不安やストレスを解消しよう

サムズアップ・アメリカ！
心の整理に効果的な5つの方法

人はストレスを感じると、そのストレスだけでなく、過去に起きた出来事や問題、さらには未来に起こるかもしれない出来事などを考えてしまい、ストレスが増幅してしまうことがあります。

このようなストレスを感じたことがある方は、同じ考えが何度も頭の中で繰り返され、無限ループに陥り、心配事が増えていることに気づくかもしれません。このような思考パターンは、目の前の問題を解決するのに何の役にも立たないばかりか、安眠など心の平穏を得るための健康的な習慣の妨げにもなります。

解決策は、繰り返し起こる複合的なストレスから解放され、心を落ち着かせることです。リフレッシュすれば、問題を解決できるかもしれませんし、少なくとも妥協して対処できる解決策を見つけられるかもしれません。



心の整理によるプラスの効果

頭の中で同じ考えを何度も繰り返してしまうことを「反芻」といいます。研究によると、反芻はさまざまな意味で有害であり、心を整理してネガティブな練習から解放されることは、習得すべき重要なスキルであることがわかっています。

反芻の主な問題点の1つは、過去や未来の不穏な出来事に焦点を当てると、現在の自分に不安が生じることです。この不安がストレス反応を引き起こし、その瞬間の喜びを奪ってしまうのです。その結果、慢性的なストレスが発生し、肉体的、精神的、感情的な問題を引き起こす可能性があります。

反芻をしないように、あるいはうまくコントロールできるようになれば、心の状態を維持・改善することができます。



より良い休息

反芻は休息に影響を与えることがわかっています。 反芻は、仕事などのストレスから解放され、1日の終わりにリラックスできるようになる時間を遅らせるだけでなく、睡眠にも影響を与えます。反芻をすると、ストレスを回復する時間が短くなり、不快感を感じる時間が長くなるため、ストレスを二重に受けてしまい、回復力が低下します。

反芻を上手にコントロールすることで、起きている時も寝ている時も、より安らかな状態で過ごせるようになるかもしれません。

コルチゾールの減少

反芻によって悪化する慢性的なストレスは、ストレスに反応する生体システムを過剰に活性化させるため、病気の原因になると考えられています。反芻は、コルチゾールなどの生理的メディエーターへの曝露を増幅・延長することで、身体のストレス応答システムを変化させる可能性があります。


コルチゾールとは？

コルチゾールは、副腎から分泌されるホルモンです。一般的には "ストレスホルモン "として知られています。コルチゾールは体の中でいくつかの重要な役割を果たしており、気分に影響を与えます。



例えば、血糖値のコントロール、代謝の調整、炎症の抑制、記憶力の向上などです。しかし、コルチゾールの濃度が高い状態が長く続くと、健康に悪影響を及ぼすと言われています。

ある研究によると、反芻をしている人は、1日の終わりには体内のコルチゾール濃度が高くなっていたが、最初の頃は高くなかった。この研究では、その日の出来事だけでなく、反芻がストレスに対する身体的反応の増加に直接関係していることも示されています。



創造性の向上

反芻は創造性を低下させます。ある研究では、仕事中に問題を反芻している人は、仕事中の創造性が低下する一方で、問題解決のための思考を行っている人は、仕事を終えた後の回復が早いことがわかりました5。

つまり、反芻する回数が多いということは、「仕事を家に持ち帰る」ということなのでしょう。一方、問題解決のための思考を行っている人は、仕事上での創造性が高く（より効果的である可能性が高い）、仕事後の回復もよりリラックスしたものになると思われます。




心の整理の仕方

頭の中を整理することは、反芻を防ぐのに役立ち、より良い睡眠、仕事後のダウンタイム、集中力、創造性の向上につながる可能性があります。また、人間関係にも良い影響を与えるかもしれません。マインド・クリアリングに時間をかける価値は十分にあります。

もし、ストレスの多い状況についての考えが「行き詰まって」しまい、ある出来事について考えることが前向きな変化につながらなくなってしまったら、マインドクリアのための手段を講じるべきです。

とはいえ、ネガティブな感情を手放すのは、言うは易し行うは難し。思考を静めるテクニックはいくつかありますので、ぜひ試してみてください。

瞑想

研究によると、瞑想は、許しの促進、反省の解消、ネガティブな感情の軽減に役立つと言われています。瞑想には他にも多くの利点があります。

瞑想を始めるには、まず、座ってリラックスできる場所を探します。そして、自分の考えに執着することなく、その考えを観察します。思考に気づいたら、それを手放して、今この瞬間に意識を戻します。



マインドフルネスの育成

マインドフルネスとは、他のことを考えるのではなく、ある活動に完全に没頭することです。マインドフルネスは忙しい人に最適な方法です。ゆっくりと一つのことに集中することではありますが、従来の瞑想のようにすべての活動を止める必要はありません。

マインドフルネスで1つの活動をやり遂げることは、心を整理して物事を成し遂げるための回復方法となります。部屋の掃除、クローゼットの整理、健康的な料理などを試してみてはいかがでしょうか。




表現力のある文章を書く

心の中がストレスでいっぱいになっているときは、その思いに身を任せて、書くことで表現してみるのもいいかもしれません。日記を書くことで、自分の考えていることをより深く掘り下げることができます。

最初に始めるときは、反芻に陥らないように制限時間を決めましょう。複数の研究によると、反芻に陥らずに精神的・感情的に前向きに変化するためには、20分が効果的な時間とされています。




気を散らす

頭をすっきりさせるためには、意識を変えることが一番の近道です。外に出て運動する。何かのプロジェクトや趣味に没頭する。数分間、良い本に没頭する。太極拳や空手などの活動も、心をスッキリさせるのに有効です。

気晴らしをするという単純な行為は、生活に前向きな活動を取り入れ、ストレスや心配事から解放される素晴らしい方法です。




友達とつながる

過度のストレスを感じ、考え込んでいるときは、一緒にいても楽しくないことに気づいているかもしれません。その結果、人間関係が悪くなることもあります。

調査によると、社会的なつながりが強い人は、ストレスに対処するために反芻することが少ない傾向にあります。このような人は、うつ病、心的外傷後ストレス障害、ストレスに関連した炎症反応の発生率も低いことがわかっています。

共感してくれる友人と一緒に問題を処理することは、健全な気晴らしになり、非常に効果的な対処法となります。しかし、問題を話し合わない場合でも、一緒にいるという単純な行為が心の整理に役立ちます。ストレスや不安に対処するための、楽しくて健康的な方法なのです。



反芻（はんすう）しない

反芻思考には注意が必要です。反芻とは、友人と問題を繰り返し話し合うことです。このような行動は、ネガティブな感情を引き起こし、不安や抑うつの感情を悪化させます。

このような行動は、ネガティブな感情を引き起こし、不安や抑うつを悪化させる可能性があります。健全な感情処理とは、物事を現実的に考え、問題を解決する方法やポジティブな要素を見つけることです。反芻とは、典型的にはネガティブなことだけを繰り返し考えることです。

友人と話しているときに、ネガティブなことばかり考えているとしたら、それは役に立たない反芻をしている可能性があります。反芻やネガティブな思考に陥らずに、自分の気持ちを処理したり、サポートを得たりする方法を探してみましょう。

もう少しこの「反芻」について掘り下げてみます。日本では「ぐるぐる思考」とも呼ばれるこの負のスパイラルのような心理的負担はどのようなメカニズムであなたを追い詰めてゆくのでしょうか？　原因と仕組みを知れば、その問題からの脱却も見出せます。

脱反芻：不安・抑うつの問題点


ネガティブ回路から新しいソリューションへの跳躍


反芻（はんすう）は、不安やうつと共通点する人間心理の陥穽です。

また反芻とは、ある考えや問題を、完結することなく繰り返し考えることです。落ち込んでいるときの反芻のテーマは、典型的には、自分が不十分であることや価値がないと決めつけることです。その繰り返しと自分の不甲斐なさが不安を高め、不安が問題解決の妨げになります。そうなると、うつ状態はさらに深まります。

脳医学によると、反芻にはいくつかの脳機能が関係していますが、特に重要なのは記憶に関するものです。

人は、神経ネットワークで互いに関連したものを記憶します。そして、人が「苦しい」というネットワークに入ると、脳はそのように感じた他の時との関連性を点灯させるのです。

反芻は、うつ状態や不安状態の脳のもう一つの難点である、柔軟に解決策を生み出すことができないことによって悪化します。

脳内の化学反応により、問題解決のために別の視点に切り替えることが困難になり、反芻が強まります。そうすると、不安と抑うつの両方が強化されます。


反芻のスイッチを切るには、2つの良い方法があります。


・否定的な神経ネットワークから抜け出す。

・計画的に1つずつ問題に取り組む。

ネガティブ記憶のネットワークから抜け出し反芻を阻止


まず、ネガティブなことを反芻するのをやめて、すべてがうまくいったときの神経ネットワークを活性化します。これはなかなか思い至らないないかもしれません。神経ネットワークは気分によって引き起こされますが、悪い結果を恐れていた時の気分は他の気分とつながっていたかもしれません。

代わりに、恐れていたにもかかわらずうまくいった時のことを、意図的に思い出すことにしましょう。そうすれば、不安のネットワークが、良い結果を思い出すことにつながります。しかし、反芻していると、ネガティブになりすぎて、ポジティブな思考のネットワークに移行できないかもしれません。何があなたを別のネットワークに移行させることができるのかかんがえましょう。


家族や友人に手伝ってもらうのも手です。物事がうまくいった時のことを思い出すのを手伝ってもらいましょう。励ましてくれる人との会話は、あなたの注意を別の記憶のネットワークに移すことができます。

また、あなたに頼まれて他の人がポジティブな結果を指摘すると、あなたは別の神経経路を歩み始めます。

反芻を阻止するには、幸せな思い出の写真を見ながら、気分が良かった時の記憶を呼び覚ますことです。写真を見ながら、その時に考えていたことだけでなく、体がどんな感じだったかを思い出してみてください。

喜びや嬉しさが身体感覚であることに驚くかもしれません。体の記憶に触れるには、自分の感覚をスキャンしてみましょう。

何が見えますか？味覚は？触ったことは？におい？聴覚？

音楽には、その曲を聴いたときの場所に直接戻す力があります。たいていは、聴いたときの気分に入り、記憶の断片が人や状況で埋め尽くされていきます。

私の知り合いに、かなり落ち込み易い性格の人がいるのですが、彼が言うには、「高校時代や大学時代、物事が複雑になり始める前の曲を聴くのが好き。僕の青春は完璧から程遠かったけど、昔よく聴いていた音楽を聴くと気分が良くなるんだ」だそうです。

あなたもきっと記憶を良い方向に戻す音楽の一つや二つはあるはずです。
もう1つの方法は、物事が良い方向に向かうような場所に文字通り身を置くことです。
いつもの行動範囲から一歩踏み出して、事態が（あるいは気分）が好転するかどうか、体で感じてみてください。

別のネットワークに入るということは、昔の思い出に浸るのではなく、ポジティブな神経ネットワークへの道を見つけることであり、そこから問題解決の糸口を見つけることができるかもしれません。

問題を分離して計画を立てる

反芻することで、問題の解決を妨げたり、現時点で解決策がない場合は先に進むことができなくなる可能性があります。問題を切り離して考えてみると、実際に解決できる問題があるのか、それともただの心配事なのかを確認することができます。

この例として、一つ挙げてみましょう。

ある男性は、借金、怒る同僚、経費や労働時間の膨大な報告書など、仕事のことでひどく落ち込み、不安になっていました。

彼は、借金をどうすればいいかわかっていたのですが、「どうすればいいかわかった」と言ってその問題を脇に置くのではなく、別の問題と絡めて考えていました。「借金をどうすればいいかは分かっているが、みんながそのことで怒っていると言ってくる」。どうすればみんなが怒らないで済むのか、反芻していました。

そして、「悪い環境から立ち去ることができればいいのだが」と考えました。「今の嫌な仕事を放り出して、別の仕事を探すことも考えられる」と、別の仕事を見つけられないか反芻し始めました。

借金の問題は、「みんなに幸せになってもらいたい」という気持ちとは無関係で、事務処理の時間を確保することにも影響しないし、新しい仕事を見つけるのが難しいということとも無関係でした。

しかし、彼は無関係な問題をつなげてしまい、今ではそのどれもが手放せなくなってしまったのです。

もし、このような反芻のパターンがあるのなら、それを分析するのはいい手です。あなたが1つの問題から別の問題に移っていくパターンに法則性に見出せたらしめたものです。

反芻が始まったら、自分に「ストップ」の号令をかけるようになれます。

反芻を止めることで、不安や抑うつの原因となる脳のパターンを止めることができます。これは多くの実例が報告されています。まずは反芻を客観視できるようになるところから始まります。

練習すればするほど簡単になるので、頑張ればすぐに自動的にできるようになるでしょう。