怠惰な自分を鍛えたい！

サムズアップ・アメリカ！
怠け者のためのワークアウト・ガイド

「もっと体型をシェイプアップしたいが意志が弱いからどうせ続かない」

「健康でいたいと願うのに、実行力が伴わない」
「歳をとってきたからもうワークアウトは無理」
もしあなたが自己診断で、自分は自堕落だから運動やエクソサイズはできない、続かないと思っているなら、以下の記事はそれを覆す参考になるかもしれません。

実際、怠け癖と健康的な活動はうまく両立するもので、両方を活用する方法を知っていればいいのです。今回はアメリカで（そこそこ）受け入れられている以下の方法をご紹介しましょう。

怠惰を受け入れる

怠惰な性格を克服する唯一の方法は、自分の怠惰な性格とうまく付き合うことです。B型の人が、ある朝起きたら突然A型になっていたということはありません。慢性的に先延ばしにする人が、何ヶ月も前から手帳を持ち始めることはありません。同様に、怠け者がある日突然、やる気満々の人間になることもありません。

そうではなく、自分には運動が全く好きになれない性格的特徴があることを受け入れてください。全く問題ありません。

今の自分を受け入れれば、それを克服することができます。私は怠け者だ」と言ってください。怠け者であることが好きだ。これからも怠け者であり続けるでしょうが、健康でいることはできます。怠け者もフィットネスをする価値があります。"


自分を買収する

ここがアメリカ式思考法の面白いところです。日本では多くの自己啓発メソッドで「自分へのご褒美」という表現をするのですが、西洋では露骨に「賄賂」というニュアンスをあえて用います。

アメリカの心理カウンセラーはモチベーションアップの方策としてこの賄賂という概念をポジティブに使うのです。

いわく「賄賂は素晴らしいものです。犬や幼児を飼っている人に聞いてみてください。そして、賄賂の効果は、まだ脳が発達していない人に限ったことではありません。怠け者についても、適切な賄賂を使えば、誰でもやる気が湧いてくる物なのです」

例えば、コーヒー。コーヒーと怠け者は天と地ほどの差があり、コーヒーは完璧な賄賂となります。やり方は簡単です。運動が終わるまで、朝の甘美なカフェイン飲料を飲まないようにするのです。

運動が終わったら コーヒーを飲みましょう。ほらね。これほど簡単なことはありません。

合理主義の徹底したアメリカでは須くこんな感じです。

正しい賄賂を用意するコツは2つあります。

1. 賄賂は、すぐに報酬を提供するものでなければなりません。

怠け者の人は、毎週コンスタントに運動しているのに、新しいランニングシューズを手に入れるために1ヶ月も待つ気はありません。そいつはダサいです。このタイプの賄賂は、与えられた運動を達成してもすぐには利益が得られない、というのでは最悪です。

2. 賄賂は、賄賂をもらう側がどうしても欲しいと思っているものでなければなりません。

控えれば、精神的にある程度の苦痛を与えるものを選ばなければなりません。

他の例としては、好きなテレビ番組を見る、オンラインショッピングを許す、などがあります。これらはいずれもすぐに得られる望ましい利益であり、差し控えると苦痛を与えることになります（時には周囲の人にも迷惑をかけることになります）


短時間で済ませる

短ければ良いというわけではありませんが、怠け者のワークアウトの長さに関して言えば、短いことは良いことです。実際、30分や60分のワークアウトを目指すのはやめてもいいでしょう。

その代わり、1日のうちに10分程度の「フィット・ブレイク」を数回設けるようにしましょう。フットネスジムのオーナーであるJ氏は、「朝食前に10分、昼食時に10分、そして夜に10分」と言っています。

超短時間のワークアウトはシンプルすぎるように聞こえるかもしれませんが、専門家はこのような効率的なワークアウトを行うことに同意しています。

「This Is Fit Workouts」のトレーナーであるLaura Flynn Endres氏は、このように言います。「長くて辛いのが常に効果的とは言えません。ジムでの長時間のハードなトレーニングを恐れるのはやめて、「私は短期決戦型！」と定義するのです。



自分をショートサーキットさせる

つまり、短時間のサーキットワークアウトを行うことです。

サーキットトレーニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で多くの身体的効果を得られる優れた方法です。

これらのトレーニングは、心拍数を上げながら複数の筋肉を鍛えることができるように設計されており、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせて行うことが多いです。

サーキットを構成する方法はいろいろありますが、簡単に説明すると、

スクワット

腕立て伏せ

ランジ

ダンベル

腹筋

これらの5つのエクササイズをセットとして選び、それぞれのエクササイズを30秒ずつ行い、合計10分を目安にしてみてください。これなら怠惰なあなたでも、あっという間に全身の筋力と有酸素運動ができあがります。

利便性を追求する

誰もが自宅でのトレーニングに適しているわけではありません。

汗をかくために外に出なければならないとわかっているなら、ジムは絶対に便利なところを選ぶべきです。

例えば、45分のサイクリング・クラスに参加するためにズボンを履くのが面倒だと感じている人が、車で30分の距離を移動しなければならないとしたら、参加する気になるでしょうか？　怠け者の人は、60分以内で終わるクラスに1時間のドライブを追加することはありません。

ACSM認定のパーソナルトレーナーであり、グループエクササイズのインストラクターでもあるJenn McAmisさんも、「自分を楽にしてあげてください」と強調します。

朝が苦手な人が、町の反対側にある朝5時からのクラスを楽しめるようになると思いませんか？　帰り道にあるジムに行くといいですよ。便利な場所にあると、言い訳がしにくくなります。


立ち上がる

すべてが失敗したら、立ち上がってみましょう。

真面目な話、ソファに座っていても何の得にもなりません。

ある人は、犬の飼い主は自分の犬に似てくると言いますが、私は、誰かがソファで過ごす時間と、その人がどれだけソファに似てくるか（つまり、大きくて少しフワフワしているか）には直接的な相関関係があると思います。

座りっぱなしの「活動」は、すべての原因による早期死亡の独立した危険因子であり、つまり死ぬということです。

椅子に座っているときのお尻の感触が良くて快適でも、棺桶に横たわっているときの感触はもっと悪くなるでしょう（と私は思っています）。

自分のためにも、日常生活でできるだけ立ち上がってください。例えば1時間に1回アラームを鳴らすように設定し、何をしていても立ち上がって歩き回るようにしましょう。長時間でなくても、2、3分でも構いません。これくらいならできないはずはありません。


------------------------------------------------------


いかがですか？　これならなんとか続けられそうな気がしてきませんか。

NO?

それではもう少しエクストリームは方法をご紹介しましょう。

こちらは万人向けではありませんが、意を決してやってみると、相性が良けれがツボにはまるエクソサイズ法です。


怠け者のための3つのクレイジーで効果的なワークアウト


運動することで得られる効果（主に、質の高い睡眠、創造性、病気への抵抗力、気分の高揚・安定など）を理解してはいるのに、運動すること自体が好きではない、そんな貴方。

私も全くそんな思いを抱くものの一人でした。そこである時ふと、私はエクササイズをいかに騙し取るかを考えました。すなわちチートみたいなものですが、ちょっとだけやって、やった気になれないか、多少の効果があったら儲けもの、みたいな卑しい自己満足です。

可能な限り少ないエネルギーと時間で、最高の結果（私が最適化している効果）を得たかったのです。言い換えれば、シンプルかつスピーディであることが求められました。

色々なものを参考に模索した結果、私が最も効果的で簡単にできるエクササイズは、以下の3つであると考えました。

怠けたいと思っても、より良い睡眠、より良い気分、より良い創造性を得るためには、何らかの運動をしなければならないとわかっているとき、私はこの3つがベストではないかと考えます。
では、私のお気に入りの3つのトレーニングを順不同でご紹介します。



1. 遠赤外線サウナ

遠赤外線サウナは、通常のスチームサウナやドライサウナに似ていますが、体に良いものです。
一般的なサウナが外側から加熱するのに対し、赤外線サウナは内側から加熱するため（人間に安全な電子レンジのようなもの。ご心配なく。医学的、物理的にも絶対安全が証明されているものです）汗を通じてより多くの毒素を排出することができます。

電子レンジで加熱するというと、ちょっと怪しい感じがするかもしれませんが、赤外線の技術は、病院が未熟児を小さなベビーボックスに入れて温めるのに使っているのと同じ技術なのです。

私が赤外線サウナに入るときは、1回のセッションで45分から60分を目安にしています。水分補給を怠らなければ、時間は長ければ長いほど良いと考えています。

全く動かなくてもたくさんの汗をかくことができ、通常のサウナよりも身体の熱さを感じずに、より深いデトックスを楽しむことができます。

サウナを出るときの気分は、激しい運動をした後にジムを出るときのように、ハイでハッピーな気分になります。

赤外線サウナ療法では、以下のような（科学的に証明された）効果が期待できます。


- 深いデトックス効果

- 筋弛緩

- 痛みの緩和

- 体重減少

- 血行促進

- 免疫機能の向上

- 健康的で透明感のある肌、肌荒れの軽減（乾癬、湿疹など




2. Wim Hofメソッドの呼吸法

ウィム・ホフ（別名：アイスマン）を聞いたことがありますか？　Wimは、基本的にあなたを超人に変える一連のテクニックを発見した人です。「え？　怪しいの？」と思われた方。ええ結構です。まゆに唾つけてお読みくださって結構です。でも実際、これはホンモノです。

私の周りには、彼のトレーニングを信じる人は数えるほどでしたが、熱心な支持者はアメリカで結構な数に上るそうです。けっきょく私は最終的に自分で試してみることにしました。

サイトは、

https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises

初めて呼吸法を行ったとき、私は2分半以上も楽に息を止めることができました。私は夢中になりました。自分の体をハックして、（自分の頭では）一見おかしなことができるのなら、それまで不可能だと思っていたことができるようになるのではないか？

Wim Hofメソッドの核となるのは、「呼吸法」「寒さ対策」「瞑想」という3つの要素です。

＊ヴィム・ホフ（Wim Hof、1959年4月20日 - ）は、様々な寒冷な環境に関わる記録をもち、「アイスマン (The Iceman)」の通称で知られるオランダ人。彼は、普通の人々よりも寒冷に耐えることができるようになるという「ヴィム・ホフ・メソッド (Wim Hof Method)」を開発した。彼の身体は、低温に耐える自然な能力をもち、褐色脂肪組織をより効率的に活性化させ、普通の人間より体温を高める能力が高いことが検証によって明らかになっている。Wikipedia

彼の開発した呼吸法は次のようなものです。

- 30～40回、主に吸うことに集中して深呼吸をします。大きな息を吸って、小さな息を吐く。つまり、体内に酸素の余剰がある状態を作ることで、酸素を多く摂取するのです。この一連の呼吸の最後に、息を吐き切ります。

- 次に、息を止めます。無理のない範囲で長く続けます。一連の深呼吸を本格的に行った場合、息を吸わなくても（体内に酸素が余っているので）1分間は楽に息を止めることができるはずです。

- その息を楽に止められなくなったら、1回深く息を吸って、一番上で止めます。

- この最初の3つのステップを繰り返します（この一連の流れを合計で3、4ラウンド行います）。


以上で終了です。深い息の連続。息を吐いて、キープ。深く息を吸って、それを保持する。そして繰り返す。


このシリーズの最後には、5〜10分間の瞑想（ゆったりと座って目を閉じ、呼吸に集中する）、そしてシャワーを浴びながら冷たい水に体をさらすことが推奨されています（10〜30秒でも冷たい水にさらすことで、健康効果が得られます）。

詳しくは、ウィムのウェブサイトでウィムホフのメソッドをチェックしてみてください。


このエクソサイズ最大の利点はどこでもできること。ジムで激しい運動をしたときと同じように、幸せな脳内物質を得ることができます。ベッドから出なくても、朝一番に行うことができます。

なお公平を期して言いますと、Wim Hofメソッドの効果について主張されていることのうち、実際に科学的に立証されているものは10％程度しかありません。しかし、私はあまり気にしていません。健康とウェルネスに関しては、科学が健康研究に遅れをとることが多いので、逸話的証拠で十分なのです。私はそれが素晴らしい気分にさせてくれることを知っていますし、いつもやってよかったと思っています。

ウィムホフのメソッドの効果

- ストレスが解消され、リラックスして心の平穏が得られる

- 数分でエネルギーが湧いてきて、生活に張り合いが出る

- 体内のアルカリ性が高まり、炎症が抑えられて回復が早まる

- ドーパミン、セロトニンなどの脳内物質が増加します。

- 心臓血管の健康状態が改善される

- 深くて質の高い睡眠が得られる

- 心臓病、がん、その他体内の炎症に関連する病気のリスクが減少する



3. ケトルベル・スイングを3セット

いつ頃から流行り出したのかはっきりしませんが、このケトルベルを振り回す運動は気がつくと学校や運動場、公園などで頻繁に見られるようになりました。ご存知の方も多いと思いますので、その内容、やり方については以下のサイトをご参照ください。

https://www.kettlebellkings.com/kettlebell-swing/

端的にいうと、ケトルベル・スイングは、1日10分以内で素晴らしいお尻を作る最速の方法です（本当にそうです）。

ケトルベル（または脚の間に収まりやすい重さのもの）を持ち、主にヒップスラスターの力を使って前後にスイングします。1セット10〜20回を目安に、3〜4セット行います。このトレーニングの所要時間は、多くの場合10分以内です。

やっている最中は大したことないと感じるかもしれませんが、翌日、階段を上っているときに大臀筋の痛みを感じることは間違いないでしょう。

激しくて、短くて、パワフルだからです。10分足らずで、ほぼ全身を使った素晴らしいトレーニングができるのです。

ケトルベルのスイングを3セット行うことで、テストステロンのレベル（したがって、性欲や創造性）が目に見えて上昇するのです。

ケトルベル・スイングの効能

- 大きくて強いお尻

- 肩、体幹、前腕、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、背中の強化

- テストステロン/リビドー/クリエイティビティの高まり

- 1日10分以内でできる、罪悪感のない（そして多くの場合、汗をかかない）ワークアウト。


以上のようなことが言えます。

このように、運動による健康効果や細胞の回復を得るためには、高額なジム会員になる必要もなければ、高級な器具を揃える必要もありません。

一定の呼吸法や冷たいシャワーを浴びる、部屋の中で1時間ほど汗をかき続けるなど、簡単なことでいいのです。

ケトルベル・スイングを始めたい方は、Amazonでケトルベルを購入することをお勧めします。


また、赤外線サウナに入りたい方は、都市名＋赤外線サウナをグーグルで検索して、お近くのサウナに行かれることをお勧めします。