おすすめ健康スナック in USA

サムズアップ・アメリカ！
管理栄養士が選んだヘルシースナック
ヘルシースナックを常備しておけば、栄養摂取量を増やして、午後の食欲不振を抑えることができる!

世の中健康ブーム（というかもはや健康時代）で、食品売り場を歩いても「健康、健康、健康食」の呼び声ばかりが目に耳に飛びこんできます。

スナックの売場を歩いていると、時折り頭がクラクラしてきます。その時々の野菜を使った新発売のスナック（カリフラワーなら何でもOKか！）から、パッケージに書かれた「低糖質」などの健康訴求文句まで、何が本当に体に良いのか、何が本当に良いマーケティングなのかを見極めるのは難しいものです。

しかし、間食の習慣は、その人の生活に大きな影響を与えます。

「食事と食事の間が4〜5時間以上空く場合、空腹感を抑えるには間食が有効です」とSamantha Cassetty, M.S., RDは言います。

食事と食事の間に満腹感を得られるような満足度の高い間食を作るには、タンパク質、食物繊維、脂肪（またはそのうちの2つ以上）をミックスして摂取することを目指しましょう。

おやつは、「野菜や果物などの栄養価の高い食品群や、食物繊維などの重要な栄養素の摂取量を増やす機会でもあります」と、Beth Stark, RDN, LDNは指摘します。

栄養素の摂取量を増やすにはホールフードが確実ですが、多くのパッケージされたスナックは重要な栄養素をもたらし、空腹感を抑えてくれます。
そこで今回は、キッチンに常備しておくと便利な、手軽で美味しいスナックをご紹介します。



1. リンゴ・洋ナシ&ナッツやナッツバター組合せ

この最強コンビは、インタビューした何人かの栄養士に人気のおやつですが、それには理由があります。

「リンゴや洋ナシには食物繊維が含まれており、特に皮を食べると効果的です。

また、ナッツには植物性のタンパク質、健康に良い脂質、食物繊維が含まれているので、血糖値を管理しながら食欲を満たすことができます」とStark氏は指摘します。

旬の果物であれば、ほとんどの場合、同様の効果が得られます。

また、カボチャやヒマワリの種などの種子類も、ナッツ類と入れ替えるとよいでしょう。

栄養面だけでなく、「流行のパッケージスナックと違って、ナッツバターを塗ったリンゴは値段も手頃です」とスターク氏は指摘します。

ChefGirl Nutrition LLCのオーナーであるJennifer Lease氏（RD）も同意見で、「超便利で、すぐに手に入り、外出先でも簡単に持ち運べる 」と付け加えています。



2. ポップコーン

サクサク軽いものが食べたいですか？「食物繊維の多い全粒粉は、究極のスナックです」とKelsey Pezzuti, M.S., RDは言います。

「食物繊維が豊富な全粒粉は、究極のおやつです。ポップコーンのような全粒粉のおやつは、食物繊維の摂取量を増やすだけでなく、ビタミンB群や鉄分などのビタミンやミネラルも加えてくれます。

「精製された穀物を全粒穀物に置き換えることで、コレステロール、特に低比重リポタンパク質（LDL）とトリグリセリドを低下させることができます」とJody Bergeron（M.S., RN, BSN, CEN）は言います。

ポップコーンは、甘くてもしょっぱくても食べられる万能なスナックです。

しかし、トッピングには注意が必要です。バター、塩、キャラメルなどのトッピングは、ヘルシーなものから贅沢なものへと変えてしまいます。

家で作る場合は、Everything Bagel Microwave PopcornやLemon Parm Popcorn、甘いものならCinnamon-Sugar Microwave Popcornなどがお勧めです。

袋入り（または箱入り）のポップコーンを買うときは、砂糖の添加量（1食あたり4g以下）とナトリウムの添加量（1食あたり200mg以下）が少ないものを選び、味付けにはバターの代わりに植物性の油を使いましょう。

「Quinn Snacks Popcorn」、「Lesser Evil」、「Skinny Pop」の3つのブランドには、素晴らしい選択肢があります。



3. ひよこ豆 (Chickpeas)

「ひよこ豆は、食物繊維、たんぱく質、消化の遅い炭水化物の3つの栄養素が揃っているので、おやつに最適です」と、The Plant-Powered DietitianのMSFS, RDNであるSharon Palmer氏は言います。

ひよこ豆の缶詰は安価で、様々なスナックに変身させることができます。

ローストしたひよこ豆は歯ごたえがあり、ポップコーンのように、シナモンやメープルシロップで甘くしたり、ハーブやスパイスで香ばしくしたりすることができます。

「ピューレ状にしたひよこ豆をディップやフムスに加えたり、自家製バーの材料にしたりすることもできます」とパーマーさんは付け加えます。

『Finally Full, Finally Slim』の著者であるリサ・ヤング博士（RDN）は、オリーブオイルと野菜を使ったひよこ豆のサラダを間食にすることを勧めています。
ローストしたバッファローひよこ豆や、エアフライヤーで焼いたクリスピーひよこ豆などがおすすめです。

また、ローストしたひよこ豆はスナック売り場に置いてあるので、植物性のものを簡単に手に入れることができます。



4. ビートチップス

ディッピングに最適なビーツチップスは、生野菜よりも楽しく野菜の摂取量を増やすことができます。

ビートには、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれているだけでなく、無機硝酸塩も含まれています。

硝酸塩は、血圧低下や心臓血管全体の健康など、さまざまな健康効果に関連しています。

ビートチップスは、多くのベジチップスやベジストローとは異なり、実際にビーツを使用しています。
ビートチップスは、スナックの通路に置いてあるほか、ご自宅でビートチップスのレシピを作ってみてはいかがでしょうか。

5. くるみ

午後の気分を高めたいときは、クルミを一握り食べましょう。

最近の研究では、クルミを食べる人はうつ病の発症率が低いという結果が出ており、その他の研究でも、クルミは気分を良くしてくれると言われています。

ナッツ類はどれも健康的なおやつになりますが、「クルミは木の実の中で唯一、オメガ3脂肪酸のALAを豊富に含んでいます」とCassetty氏は言います。

くるみには、食物繊維やタンパク質も含まれているので、食事と食事の間に満足感を得るのに必要な栄養素がすべて含まれています。
栄養士カセッティは、くるみとドライフルーツでトレイルミックスを作ることを勧めています。

午後になるとチョコレートが食べたくなるという方には、ローレン・マナカーさん（M.S.、RDN、LD）がお気に入りのスナックをご紹介します。

「くるみにもチョコレートにもマグネシウムが含まれているので、骨の健康や気分をサポートしてくれる最高のおやつです」とManakerさんは言います。

ドライフルーツ、ナッツ、シード、そしてチョコレートを使った、ヘルシーな自家製トレイルミックスをぜひお試しください。



6. コテージチーズのフルーツ・野菜添え

脇役になりがちな乳製品であるカッテージチーズは、ヘルシーで満足感のあるおやつです。タンパク質が豊富で、カルシウム、ビタミンB群、セレンの良い摂取源となります。

ただし、ナトリウムが多いので、1日の中での摂取量を考慮しましょう。

高たんぱく質はすでにお腹を満たしてくれますが、脂肪は消化を遅らせる働きがあるため、高脂肪のカッテージチーズはさらにお腹を満たしてくれます。

乳製品の脂肪は、他の飽和脂肪ほど心臓の健康に影響を与えないという研究結果もありますが、1日の摂取量を考慮するか、低脂肪のものを選ぶことをお勧めします。

バランスのとれたおやつを作るには、カッテージチーズと果物や野菜を組み合わせるとよいでしょう。

ラズベリーハニー入りカッテージチーズ」や「カッテージチーズサラダ」などがお勧めです。また、「クリーミーほうれん草ディップ」のように、ディップのタンパク質含有量を増やすのにも利用できます。




7. エナジーバー

エナジーバーは、忙しい日に手軽に食べられるおやつです。

しかし、すべてのバーが同じように作られているわけではありません。ヘルシーだと見せかけて、実はキャンディーバーと同じくらいの糖分を含んでいるバーもたくさんあります。

自分で作るにしても、買うにしても、全粒粉を主原料とし、砂糖の添加量が5g以下で、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪が含まれているものを選びましょう。

自分で作る場合は、EatingWell Energy BarsやCoconut Fruit & Nut Barsを試してみてはいかがでしょうか。ではお店で売っているお気に入りのバーについてもご紹介します。

RXバー

RXバーは、卵白、アーモンド、カシューナッツ、デーツなどの栄養豊富な原材料を使用しており、総合的に優れた製品です。各バーには、12グラムのタンパク質（卵白とナッツから）、7グラムの健康的な脂肪（アーモンドとカシューナッツから）、5グラムの食物繊維が含まれており、満腹感を長く保つことができます。原材料に記載されているナチュラルフレーバーは、人工的な香料ではなく、スパイスやフルーツ、植物から抽出したオイルやエキスを使用しています。このバーは濃厚な食感なので、ソフトで噛みごたえのないバーがお好みの方にはお勧めできません。

RXバーには、「チョコレートシーソルト」「ブルーベリー」「ピーナッツバター」「ココナッツチョコレート」「ミックスベリー」など、さまざまなフレーバーがあり、好みに合わせて選ぶことができます。

また、季節限定のフレーバーもありますので、糖分の多いパンプキンスパイスラテを飲まずに、パンプキンスパイスRXバーでエネルギーを補給することもできます。


Earnest Eats

アーネストイーツのバーは、丸ごとのオーツ麦、アーモンドバター、シード、ナッツが入っており、朝食や外出先でのおやつに最適で、しかも低価格です。市場に出回っている他のエナジーバーに比べて、ソフトで密度の低い食感が特徴です。1本あたり、230キロカロリー、12グラムの脂肪、4グラムの食物繊維、6グラムのタンパク質を含んでいます。

くるみを使用しているため、190ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓病3のリスクを低減し、脳の健康をサポートします。
 また、全粒粉を使用しているので、食物繊維を含む炭水化物を摂取でき、安定したエネルギー源となります。

朝食を抜くと食べ過ぎてしまうことが多いので、出かける前に食事を作る時間がないときのために、バッグに忍ばせておくといいでしょう。

なおこの商品は、売上の一部が難民救済のための国際救援委員会に寄付されています。


Rise Bars

ライズバーの原材料は、アーモンド、ハチミツ、ホエイプロテインアイソレートの3つだけ。ホエイプロテインアイソレートは、9種類の必須アミノ酸（体内で作られないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸）をすべて含む、消化しやすい完全なタンパク質です。分離ホエイは、濃縮ホエイに比べて乳糖、脂肪、炭水化物が少なく、1食あたりのタンパク質量が多いのが特徴です。

1食あたり280キロカロリー、16グラムの脂肪、4グラムの食物繊維、20グラムのたんぱく質を含むこのバーは、運動後のパワーハウスとなります。

たっぷりのプロテインは、筋肉の修復や体への栄養補給に最適です。

このバーは、健康的なプロテインシェイクのようなもので、多くのパック入りシェイクに見られる不要な添加物が含まれていません。

ジムのバッグに入れておけば、カロリー消費の後に満足感を得られるでしょう。




8. グリークヨーグルト

ヨーグルトといえば朝食のイメージが強いかもしれませんが、おやつとしても最適です。「高タンパクでカルシウムも含まれているので、食べ応えがあります」とヤングは言います。また、Sounds Bites Nutrition社のオーナーであるリサ・アンドリュース（MEd, RD, LD）は、プレーンのギリシャヨーグルトにフローズンベリーを合わせることを勧めています。「ベリーの果汁が溶けてヨーグルトに自然な甘みを与えてくれます」と彼女は言います。

典型的なヨーグルトパフェの他にも、ギリシャのプレーンヨーグルトは、甘いディップや風味豊かなディップを作り、果物や野菜、全粒粉のクラッカーなどと組み合わせることができます。




9. アイスキャンディー

暖かい季節になると、アイスキャンディーほど爽やかなものはありません。アイスキャンディーは水分補給に役立ちますし、フルーツジュースを使えば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの重要な栄養素を摂取することができます。

Manakerさんは、100％オレンジジュースを使ってアイスキャンデーを作っています（その通り！）。「甘いものが好きな私にとって、砂糖を使わないこのお菓子は、ビタミンC、葉酸、チアミンなど、さまざまな栄養素を摂取することができます」と彼女は言います。

自分で作るのはとても簡単ですし、キッチンでクリエイティブな作業をするには楽しい方法です（子供たちにも協力してもらいましょう！）。

味の組み合わせは無限です。ヘルシーなアイスキャンディーのレシピを参考にしてみてください。アイスキャンディーは、他のスナックに比べて食べ応えがないかもしれませんが、食べていて楽しいし、暑い日にはもってこいの選択肢です。

冷凍庫の中では、果汁100％で、砂糖をほとんど使っていないものを探してみましょう。




10. チア・プディング

この小さな種には大きな健康効果があります。わずか1オンス（大さじ2杯）のチアシードには、9グラムの不飽和脂肪酸（オメガ3を含む）、11グラムの食物繊維、4グラムのタンパク質が含まれており、カルシウム、マグネシウム、リン、そして多くの抗酸化物質の良い供給源となっています。

また、高い食物繊維は、血糖値のバランスを整え、腸の健康を促進し、心血管疾患のリスクを軽減する効果があると言われています。

チアシードは、液体と混ぜるとタピオカプディングのような食感になるので、デザート感覚で食べられるおやつです。

味の組み合わせは何十通りもあるので、工夫してみたり、「チャイ・チア・プディング」、「アップル・シナモン・チア・プディング」、「マンゴー・ココナッツ・チア・プディング」（上の写真）などのお気に入りを試してみてはいかがでしょうか。

最後のこのchia（チア）ですが、アメリカで今最も注目されている健康食の一つです。

栄養素豊かなこの小さなタネについてちょっと深掘りしておきます。

チアシードは、ミントの仲間である砂漠の植物サルビア・ヒスパニカから採れます。

サルビア・ヒスパニカの種子は、一般的に「チア」という名前で販売されているほか、いくつかの商標名もあります。

原産地は中央アメリカで、古代アステカ人の主食として使われていたと言われています。

また、近縁の植物であるサルビア・コルンバリアエ（ゴールデンチア）の種子は、アメリカ南西部のネイティブ・アメリカンが主に使用していました。

チアシードは、オメガ3系脂肪酸の優れた摂取源として注目されています。

また、1オンス（大さじ2杯）あたり10gの食物繊維や、タンパク質、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含まれています。

新たな研究では、健康的な食生活の一環としてチアシードを取り入れることで、コレステロールや中性脂肪、血圧の低下など、心血管の危険因子を改善できる可能性が示唆されています。

しかし、チアシードの摂取による健康上の利点については、あまり多くの研究が発表されておらず、入手可能な情報の多くは、動物実験や少数の研究参加者によるヒト実験に基づいています。


チアシードの食べ方
チアシードは生で食べることもできますし、様々な料理に応用することもできます。シリアルやご飯、ヨーグルト、野菜などに、砕いたものや丸ごとのチアシードをふりかけて食べましょう。メキシコでは、チアシードをフルーツジュースや水に浸した「チアフレスコ」という飲み物があります。チアシードは吸水性が高く、水に浸すとゼラチン状になるので、調理済みのシリアルやその他の料理に混ぜることができます。

チアシードは種だけではなく、新芽も食べられます。サラダやサンドイッチなどの料理に加えてみてはいかがでしょうか。




結論

スナックは、自分で作るにしても、パッケージに入っているものに頼るにしても、健康的な食生活の一部になります。

全粒粉を主原料とし、タンパク質、食物繊維、脂質を含む食品を組み合わせ、砂糖と塩分の添加を抑えることで、食事の合間にエネルギーを補給しながら、健康的な目標を達成することができます。

いずれにしても間食でスナックを食べるなら栄養豊富でかつ、美味しいものを選びたいですよね。上記の食べ物はアメリカのスーパーで手に入りやすいので、ぜひ探してみてください。