米国式：最新「心の悩み解決法」

サムズアップ・アメリカ！
不安な心を落ち着かせる9つの方法

心理学、精神病理学の研究結果に基づく強力なアプローチで、焦る気持ちを抑え、前へ進もう！


キーポイント


不安は循環する：考えすぎて、さらに不安になり、さらに考えすぎてしまう。

マインドフルネスと認知行動療法は、どちらも不安の連鎖を断ち切るために有効な手法です。

不安を鎮める戦略には、自分の思考にラベルを付け、それが役に立つかどうかを評価することが含まれます。


不安な思考はあなたを圧倒し、あなたを悩ます問題に対処するための決断や行動を妨げます。

また、不安は考えすぎを招き、それがさらに不安を高め、さらに考えすぎを招き、といった負のスパイラルを生み出します。

どうすればこの悪循環から抜け出せるのでしょうか。不安な考えを抑圧しても、また現れるだけで、時にはより強く現れることもあります。

しかし、マインドフルネスに基づくストレス解消法や認知行動療法から、より効果的なテクニックを借りることができるのです。


以下は、悩みを解消し、前に進むための9つの戦略です。




1. 認知的距離の取り方を試す

学校（職場）に行ったら苦手な人がまた私に絡んでくる。色々嫌味を言って文句をいわれ、苦情を聞かされ、辛い思いにさせられる。行きたくない。

そういった状況、気持ちは多かれ少なかれ、多くの人が前夜や朝に経験するブルーな気分です。

こんな時はどうすればいいのでしょうか。

不安な考えを事実ではなく、推測として捉えるようにするのです。

あなたの心は、起こりうることを予測してあなたを守ろうとしていますが、何かが起こりうるからと言って、それが必ず起こるとは限りません。

悪いほうの可能性が高いかも知れませんが、そうでない、良い方の可能性だってあるでしょう。なんなら先手を打って、あなたの方から苦手な相手に笑顔の挨拶で驚かせてあげましょう。悪い可能性を事前に払拭する努力は、たとえその日報われなくとも、徐々に効いてくるはずです。

客観的な証拠に目を向けてください。

そのネガティブな結果が、実際に起こる可能性はどの程度でしょうか？　実際にはあなたが恐れより低いってこともありうるのです。

代わりに何か良いことが起こるかもしれないでしょう？

もうネガティブな結末ばかりに捉われないでください。

そして過去の経験や、その状況について冷静に判断し、起こりうる良い結果を推測しながら、前に進んでみてください。



2. 認知的脱融合を試す

自分の思考と融合するのをやめる。

これはどういうことかというと、起きてもいない悪い出来事が、心の不安として現実とくっつき過ぎているので、解消しましょうということです。

あなたの思考は、状況についての客観的な真実ではなく、あなたの頭の中を通過する移動データであると考えましょう。

私たちの脳は、脅威や危険に対して過敏に反応するようになっています。

その度に怯え、萎縮していたのでは溜まったものではありません。多くの人は無意識のうちに、不安因子を取捨選択してある程度、現実に即した整理をしているのですが、不安症の方は悪い予想から離れられないのです。

あなたの思考の中には、安定を志向する脳が生み出した、過剰な条件反射に過ぎないものもあるかもしれません。

漠とした不安を抱えているのなら、一度止まって整理し、これらの思考をただ受け入れるのではなく、信じるかどうか選択してください。

客観的になって、あなた自身をジャッジするのです。

3. マインドフルネスを実践する

思考に自動的に反応するのではなく、自分の思考を観察する練習をしましょう。

自分の思考を、雲が流れていくようなものだと考えてみてください。

どれがあなたを引きつけ、どれがあなたを逃げ出したくさせるのでしょうか？

反応するのではなく、自分自身を解きほぐして、ただ自分の考えを観察する方法はないでしょうか？

マインドフルネスには自分の凝り方まった思考の垢をサラリと流し落とすような効果が期待されています。正直、とても効果的な結果を得る方と、そうでない人の差はあります。でも慣れない人でも、じっくり時間をかければ洗練されていけば、心のコントロールを誰でも身につけることができます。



4. 直接体験に集中する

これはちょっと哲学的思考になります。

あなたの心は、あなたが誰であるかの物語を作っています。ええ、常に作り続けているのです。併せてあなたの身の回りについての物語も作り上げます。

これらの物語のすべてが事実で、正確であるとは限りません。

時には、私たちの心は、過去の否定的な経験によって偏っています。トラウマがその代表ですが、それほどでなくても、ちょっとした失敗や気まずい思い出も、先行きの不安材料として燻ったりします。

今あなたが抱えている不安は一言で言い表せますか？

実際に起こっていることでしょうか、それとも起こるかもしれないことでしょうか？

あなたの心がそれらを同じものとして扱っても、それらは同じものではないことに注意してください。



5. 物事にラベルを貼る

その内容に注目するのではなく、あなたが抱いている思考の種類にラベルを貼ってください。

自分の思考を観察し、判断（例えば、状況がいかに良いか悪いか）に気づいたら、そのまま「判断」とラベル付けしてください。

心配事（例えば、失敗するのではないか、損失を経験するのではないか）に気づいたら、それを「心配」とラベリングしてください。

もしあなたが自分自身を批判しているのなら、「批判」とラベル付けしてください。

これはあなた自身が、不安を直視しようとする思考から離れることを目指すものです。あなたの精神的なプロセスをより意識することが可能になります。

あなたは、判断したり、心配したりすることに時間を割き過ぎていませんか？

心の問題も、散らかった部屋と同じで、分類し整理することでことの全容が見えて安心につながるものなのです。

6. 現在にとどまる

あなたの心は、過去の記憶を呼び起こしていませんか？

過去にネガティブなことが起きたからと言って、今日も起きるとは限りません。

状況や自分の知識、対処法が前回と変わっていないか、自問してみましょう。

大人になったあなたは、子供や10代の頃よりも、付き合う相手を選ぶことができ、悪い状況を見極め、先手を打ち、その場を離れることができるようになっているのです。

あなたは日々学習し、進歩している。その事実を認めてあげてください。



7.視野を広げる

あなたは、状況の全体像を見るのではなく、脅威となる側面に焦点を当てすぎていませんか？

不安は、私たちの心を収縮させ、より広い文脈を考慮することなく、目先の脅威に焦点を当てます。

この状況は、あなたの不安が言うほど本当に重要なのでしょうか？

5年後、10年後もこの問題を気にしていますか？

もしそうでないなら、心配を和らげましょう。何か好きなことに熱中し、そこに一旦エネルギーを注いでから、改めて問題を見直しましょう。スポーツに熱くなったり、好きなものへの投資、散財でスカッとさせましょう。



8. 立ち上がり、行動する

解決策を考えずに悩んでいても、問題の解決にはつながりません。

むしろ、不安を煽ることで行動しにくくなる可能性があります。

頭の中がループしているときは、立ち上がって動き回るか、別の作業や活動をすることでそれを中断することができます。座ってみると、また違った視点が見えてくるはずです。
要するに、環境変化で物の見方を変えてみるのです。

9. 思考が役に立つかどうかを判断する

ある考えが真実だからといって、少なくとも常にそれに集中することが有益であるとは限りません。

10人に1人しかその仕事に就けないとしたら、その確率を考え続けていると、やる気をなくして、応募する気も失せるかもしれません。

これは、真実ではあるが役に立たない思考の一例です。役に立つことに意識を集中し、それ以外は放っておきましょう。

まとめ

まず根本的に必要なことは、苦しい時にその状態に留まらないということです。

人は膠着状態に陥ると、心の目が視野狭窄となり、周りの環境が見えなくなっています。

まずはその場の打開策として、立ち止まることです。

そして堂々巡りを止める、別のことを考える、環境を変えるなどの施策を講じましょう。

第三者に相談して話を聞いてもらうのも良い手です。

ともかく、まずは自分が陥った穴から這い出し、別経路からのアプローチを模索しましょう。全てはそこから始まります。