えてみてください。鋳鉄製のフライパンは、焼き目をつけたいときには最適な調理器具かもしれません。しかし、軽くソテーする程度なら、もっと良い選択肢があるはずです。

重さもあるので、手首を痛めている人は使わないでしょうし、鉄分過多の人は使わない方がいいかもしれません。栄養やサプリメントも同じで、あるシナリオで良いものが、他のシナリオでも良いとは限りません。みな一長一短があるのです。

とはいえ、ここでは、研究によって裏付けられ、平均以上の効果が期待できる5つのサプリメントを紹介します。



1.クレアチン　（Creatine）

より遠くへ走るため、より高く跳ぶため、そして競争に打ち勝つために、多くのアスリートがさまざまなパフォーマンス向上薬やサプリメントを利用しています。

クレアチンは、これらの物質の中で最も人気があり、筋肉量を増加させ、アスリートが力を発揮するのを助けると考えられています。

クレアチンの人気の理由の1つは、その入手のしやすさにあるかもしれません。

クレアチンの粉末、錠剤、エネルギーバー、ドリンクミックスなどは、医師の処方箋なしにドラッグストア、スーパーマーケット、栄養ストア、インターネットなどで入手可能です。

クレアチンは天然物質ですが、長期的にはあまり研究されていません。短期的には、クレアチニンは高強度のレジスタンストレーニングのために安全であるという証拠がありますが、研究者はまだ十分な効果を確認していません。

クレアチンは、体内でクレアチンリン酸に変化する天然物質です。クレアチンリン酸は、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる物質を作るのに役立ちます。ATPは筋肉の収縮のためのエネルギーを提供します。

体はクレアチンの一部を生成します。また、肉や魚などのタンパク質が豊富な食品からも摂取できます。

クレアチンはフィットネス愛好家に広く愛用されていますが、これには十分な理由があります。

筋力アップのためにはコンスタントなトレーニングが必要ですが、クレアチンは細胞がエネルギーを作るのを助けることで、良いパワーアップをもたらし、その結果、より多くの筋肉を成長させることができるのです。

クレアチンが効かない人もいますが、ほとんどの人は効きます。

クレアチンに関しては、安全であることを示す研究結果もたくさんあります。国際オリンピック委員会は1998年、クレアチンが食品成分であり、ステロイドやその他の不当な利益をもたらす物質とは全く比較にならないことを指摘し、クレアチンにゴーサインを出しました。

クレアチンは体内で作られますが、筋肉の成長を最大化するレベルには達しないため、サプリメントを使用することが理にかなっている人もいます。

肉からもクレアチンを摂取できますが、サプリメントから摂取するのと同じ量を食事から摂取するのは困難です。

また、肉をあまり食べない人や、肉をまったく食べない人は、クレアチンがより効果的である可能性があります。クレアチンに関する最近の研究で最も興味深いのは、おそらく認知やうつ病に対する潜在的な効果でしょう。

まとめると、クレアチンは「絶対に外せない」サプリメントではありませんが（言ったように、そんなものは存在しません！）、最大限のパフォーマンスに少しでも近づけるためのツールであることは間違いないでしょう。

もし買うなら、シンプルなクレアチンモノハイドレートにしましょう。高価なものと全く遜色なく利用できます。



2. ニンニク

サプリメントの研究によって、期待とは異なる効果が明らかになることがあります。例えば、ニンニクを見てみましょう。

ニンニクといえば、免疫力を高めて病気になりにくくするというのが一般的なイメージです。そうかもしれません。しかし、研究は明確ではありません。

はっきりしているのは、ニンニクが血圧とコレステロールに良い影響を与えるということです。

ニンニクには心臓病に対する免疫力やリスクを劇的に減少させる効果はなく、その効果は血圧やコレステロールが高めの人にのみ確実に現れます。しかし、ニンニクは、脂質パネルの改善に役立つ可能性のある便利なツールになり得ます。

ニンニクやその他の有用な食品については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

期待ポイント

ニンニクは免疫系の健康を改善する可能性がありますが、心血管の健康にはさらに有用である可能性があります。

3. メラトニン

健康的な生活を送るには、質の高い睡眠をとることが不可欠です。朗報です。メラトニンはその助けとなるものです。

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンです。

メラトニンを摂取すると、ベッドに横になってから眠りにつくまでの時間が短縮され、「疲れているのに目が覚めてしまう」という恐ろしい事態を避けることができます。

また、睡眠の質も多少改善されるかもしれません。結果はさまざまですが、メラトニンを摂取することで利益を得る人はたくさんいるので、言及する価値はあります。

メラトニンのサプリメントが個人的に有益でない場合でも、メラトニンに注目することで配当が得られる可能性があります。

なぜならサプリメントを飲まなくても、体内のメラトニン濃度を操作することができるんです。例えば、キャンプで概日リズムをリセットすることができるのは、夜間に可視光線の青い部分を強制的に避けて、朝方にその光を強制的に見るようにするためです。

ブルーライトは、体内のメラトニンの分泌を抑制するものです。

家庭でも、夕方にテレビやパソコン、スマートフォンの光を避けすぎれば、キャンプ効果に近づけることができます。

期待ポイント

睡眠ほど大切なものはありません。そして、睡眠をつかさどるメラトニンに注目することがこれからも大事になってきているのです。

4. ターメリック（クルクミン）

前にも言いましたが、サプリメントの通路に万能薬はありません。

しかし、時折、複数のことに役立つと思われるサプリメントが登場することがあります。

クルクミンもその1つと言えそうです。

ウコンは人気のある香辛料で、クルクミンはウコンに含まれる化合物で、広く研究されているものです。

クルクミンは、ウコンに含まれる化合物で、広く研究されています。

現時点では、誇大広告が研究を凌駕しているかもしれませんが（クルクミンは、何千もの専門家やサプリメント企業によって、不思議なサプリメントとして宣伝されています。

これらのほとんどは、過剰な抗炎症効果という共通の要素を持っています。

クルクミンは、強力な抗炎症化合物であり、私たちの体内で作られる抗酸化物質の量を増加させる能力があるようです。

ですから、クルクミンが最終的に過大評価されていることが判明するかもしれませんが、炎症を抑える可能性のあるクルクミンを試してみることは理にかなっています。

5. 亜鉛 (Zinc)

多くの人にとってマルチビタミンはあまり意味がありませんが、個々の栄養素を摂取することは時に良いアイデアです。

亜鉛は、牛肉や強化シリアルを含む食事に多く含まれる一方で、食事や病状によっては少なくなるため、興味深い存在です。

例えば、インスリン抵抗性の人や2型糖尿病の人は、亜鉛のレベルが低いことがよくあります。

研究結果によると、亜鉛が不足すると悪循環に陥ります。

亜鉛のレベルが下がると、さらにインス リン抵抗性が高まります。

亜鉛は血糖値に問題のある人のHDLと、LDLコ レステロールのレベルにも良い影響を与えるよう ですが、その効果は血糖値が正常にコントロールされて いる人には及びません。

ある状況下では、サプリメントを摂取することは理にかなっています。インスリン抵抗性でない人は、食品から亜鉛を摂取するのがよいでしょう。

要するに、亜鉛を摂取するのは簡単だということです。亜鉛は意外と簡単に摂取不足になるもので すから、積極的な補給が必要な場合もあ ります。

いずれにせよ、上記のサプリメントに関しても万人向けのものは一つとしてありません。

使用に際しては、かかりつけの医師や薬剤師のアドバイスが不可欠であることは、言うまでもありません。




おまけ：栄養補助食品を摂取する良い理由と悪い理由とは何でしょうか。

いくつか例を挙げてみましょう。「健康的な食事はしたくない、ただスナックやデザートが好きなだけだ」というのは、マルチビタミンを摂取する悪い理由であり、複数の栄養素の不足が確認されれば良い理由となります。

睡眠不足で、ビタミンB群を摂ればエネルギーが増すと期待している？睡眠不足で、ビタミンB群を摂ればエネルギーが増すと期待しているのなら、それは悪い理由です（特に、そうならないからです）。

冬の間、暗い穴の中で生活していますか？それならビタミンDは賢明かもしれません。

あなたは、菜食主義者ですか？ビタミンB12はあなたの頼もしい友人です。

亜鉛に加え、マグネシウムも2型糖尿病患者には不足しがちなので、サプリメントで補給するとよいでしょう。

繰り返しになりますが、人にはそれぞれ個性があり、すべての人が摂取すべきサプリメントというものはありません。しかし、特定のサプリメントが、栄養不足の人に役立つこともあります。

ご使用の際は、宣伝に振り回されることなく、ぜひ周りの助言を集めてご決断ください。