試してみますか？疲労回復法

サムズアップ・アメリカ！
疲れを取る方法

あなたのエネルギーを向上させるための自然なホームレメディ


疲れを感じることは、健康上の苦情の第一位であることをご存知ですか？これらの自然なホームレメディーを試してみましょう。


疲れを感じることにうんざりしていませんか？


多くの人が感じているように、骨の髄まで疲れているというのは、意気消沈し、やる気を失い、イライラするものです。サラブレッドのようなレースをしたいのに、泥沼にはまり込んだような気分になります。

半分の時間は起きているのが精一杯です。

人生はどんどん過ぎていき、あなたはそれについていけません。

意志の力ではどうにもならない、ではどうすればいいのか。

一番の方法は、食事や飲み物、運動の仕方を変えて、エネルギーを一新することです。

また、サプリメントも効果的です。あるいは、シンプルに「美しく眠る」ことが大切かもしれません。

もちろん、甲状腺機能低下症や貧血、ビタミンB12の欠乏など、疲労の原因となる疾患がないかどうか、医師による血液検査を受けてみるのもよいでしょう。



疲労回復のための食事

1. 精製された炭水化物を多く含む食品を控えましょう。

パン、スパゲッティ、ケーキなどは、あまりお勧めできません。これらの食品は、血糖値を急激に上昇させ、すぐに下降させます。これらの食品は、血糖値を急激に上昇させ、すぐに下降させるため、体が弱くなり、疲れやすくなります。

全粒粉のシリアルや全粒粉のパン、野菜など、複合糖質を多く含む繊維質の多い食品を多く摂りましょう。これらは血糖値を安定させるのに役立ちます。


2. 不健康な脂肪の摂取を控えましょう。

2016年の研究によると、脂肪分の多い食事を摂っている人は、1日を通して疲労感を感じやすいそうです。食事に含まれる飽和脂肪が10％以下になることを目指しましょう。

3. 1日1回、ほうれん草を食べる。

これは昔からある疲労回復法で、アメリカの歴史的な漫画「ポパイ」ではほうれん草が彼をスーパーヒーローにします。はい、あの有名なコミックで描かれるほうれん草の効き目は誇張はありますが的確です。間違いではありません。ほうれん草にはカリウムや多くのビタミンB群が含まれており、これらはエネルギー代謝に重要な役割を果たします。火を通さずなるべく生のままで召し上がってください。


エネルギー源を補う

高麗人参は、昔から元気が出ないときに用いられてきました。ジンセノサイドが4％以上含まれているものを選び、1日に100ミリグラムのカプセルを2つ摂取しましょう。

このハーブは神経系を刺激し、ストレスから体を守るのに役立ちます。(ただし高血圧の方はご遠慮ください）

マグネシウム
マグネシウムが不足すると、疲労感を感じることがあります。

マグネシウムは体の中で何百もの化学反応に関わっています。

タンパク質、脂肪、炭水化物をエネルギー源に変える役割を担っています。


疲労回復に効果的な飲み物を知る

1日中、グラス8杯以上の水を飲みましょう。喉が渇くまで待つ必要はありません。

「喉の渇きアラーム」は必ずしも正確ではないからです。

少しの脱水症状でも疲労感を感じます。
カフェイン入りの飲み物は最小限にとどめましょう。

コーヒーや一部のソーダに含まれるカフェインは、短時間でエネルギーを放出しますが、その「急上昇」の後には「急降下」が待っています。

最後に、アルコールの摂取を控えましょう。アルコールは、中枢神経系を抑制し、血糖値を下げます。


運動する

1週間のうちほとんどの日は、少なくとも30分の運動をするようにしましょう。

エネルギーを補給し、よく眠れるようにもなります。

ヨガや太極拳を始めてみてはいかがでしょうか。古くから伝わるこれらの運動は、体を動かすだけでなく、リラックス効果もあり、気分転換にもなります。

30分も運動する時間がないなら、10分程度の軽い運動をしてみましょう。

通常、疲労感のある人は、エネルギー代謝に関わる細胞内の「メッセンジャー」であるアデノシン二リン酸（ADP）の供給が減少しています。

訳すと つまり、エンジンの「火花」が足りていないのです。歌ったり、深呼吸したり、歩いたり、ストレッチしたりと、どんなことでも良いのです。

十分な睡眠をとる

休日も必ず同じ時間に起きましょう。

安定した睡眠時間を確保することで、体が慣れてきます。

睡眠時間を増やしたい場合は 早めに就寝しましょう。

毎朝同じ時間に起きているのであれば、寝る時間を自由に設定しても問題ありません。

また、昼寝は短くしましょう。昼間に30分以上居眠りをすると、体がもっと寝たいと思うようになり、起きたときにグッタリしてしまいます。


疲れを癒すには

ペパーミントオイルをティッシュやハンカチに2滴垂らし、鼻に当てて深呼吸をすると、すぐに疲れが取れます。時間があるときは、2滴のペパーミントオイルと4滴のローズマリーオイルをお風呂に入れて、お湯に浸かってみるのもいいでしょう。

サプリメントの効能について

はたして私たちは正しい方法でサプリメントを摂取しているのでしょうか？

飲むべきサプリ、避けるべきサプリ、そして吸収率を高めるための飲み方を紹介します。

ここ十数年、私のサプリメントは、プライマリードクターのアドバイスにより少しづつ変化してきました。ビタミンDやビタミンB12といった基本的なものから始まり、ガーリック、ジンジャー、改装エキスなど、ファンシーなものにまで発展してきました。

近年アメリカではではビタミン、ミネラル、その他のサプリメントの売上高が数十億ドルを超えたと言われています。まさに百花繚乱、ありとあらゆるサプリメントがマーケットに出回っています。しかし、私たちの中にはサプリメントを効果的に摂取していない人がいるかもしれません。

トロントにあるHealth in Davisvilleの登録栄養士であるAndy De Santis氏は、「必要のないサプリメントは飲まずに、必要なビタミンや栄養素を食べ物から摂るようにするのが一番です」と言います。

さらに、いくつかのサプリメントを混ぜると危険です。

「デ・サンティス氏は、「カルシウムと鉄分のように、悪い相互作用は40種類はあるでしょう」と言います。

また、サプリメントと血液希釈剤のような薬を混ぜることは、特に危険です。

そう、単体では良い効能をうたうサプリメントも相性の悪いものと組み合わせると、体に害を及ぼすものもあるので、十分な注意が必要であることを忘れないでください。

デ・サンティス氏と、『Empowered by Food: Heal Your Hormones, Balance Stress, and Become Unstoppable』の著者である登録栄養士のシアラ・フォイ氏に、どんなサプリメントを摂るべきか、また安全で吸収率の高い摂り方を指導しています。(注：二人とも、サプリメントを食生活に取り入れる前に、医師に相談し、場合によっては血液検査を受けることの重要性を強調しています）

摂取すべきサプリメント


ビタミンDと葉酸

デ・サンティスとフォイは、クライアントにビタミンDを勧めています。

カナダ保健省によると、多くの人は日光を浴びることでビタミンDの必要量を満たしていますが、近頃現代人は環境によって日光を浴びる量が変動していると言われます。「そのため、ほとんどの人はサプリメントに頼らないと十分な量を摂取できません」とデ・サンティスは言います。

また、デ・サンティス氏とフォイ氏は、妊娠の可能性がある人にも葉酸を勧めています。カナダ保健省によると、葉酸は、赤ちゃんの脊髄、脳、頭蓋骨に影響を及ぼす可能性のある先天性障害の一種である神経管欠損症のリスクを減らすのに役立つと言われています。


オメガ3

デ・サンティスとフォイがよく勧めるもう一つのサプリメントは、オメガ3です。これらの脂肪酸は、魚や、クルミや亜麻仁などの特定のナッツや種子に自然に含まれていますので、これらの食品が食生活で不足している患者さんには、サプリメントをお勧めすることがあります。

オメガ3は、健康全般に役立つだけでなく、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病、うつ病などのリスクを軽減するなど、多くの健康効果があります。

しかし、ほとんどの人は食事から十分な量を摂取できていないとフォイは言います。

また、オメガ3は揮発性の脂肪酸であることも問題です。

「オメガ3は揮発性の脂肪酸なので、熱や光、酸素によって分解されてしまうのです。

最高の吸収率を得るために、フォイ氏は、オメガ3サプリメントをオイル状にして摂取し、腐敗を防ぐために冷蔵庫に保管することを提案しています。



避けるべきサプリメント

マルチビタミン

2011年にアイオワ州で行われた研究では、約20年間にわたって38,700人以上の女性を追跡調査し、マルチビタミンを含む特定の食物性ビタミン・ミネラルサプリメントを定期的に摂取している人は、そうでない人に比べて早期死亡のリスクが高いことがわかりました。

デ・サンティスは、「私はむやみにマルチビタミンを勧めることはしません」と言います。さらに「私は、お客様にはまず食生活のパターンに注目していただき、そこからサプリメントを使っていただきたいと思っています」とのこと。フォイさんも同様で、妊娠中や授乳中のお客様には、マタニティ・サプリメントの形でマルチビタミンをお勧めしています。


鉄分

鉄分も人気の高いサプリメントですが（鉄分不足は世界で最も一般的な栄養不足の一つです）、鉄分のサプリメントは間違った方法で摂取すると有害な場合があります。

鉄分は医療従事者の指導のもとでのみ摂取すべきだと、デ・サンティス氏は言います。

鉄分サプリメントを大量に長期間摂取したり、1回の過剰摂取で鉄分中毒になり、消化器系や肝臓、脳に障害が出る可能性があります。

「貧血がある場合は、食生活を改善して鉄分の摂取量を増やす方法を検討します」と語ります。血液検査で鉄分が不足していると診断され、医師からサプリメントを勧められた場合、コーヒーは鉄分の吸収を低下させるため、コーヒーを飲まないように勧められる可能性が高いとフォイは言います。

また、吸収を高めるためにビタミンCの摂取を勧められることもあります。


ビタミンC

ビタミンCといえば、デ・サンティス氏によれば、誰もが不足しているものではないので、毎日サプリメントを飲む必要はありません。

「オレンジジュース1杯、果物や野菜1個で、1日に必要なビタミンCはすべて摂取できます」と彼は言います。

ビタミンCは免疫機能を高める働きがあるため、風邪をひいたときに摂取したいと考える人もいますが、その場合は、人気のある粉末タイプのものは避けた方がいいとFoy氏は警告します。「ビタミンCは、ウイルスと戦い、免疫システムをサポートする白血球に取り込まれる際に、糖分と競合してしまいます。

その代わり、体調が悪いときには4時間おきにタブレット型のビタミンCを摂取しましょう。「水溶性ビタミンなので、必要のないものは体から排出されます」。


メラトニン

眠りにつくためによく使われるメラトニンについても、同じことが言えます。

メラトニンのラベルには、長期間服用しないようにとの注意書きがありますが、フォイさんは次のように言います。

「メラトニンは自分の体で作ることができるので、ただ与えるのではなく、自分の体がメラトニンを作れるような環境を整えるようにしましょう。そのためには、1日の中に運動を取り入れたり、画面を見る時間を制限するなどの工夫が必要です。メラトニンは、時差ぼけで眠れないときのために持っておくといい」とフォイさんは言います。

考慮すべきサプリ


ビタミンB、コラーゲン、亜鉛、マグネシウム

デ・サンティスとフォイは、クライアントに勧めることもありますが、単独で摂取しても安全なサプリメントがいくつかあります。

ビタミンB群は、エネルギーや代謝を助け、ストレスから体を守る働きがあるとフォイは言います。

「ほとんどの人、特に女性にとって、良質なB群はとても重要です」。彼女は、他のビタミンBよりも吸収率の高いメチルコバラミンの摂取を提案しています。

デ・サンティス氏は、美容目的でコラーゲンのサプリメントを摂取することは、肌の潤い、弾力性、ざらつき、密度を向上させることがわかっているので、メリットがあると考えています。

フォイによると、亜鉛は、健康食品店で購入できるロゼンジタイプのものが、風邪をひくのを防いだり、風邪の期間を短くしたりするのに役立ちます。

マグネシウムは、血圧を調整し、免疫系をサポートし、筋肉や神経の働きを助けます。

「マグネシウムには様々な種類がありますが、私はよく、眠れない人には胆汁酸マグネシウムを、線維筋痛症などの痛みがある人にはマレイン酸マグネシウムを、消化器系の問題がある人にはクエン酸マグネシウムをお勧めしています」とフォイは言います。


サプリメントを飲むのに最適な時間と方法

特に指示がない限り、ほとんどのサプリメントは朝に飲むべきです。

「B群やビタミンDなど、エネルギーに関係するものは、日中の早い時間帯に摂るべきです」とフォイは言います。

オメガ3系のサプリメントは、1日2回に分けて摂取します。

「つまり、朝と夕食時の2回に分けて摂取するとよいでしょう」とフォイ氏。

また、ラベルをよく読むようにしましょう。例えば、フォイは、ほとんどのサプリメントは食事と一緒に摂るべきだと説明しています。それは、体が栄養素を摂取するのに慣れているからです。

スキンケア製品と同じように、サプリメントも良質なものを使い、指示通りに使用しなければ効果がありません。フォイとデ・サンティスのアドバイスを参考に、ちょっと良さそうな粉末や錠剤を考え直してみてはいかがでしょうか。