プロテインの重要性とは？
プロテインは、アスリートやボディビルダーだけでなく、すべての人にとって重要な栄養素です。だからといって、毎日プロテインシェイクを飲まなければならないわけではありません。ほとんどの人は、健康的でバランスのとれた食事から必要なタンパク質を摂取することができます。ここでは、たんぱく質が重要な理由、1日に必要なたんぱく質の量、たんぱく質を多く含む食品をご紹介します。
タンパク質とは？
たんぱく質は、エネルギー源であり、気分や認知機能をサポートします。また、体全体の組織、細胞、器官を構築、維持、修復するのに必要な栄養素でもあります。私たちが日常的に食べている食品の多くに含まれていますが、あまりにも身近な存在であるがゆえに、誤解されていることも少なくありません。
タンパク質を食べると、体の成長とエネルギーの基本構成要素である20種類のアミノ酸に分解されます。アミノ酸のトリプトファンは、セロトニンを生成することで気分に影響を与え、憂鬱や不安の症状を軽減し、全体的な認知機能を向上させます。
肉、鶏肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質には、体に必要なアミノ酸がすべて含まれていますが、穀物、豆、野菜、ナッツなどの植物性たんぱく質には、必須アミノ酸が1種類以上不足している場合があります。
しかし、動物性食品を食べなければアミノ酸を摂取できないというわけではありません。植物性のたんぱく質を積極的に摂取することで、必要な必須アミノ酸を確実に摂取することができます。
なぜタンパク質が重要なのか？
人間は、9種類の必須アミノ酸がなければ生きていけません。タンパク質は、骨や筋肉などの体の組織を作るのに欠かせませんが、それだけではありません。
アスリートや毎日激しい運動をしている人は、平均的な推奨量よりも多くのタンパク質を必要とするかもしれません。
最良のタンパク源は何か？
多くの人がタンパク質の摂取量を増やすためにサプリメントを利用していますが、ほとんどの人は食品から1日に必要なタンパク質を摂取することができます。また、食品からは他の必須栄養素も摂取できます。
植物も動物も、良質なたんぱく質の供給源です。しかし、多くの植物はタンパク質を供給しますが、ほとんどの植物は必須アミノ酸のすべてを供給していないことに注意する必要があります。
高品質なタンパク質と低品質なタンパク質
工業的に育てられた肉と、有機栽培の牧草で育てられた肉を区別することは、低品質のタンパク質源と高品質のタンパク質源を区別することの一部に過ぎません。
例えば、加工肉や弁当は良質なタンパク源ですが、その多くは塩分が多く含まれており、高血圧やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
また、加工肉はがんのリスクを高めると言われていますが、これは肉を加工する際に使われる物質が原因のようです。
良質なたんぱく質を確保するには、赤身の肉や加工肉だけでなく、さまざまな種類の肉を食生活に取り入れることが大切です。
高品質なタンパク質はどのくらい必要ですか？
成人の場合、1日に体重1kgあたり0.8g以上のタンパク質を摂取する必要があります。
良質なたんぱく質源
栄養価はおおよその値であり、ブランド、肉のカット、調理法などによって大きく異なります。
タンパク質の摂取量を増やすコツ
良質なタンパク質をより多く摂取するために、加工された炭水化物を良質なタンパク質に置き換えてみましょう。
プロテインパウダー、シェイク、バー
ほとんどの場合、1日に適切なバランスの全粒穀物を摂取すれば、必要な栄養素はすべて揃うので、プロテインサプリメントの必要性はありません。ただし、以下のような方はサプリメントを利用するとよいでしょう。
成長期にあり、運動量の多い10代の方。
肉、鶏肉、魚、乳製品、卵などを食べないビーガンダイエットをしている大人。
食欲のない高齢者で、必要なたんぱく質を食品から摂取するのが難しい場合。
定期的な運動を始めたり、増やしたり、筋肉をつけようとしたり、スポーツによる怪我から回復しようとしたり、運動やウェイトリフティングをしているときに力が入らないと感じている方。
プロテインサプリメントの使用
プロテインサプリメントには、牛乳や水と混ぜて飲む粉末状のものや、あらかじめ混合されていてすぐに飲めるシェイク状のもの、バー状のものなど、さまざまな形態があります。プロテインの種類としては、ホエイ、カゼイン、ソイがよく使われます。ホエイとカゼインは牛乳をベースにしたプロテインで、大豆はビーガンや乳製品にアレルギーのある人に適したプロテインです。
安全性について プロテインサプリメントは、腎疾患のある高齢者や消化器系の手術を受けたばかりの人には安全でない場合があります。また、成分によっては処方薬との相互作用も考えられますので、使用前に医師や薬剤師に確認してください。
水分補給のためにたくさんの水を飲み、食事で十分なカルシウムを摂取するようにしましょう。
余分な成分に気をつけましょう。多くのプロテインバーには、炭水化物や砂糖が含まれています。
なぜタンパク質が重要なのか？
人間は、9種類の必須アミノ酸がなければ生きていけません。タンパク質は、骨や筋肉などの体の組織を作るのに欠かせませんが、それだけではありません。
タンパク質は、細胞のほとんどすべてのプロセスに関与しています。
代謝反応、免疫反応、エネルギー源、細胞の修復、血液細胞の形成など、細胞のあらゆるプロセスに関与しています。
タンパク質はどのくらい必要か？
タンパク質は、炭水化物と同じエネルギー密度を持っています。しかし、体は炭水化物や脂肪と同じようにタンパク質を貯蔵することができません。
タンパク質はどのくらい必要か？
タンパク質は、炭水化物と同じエネルギー密度を持っています。しかし、体は炭水化物や脂肪と同じようにタンパク質を貯蔵することができません。
つまり、毎日タンパク質を摂取する必要があるのです。
しかし、1日に必要なタンパク質の量については、意見が分かれています。これは、体が必要とするタンパク質の量に影響を与えるものがいくつかあることが原因です。
体内で消費されるエネルギー量、年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態など、さまざまな要素がタンパク質の必要量に影響を与えます。
体内で消費されるエネルギー量、年齢、性別、体重、活動レベル、健康状態など、さまざまな要素がタンパク質の必要量に影響を与えます。
そのため、1日にどれだけのタンパク質を摂取すべきか、正確な数値を設定することは困難です。
(**米国農務省が提供しているこのインタラクティブな食事摂取基準計算機を使えば、1日に必要なタンパク質の量を計算することができます。)
(**米国農務省が提供しているこのインタラクティブな食事摂取基準計算機を使えば、1日に必要なタンパク質の量を計算することができます。)
アスリートや毎日激しい運動をしている人は、平均的な推奨量よりも多くのタンパク質を必要とするかもしれません。
最良のタンパク源は何か？
多くの人がタンパク質の摂取量を増やすためにサプリメントを利用していますが、ほとんどの人は食品から1日に必要なタンパク質を摂取することができます。また、食品からは他の必須栄養素も摂取できます。
植物も動物も、良質なたんぱく質の供給源です。しかし、多くの植物はタンパク質を供給しますが、ほとんどの植物は必須アミノ酸のすべてを供給していないことに注意する必要があります。
米国医学研究所の食品栄養委員会によると、肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、キヌア、大豆は、9種類の必須アミノ酸をすべて含んだ完全なタンパク源です。
また、果物、豆類、種子、ナッツ、全粒粉、シリアルなど、植物由来のさまざまな食品にもタンパク質が含まれています。
また、果物、豆類、種子、ナッツ、全粒粉、シリアルなど、植物由来のさまざまな食品にもタンパク質が含まれています。
しかし、植物性たんぱく質は完全たんぱく質ではないので、肉や乳製品を食べない人は、どのようなアミノ酸が含まれているかを知っておくことが大切です。
特に肉や乳製品を食べない人は、必須アミノ酸をすべて摂取するために、さまざまな種類の植物性タンパク質を食べるようにしなければなりません。
目安としては、タンパク質の半分を動物性タンパク質で摂っていれば、それらの完全タンパク質は、残りのタンパク質を植物性タンパク質で摂っても、その完全性を気にする必要はありません。
目安としては、タンパク質の半分を動物性タンパク質で摂っていれば、それらの完全タンパク質は、残りのタンパク質を植物性タンパク質で摂っても、その完全性を気にする必要はありません。
植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも飽和脂肪酸が少ないので、植物性タンパク質の割合を増やすことは健康面でもメリットがあります。
完全なタンパク質を含む食品を食べても、いろいろな食品を食べる必要があります。
完全なタンパク質を含む食品を食べても、いろいろな食品を食べる必要があります。
タンパク質は重要な栄養素ですが、健康を維持するために同じように重要な栄養素はたくさんあります。
健康を維持するためには、健康的な食生活と、主治医との定期的なコミュニケーションが重要です。
ヘルシーなプロテインの選び方
食生活において、タンパク質を選ぶ際には、量だけでなく質も重要です。ここでは、心身の健康を保つために必要な知識をご紹介します。
タンパク質の健康効果
たんぱく質は体を動かすためのエネルギーとなります。腎臓病や糖尿病、その他の疾患を持つ人にとって、タンパク質の摂り過ぎは悪影響を及ぼす可能性がありますが、高品質のタンパク質を適量摂ることで、以下のような効果が期待できます。
免疫系を正常に機能させ、心臓や呼吸器系の健康を維持し、運動後の回復を早める。
子供の成長と発達、高齢者の健康維持に欠かせません。
糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減することができます。
思考力を高め、記憶力を向上させる。
気分を良くし、ストレス、不安、抑うつに対する抵抗力を高める。
ヘルシーなプロテインの選び方
食生活において、タンパク質を選ぶ際には、量だけでなく質も重要です。ここでは、心身の健康を保つために必要な知識をご紹介します。
タンパク質の健康効果
たんぱく質は体を動かすためのエネルギーとなります。腎臓病や糖尿病、その他の疾患を持つ人にとって、タンパク質の摂り過ぎは悪影響を及ぼす可能性がありますが、高品質のタンパク質を適量摂ることで、以下のような効果が期待できます。
免疫系を正常に機能させ、心臓や呼吸器系の健康を維持し、運動後の回復を早める。
子供の成長と発達、高齢者の健康維持に欠かせません。
糖尿病や心血管疾患のリスクを軽減することができます。
思考力を高め、記憶力を向上させる。
気分を良くし、ストレス、不安、抑うつに対する抵抗力を高める。
食欲を抑え、満腹感を持続させ、運動に必要なエネルギーを補給することで、健康的な体重を維持することができます。
タンパク質は、健康で元気になるために欠かせないだけでなく、見た目の美しさにも重要です。高品質のタンパク質を摂取することで、健康的な皮膚、爪、髪を維持し、筋肉をつけ、ダイエット中でも除脂肪体重を維持することができます。
欧米型の食事をしている人の多くは、1日に必要な量のタンパク質を摂取していますが、多くの人は必要な質のタンパク質を摂取できていません。
タンパク質は、健康で元気になるために欠かせないだけでなく、見た目の美しさにも重要です。高品質のタンパク質を摂取することで、健康的な皮膚、爪、髪を維持し、筋肉をつけ、ダイエット中でも除脂肪体重を維持することができます。
欧米型の食事をしている人の多くは、1日に必要な量のタンパク質を摂取していますが、多くの人は必要な質のタンパク質を摂取できていません。
高品質なタンパク質と低品質なタンパク質
工業的に育てられた肉と、有機栽培の牧草で育てられた肉を区別することは、低品質のタンパク質源と高品質のタンパク質源を区別することの一部に過ぎません。
例えば、加工肉や弁当は良質なタンパク源ですが、その多くは塩分が多く含まれており、高血圧やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。
また、加工肉はがんのリスクを高めると言われていますが、これは肉を加工する際に使われる物質が原因のようです。
良質なたんぱく質を確保するには、赤身の肉や加工肉だけでなく、さまざまな種類の肉を食生活に取り入れることが大切です。
高品質なタンパク質はどのくらい必要ですか？
成人の場合、1日に体重1kgあたり0.8g以上のタンパク質を摂取する必要があります。
つまり、体重180ポンドの男性であれば、1日に65g以上の高品質なタンパク質を摂取する必要があります。肥満、骨粗しょう症、2型糖尿病、脳卒中などのリスクを下げるためには、より多くのタンパク質を摂取することが必要です。
授乳中の女性は、母乳の分泌を助けるために、妊娠前よりも1日20g以上の高品質なタンパク質を必要とします。
高齢者の場合は、体重1kgにつき1〜1.5gのタンパク質を摂取することを目標とします（体重1kgにつき0.5gのタンパク質を摂取すると考えれば分かりやすいでしょう）。
タンパク質の摂取量は、食事の際に均等に分けて摂取するようにしましょう。
良質なたんぱく質の良い摂取源
魚。ほとんどの魚介類は、高タンパクで飽和脂肪が少ないのが特徴です。サケ、マス、イワシ、カタクチイワシ、ギンダラ、ニシンなどの魚には、オメガ3系脂肪酸も多く含まれています。専門家は、少なくとも週2回は魚介類を食べることを推奨しています。
鶏肉。鶏肉や七面鳥の皮を取り除くことで、飽和脂肪を大幅に減らすことができます。米国では、オーガニックでない鶏肉には抗生物質が含まれていたり、農薬を使った遺伝子組み換え飼料で育てられていたりすることがあるので、できればオーガニックや放し飼いのものを選びましょう。
乳製品。スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、健康的なタンパク質を多く含んでいます。ただし、低脂肪のヨーグルトやフレーバーミルクには砂糖が加えられているので注意しましょう。また、プロセスチーズには乳製品以外の成分が含まれていることが多いので、避けましょう。
豆類。豆類には、タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれています。サラダ、スープ、シチューなどに加えて、タンパク質の摂取量を増やしましょう。
ナッツと種子。ナッツ類や種子類は、豊富なタンパク源であるだけでなく、食物繊維や「良質な」脂肪も多く含んでいます。サラダに加えたり、おやつとして常備しておきましょう。
豆腐と大豆製品 非遺伝子組み換えの豆腐や大豆は、高タンパクで低脂肪のため、赤身の肉の代わりとして最適です。「ミートレスマンデー」を試してみてはいかがでしょうか。植物性のタンパク源は肉よりも安価なことが多いので、お財布にも優しく、健康にも良いですよ。
授乳中の女性は、母乳の分泌を助けるために、妊娠前よりも1日20g以上の高品質なタンパク質を必要とします。
高齢者の場合は、体重1kgにつき1〜1.5gのタンパク質を摂取することを目標とします（体重1kgにつき0.5gのタンパク質を摂取すると考えれば分かりやすいでしょう）。
タンパク質の摂取量は、食事の際に均等に分けて摂取するようにしましょう。
良質なたんぱく質の良い摂取源
魚。ほとんどの魚介類は、高タンパクで飽和脂肪が少ないのが特徴です。サケ、マス、イワシ、カタクチイワシ、ギンダラ、ニシンなどの魚には、オメガ3系脂肪酸も多く含まれています。専門家は、少なくとも週2回は魚介類を食べることを推奨しています。
鶏肉。鶏肉や七面鳥の皮を取り除くことで、飽和脂肪を大幅に減らすことができます。米国では、オーガニックでない鶏肉には抗生物質が含まれていたり、農薬を使った遺伝子組み換え飼料で育てられていたりすることがあるので、できればオーガニックや放し飼いのものを選びましょう。
乳製品。スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、健康的なタンパク質を多く含んでいます。ただし、低脂肪のヨーグルトやフレーバーミルクには砂糖が加えられているので注意しましょう。また、プロセスチーズには乳製品以外の成分が含まれていることが多いので、避けましょう。
豆類。豆類には、タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれています。サラダ、スープ、シチューなどに加えて、タンパク質の摂取量を増やしましょう。
ナッツと種子。ナッツ類や種子類は、豊富なタンパク源であるだけでなく、食物繊維や「良質な」脂肪も多く含んでいます。サラダに加えたり、おやつとして常備しておきましょう。
豆腐と大豆製品 非遺伝子組み換えの豆腐や大豆は、高タンパクで低脂肪のため、赤身の肉の代わりとして最適です。「ミートレスマンデー」を試してみてはいかがでしょうか。植物性のタンパク源は肉よりも安価なことが多いので、お財布にも優しく、健康にも良いですよ。
良質なたんぱく質源
栄養価はおおよその値であり、ブランド、肉のカット、調理法などによって大きく異なります。
タンパク質の摂取量を増やすコツ
良質なタンパク質をより多く摂取するために、加工された炭水化物を良質なタンパク質に置き換えてみましょう。
心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。また、満腹感を長く感じることができるので、健康的な体重を維持することができます。
菓子パン、ケーキ、ピザ、クッキー、チップスなどの加工炭水化物の摂取量を減らし、その代わりに魚、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、鶏肉、低脂肪乳製品、大豆・豆腐製品などを摂取しましょう。
ポテトチップスの代わりにナッツや種を食べたり、焼き菓子をギリシャヨーグルトに変えたり、ピザの代わりにグリルした鶏胸肉と豆を添えたりするのもいいでしょう。
タンパク質の摂取量を増やす際の問題を回避するために
ナッツやシード類は無塩のものを選ぶと、1日のナトリウム摂取量を減らすことができます。
缶詰の豆を買うときは、低ナトリウムのものを選ぶ。
タンパク質の摂取量を増やすと尿量が増えるので、水をたくさん飲んで水分補給をしましょう。
また、たんぱく質の増加はカルシウムの減少を招くので、カルシウムを十分に摂取するようにしましょう（1日あたり1,000～1,200mg）。
菓子パン、ケーキ、ピザ、クッキー、チップスなどの加工炭水化物の摂取量を減らし、その代わりに魚、豆、ナッツ、種子、エンドウ豆、鶏肉、低脂肪乳製品、大豆・豆腐製品などを摂取しましょう。
ポテトチップスの代わりにナッツや種を食べたり、焼き菓子をギリシャヨーグルトに変えたり、ピザの代わりにグリルした鶏胸肉と豆を添えたりするのもいいでしょう。
タンパク質の摂取量を増やす際の問題を回避するために
ナッツやシード類は無塩のものを選ぶと、1日のナトリウム摂取量を減らすことができます。
缶詰の豆を買うときは、低ナトリウムのものを選ぶ。
タンパク質の摂取量を増やすと尿量が増えるので、水をたくさん飲んで水分補給をしましょう。
また、たんぱく質の増加はカルシウムの減少を招くので、カルシウムを十分に摂取するようにしましょう（1日あたり1,000～1,200mg）。
プロテインパウダー、シェイク、バー
ほとんどの場合、1日に適切なバランスの全粒穀物を摂取すれば、必要な栄養素はすべて揃うので、プロテインサプリメントの必要性はありません。ただし、以下のような方はサプリメントを利用するとよいでしょう。
成長期にあり、運動量の多い10代の方。
肉、鶏肉、魚、乳製品、卵などを食べないビーガンダイエットをしている大人。
食欲のない高齢者で、必要なたんぱく質を食品から摂取するのが難しい場合。
定期的な運動を始めたり、増やしたり、筋肉をつけようとしたり、スポーツによる怪我から回復しようとしたり、運動やウェイトリフティングをしているときに力が入らないと感じている方。
プロテインサプリメントの使用
プロテインサプリメントには、牛乳や水と混ぜて飲む粉末状のものや、あらかじめ混合されていてすぐに飲めるシェイク状のもの、バー状のものなど、さまざまな形態があります。プロテインの種類としては、ホエイ、カゼイン、ソイがよく使われます。ホエイとカゼインは牛乳をベースにしたプロテインで、大豆はビーガンや乳製品にアレルギーのある人に適したプロテインです。
安全性について プロテインサプリメントは、腎疾患のある高齢者や消化器系の手術を受けたばかりの人には安全でない場合があります。また、成分によっては処方薬との相互作用も考えられますので、使用前に医師や薬剤師に確認してください。
水分補給のためにたくさんの水を飲み、食事で十分なカルシウムを摂取するようにしましょう。
余分な成分に気をつけましょう。多くのプロテインバーには、炭水化物や砂糖が含まれています。
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