「日常日課のエクソサイズ」のススメ

サムズアップ・アメリカ！
エクササイズの効果

定期的な運動は体によく、ダイエットに役立つというのは、これまでにも何度も聞かされてきたことです。

しかし、多くのアメリカ人と同じように、在留日本人も日々忙しく、座りっぱなしの仕事をし、運動習慣を変えていない人もたくさんいることでしょう。

でも心配ありません。始めるのに遅すぎるということはないということです。

ゆっくり始めて、生活の中に運動量を増やす方法を見つけることができます。

最も効果的なのは、自分の年齢に合った推奨運動量を確保することです。

運動ができれば、体調が良くなり、多くの病気を予防・管理できるようになり、さらに長生きできる可能性が高まります。



運動にはどんな健康効果がありますか？

定期的な運動や身体活動には以下のような効果があるか


体重をコントロールするのに役立つ

食事療法と並んで、運動は体重をコントロールし、肥満を防ぐために重要な役割を果たします。体重を維持するには、食べたり飲んだりしたカロリーが、消費したエネルギーと同じでなければなりません。

体重を減らすには、食べたり飲んだりしたカロリーよりも多くのカロリーを消費しなければなりません。


心臓病のリスクを減らす

運動は心臓を丈夫にし、血行を良くします。血流が良くなると、体内の酸素濃度が上がります。これは、高コレステロール、冠動脈疾患、心臓発作などの心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。定期的な運動は、血圧や中性脂肪の値も下げることができます。

血糖値とインスリンのレベルを管理しやすくなる

運動は血糖値を下げ、インスリンの効きを良くします。これにより、メタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクを低減することができます。また、すでにこれらの病気に罹患している場合、運動はその管理を助けることができます。


禁煙を促す

運動は禁煙欲求や禁断症状を軽減し、禁煙を容易にする可能性があります。また、禁煙時に増加する体重を抑えることもできます。


精神衛生と気分を良くする

運動すると、体内で化学物質が分泌され、気分が良くなり、リラックスした気分になります。これは、ストレスに対処するのに役立ち、うつ病のリスクを減らすことができます。


加齢に伴う思考力、学習能力、判断力の維持に役立つ

運動は、脳の構造と機能を向上させるタンパク質やその他の化学物質の分泌を促します。


骨と筋肉を丈夫にする

定期的に運動することで、子供や10代の若者は丈夫な骨をつくることができます。

また、加齢に伴う骨密度の減少を遅らせることもできます。筋肉を鍛える活動は、筋肉量と体力の増加や維持に役立ちます。

がんリスクの低減
大腸がん、乳がん、子宮がん、肺がんなど、いくつかのがんのリスクを減らすことができます。


転倒のリスクを減らす

高齢者の場合、中程度の強度の有酸素運動に加え、バランスと筋力を強化する活動を行うことで、転倒のリスクを減らすことができることが研究で示されています。


睡眠を改善する

運動は、寝つきを良くし、眠りを長く保つのに役立ちます。


性的健康を改善する

定期的な運動は、男性の勃起不全（ED）のリスクを低下させる可能性があります。

すでに勃起不全の方は、運動によって性機能が改善される可能性があります。女性の場合、運動は性的興奮を高める可能性があります。


長生きの可能性が高まる

身体活動は、心臓病や一部のがんなどの主要な死因による早期死亡のリスクを低減することが研究で示されています。

どうすれば運動を日課にできますか？

毎日の活動をよりアクティブにしましょう

自分への意識改革を促してください。小さな変化でも役に立ちます。たとえばエレベーターを使わず、階段を使う。メールを送る代わりに、廊下を歩いて同僚のオフィスに向かう。自分で洗車をする。目的地から離れた場所に駐車する。

友人や家族と一緒に活動する

運動仲間がいれば、より楽しく運動ができるかもしれません。また、運動を伴う社会的な活動を計画することもできます。

ダンス教室、ハイキングクラブ、バレーボールチームなど、運動のグループやクラスに参加することも考えてみましょう。


経過を記録する

運動の記録をつけたり、フィットネストラッカーを使ったりすると、目標を立てやすく、モチベーションを維持しやすくなります。まずはスマホのアプリの万歩計をダウンロードして、自分が一日、１週間、１ヶ月、どれだけ歩いたかモニターしてみましょう。


運動をもっと楽しくする

音楽を聴いたり、テレビを見たりしながら運動しましょう。また、1つの運動だけを続けていると、飽きてしまうかもしれません。いろいろな運動を組み合わせてみましょう。


天気が悪くてもできるようなアクティビティを探しましょう

天気が悪くて外での運動ができなくても、ショッピングモールの中を歩いたり、階段を上ったり、ジムで運動したりすることができます。継続するべき運動にも工夫が必要です。