体に良いナッツを食べるアメリカ人

サムズアップ・アメリカ！
ナッツを食べることで得られる健康効果

健康を考えるときのスナックとして、過去のある時期ナッツは悪い評判だったことがあります。ナッツは比較的高カロリーで、そのうちの約73～90％は脂肪からきてい流、という論拠が主なものでした。

しかし、のちに明らかにされた事実によると、ナッツに含まれる脂肪は、ほとんどが一価不飽和脂肪と呼ばれる健康的なもので、心臓の健康を助け、体内の炎症を抑え、体重減少を促進することができます。

Samaritan Weight Management Instituteの登録栄養士であるクリスティ・トロヤー氏は、「ナッツはタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富で、歯ごたえも良いので、とても満足感があります」と言います。また「満腹感を得られないと、後でもっと食べてしまうことになるので、満足感のあるスナックを食べることは重要です。」とも。

British Journal of Nutritionに掲載されたある研究では、ナッツを食事に取り入れた人は、日中、他のものから食べる量が少なかったことがわかりました。ナッツが高脂肪・高カロリーであっても、間食に適している理由の1つです。




ナッツの利点

ナッツ類は腹持ちが良いだけでなく、様々な栄養素や強力な抗酸化物質が含まれています。

例えば、クルミには心臓を保護するオメガ3脂肪酸が含まれています。

ブラジルナッツには、甲状腺機能と免疫系をサポートするセレンが多く含まれています。ヘーゼルナッツは、健康な細胞の成長を促進する葉酸を木の実の中で最も多く含み、心臓に良い一価不飽和脂肪を豊富に含んでいます。

アーモンドは抗酸化物質であるビタミンEを多く含み、免疫系を強化します。

特定の栄養素を多く含むナッツ類もありますが、研究者は、全体として、すべてのナッツ類が健康増進に役立つことを発見しています。

大規模な疫学研究によると、週に5皿のナッツを食べる人は、冠動脈疾患と死亡のリスクが大幅に減少したことが分かっています。

また、多くの小規模な研究により、ナッツは心臓の健康に有益であり、糖尿病、がん、神経変性疾患の予防になり、体重減少や維持に役立つことが指摘されています。

「ナッツに含まれる栄養素は、心臓を保護する効果があり、多くの病気に関与している炎症を抑えることができます」と、トロヤー氏は推薦の理由を語ります。「それぞれのナッツに含まれる栄養素は異なるので、種類を多く食べれば食べるほど良いのです。」とも述べています。

お勧めの食べ方１
アーモンド、カシューナッツ、ピーカン、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツをそのまま、または他のナッツや種と混ぜて自家製トレイルミックスにしてはいかがでしょか。

細かく刻んでローストすれば、サラダ、ヨーグルト、オートミールに最適のトッピングになり、蒸し野菜に加えると風味がさらによくなります。



シードも体に良い

健康効果について語るとき、シードはナッツ類と一緒に扱われることが多いのですが、それには十分な理由があります。オメガ3などの必須脂肪酸、タンパク質、食物繊維、様々な健康的な抗酸化物質など、種子には驚くほど多くの栄養素が含まれているのです。

例えば、麻の実には1食分で約9gのタンパク質が含まれています。

チアシードとフラックスシードは、6g強のタンパク質と9gの食物繊維を含み、オメガ3脂肪酸はクルミの約2倍も含まれています。

木の実やピーナッツにアレルギーのある方にも、シード類はお勧めの食品です。ピーナツバターの代わりにアレルギーフリーなヒマワリバターもあります。

生の種子も炒った種子も有益ですが、亜麻仁は栄養を体に吸収させるために挽く必要があります。コーヒーミルを使って自分で挽くこともできますし、すでに挽かれているものを購入することもできます。


お勧めの食べ方２

かぼちゃ、ひまわり、ゴマ、チア、麻の実をサラダに散らしてみてください。チアや亜麻仁は、スムージーやオートミールに混ぜて飲むとおいしくいただけます。朝のアボカドトーストにシードをのせてもよいでしょう。

体重管理にナッツ＆シード

ナッツやシードを口にするとき、脂肪分が多いことを心配する声が聞かれます。

「体重を管理している人なら、午後のおやつに最適です。特に、チップスやクラッカーのようなヘビーなカロリーを持つものの代わりに食べるのがお勧めです。」とトロヤー氏は言います。
さらに氏は、脂肪とカロリーを健康的な範囲に保つために、1日1食にとどめることを勧めています。生かドライローストしたものを選び、塩漬けや砂糖漬けのものは避けましょう。1オンス（約1.5g）は手のひらサイズの大きさです。ナッツバターを食べる場合は、大さじ2杯が1食分です。

おやつを最大限に活用するには、タンパク質の多いナッツやタネを選びましょう。

そうすることで、満腹感を長く感じることができ、不機嫌になったり、栄養価の低いものを食べたりすることなく、次の食事にありつくことができます。

以下に挙げるようなものを試してみてください。1オンスあたり約160キロカロリーです。



タンパク質が豊富なナッツ類と種子類

ヘンプシード - 1オンス（約9g）のタンパク質が含まれています。

カボチャの種-1オンス（約8.5g）のタンパク質が含まれています。

ピーナッツ（乾煎り）またはピーナッツバター-1オンス（約300g）で6.9gのタンパク質。

アーモンドまたはアーモンドバター-1オンス（約2.5g）のタンパク質が含まれています。

ピスタチオ-1オンス（約4.5g）のタンパク質。

ヘーゼルナッツ-1オンス（約4.2g）のタンパク質が含まれています。

「ナッツと種は、何にでも加えることができる万能食品です」とトロヤー氏。また「でも、食べ過ぎないように、量を調節することが大切です。」とも付け加えています。




オレゴンのローカルヒーロー、ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは地元で豊富に栽培されているため、毎年秋になると新鮮なナッツを簡単に購入することができます。

9月下旬からファームストアやファーマーズマーケットでヘーゼルナッツを探しましょう。ファームストアでは、殻付きで売られていることが多いので、鮮度を長く保つことができます。

もし、ヘーゼルナッツを手で割るのが面倒な場合は、売り手が機械で割ってくれるかどうか聞いてみるてください。でも案外と、自宅で簡単に割ることができます。

殻をむいたナッツは、袋に入れて冷凍庫で保存し、少しずつ取り出すと新鮮でおいしい状態を保つことができます。

体にベネフィットの多いナッツた食用になるタネを是非お試しください。