「走る」と「歩く」の健康法

サムズアップ・アメリカ！
ウォーキングとランニングの違い

ウォーキングとランニングは、どちらも有酸素運動として最適な方法です。しかし、どちらがより良い運動なのでしょうか？



有酸素運動のメリット

有酸素運動とは、呼吸を活発にし、心臓の鼓動を速くする運動のことです。


有酸素運動には以下のようなメリットがあります。


認知症のリスク軽減

記憶力の向上

血行促進

血糖値コントロールの向上

気分が良くなる

眠りにつきやすくなる

コレステロール値が正常になる

勃起力の向上

多くの人にとって、ランニングは激しい運動であり、ウォーキングは適度な運動であると言えます。

激しい運動とは、呼吸が速く、心拍数がかなり上がっている状態です。また、息を止めることなく、数語以上を話すことが難しいと感じるかもしれません。

専門家は、週に少なくとも150分の中程度の運動、または75分の活発な運動を行うことを推奨しています。また、週に2日以上、筋肉を鍛える運動をすることが望ましいと言われています。



ウォーキングとランニングの違い

ウォーキングとランニングには、いくつかの重要な違いがあります。

運動を始めたばかりの方 

運動を始めたばかりの方や体調不良の方は、短い距離を歩くことから始めて、徐々に距離や時間を伸ばしていきましょう。

1時間に2マイルのペースのウォーキングでも、定期的に行っていれば、心臓病のリスクを31％減らすことができます。


カロリーの燃焼

ランニングはウォーキングの2倍以上のカロリーを1分間に消費します。

体重72キログラムの人の場合、時速3.5マイルのペースで30分間歩くと、約156キロカロリーを消費します。同じ時間を時速6マイルで走ると、約356キロカロリーを消費します。


ローインパクトとハイインパクト

ウォーキングというと、ただゆっくり走ることだと思われるかもしれません。

しかし、歩くときは常に片足を地面につけています。

走るときは、一歩歩くごとに空中にいることになります。着地の際には、体重の約3倍の衝撃が体に伝わります。

変形性関節症のリスク

ランニングは運動量が多いため、変形性関節症のリスクが高まると思われるかもしれません。変形性関節症は、骨と骨の間にあるクッション（軟骨）がすり減り、関節が痛んだり腫れたりすることで起こります。

しかし、74,752人のランナーと14,625人のウォーカーを対象とした研究では、ランナーの方がウォーカーよりも人工股関節置換術や変形性関節症のリスクが低いことがわかりました。研究者によると、これは平均してランナーの方がウォーカーよりも体格指数（BMI）が低かったためではないかと考えられています。体重が少ないということは、骨への負担が少ないということです。


怪我のリスク

研究者によると、ランナーなど衝撃の大きい運動をする人は、ウォーキングをする人よりもケガをしやすいそうです。

しかし、どの程度リスクが高いのかを正確に言うことは困難です。 さまざまな研究によると、ランナーの19％から79％がランニング中に怪我をすると言われています。

ランニングによるケガの約80％は使いすぎによるケガです。

研究者たちは、週に1回だけのランニングが使いすぎの怪我につながる可能性があることを発見しました。また、より遠くへ、より頻繁に走っている人は、怪我をしやすいと言われています。

脚の怪我の経験があると、ランニングによる脚の怪我のリスクが高くなります。

装具や靴の中敷きは、ランニングによるケガの予防には貢献していないことが研究者によって明らかにされました。


一般的なランニングのケガには以下のようなものがあります。

ランナー膝

アキレス腱炎

シンスプリント

足底筋膜炎

疲労骨折

腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）症候群

歩く人はケガをするリスクが低いです。さまざまな運動をしている大学生14,536人を対象にした研究では、ウォーキングをしている人の怪我の割合が最も低かったそうです。

ランニングもウォーキングも優れた運動

3万3060人のランナーと1万5945人のウォーカーの情報を調べた科学者たちは、ウォーキングもランニングと同様に、糖尿病、高コレステロール、高血圧のリスクを下げることができると発表しました。また、運動量は距離ではなく時間で測定しました。


ウォーキングはランニングに比べて運動量が少ないため、同じ効果を得るためには、より長く、より頻繁に歩かなければなりません。ランニングは効率的ですが、ケガのリスクが高く、ケガをした場合には回復に時間がかかります。


自分にとって最適な運動とは、自分が実際に行うものです。ランニングでもウォーキングでも、あるいはその両方でも、自分の好きな方を選んでください。


ウォーキングをより効果的にする方法

ウォーキングの効果を高めるための方法をいくつかご紹介します。

仲間と一緒に歩く 

友達や家族と一緒に歩けば、もっと楽しくなります。また、運動計画を継続するのにも役立ちます。



腕を振る

腕を90度に曲げて、自然に腕を振りながら歩きましょう。勢いよく腕を振ると、早く歩こうという気持ちになります。また、上半身の運動量も増えます。消費カロリーも5〜10％アップします。



傾斜をつけて歩く

トレッドミルを使って歩く場合は、傾斜を5％または10％つけてください。屋外を歩く場合は、坂道や急な車道などを利用すると、より効果的です。



水中ウォーキング

ビーチやプールの浅瀬で行います。水の抵抗を利用することで、歩行の強度を高めつつ、関節への負担を軽減することができます。



ウォーキングポール

ウォーキングポールは、消費カロリーを最大30％増やすことができます。ウォーキングの強度を高め、良い姿勢を保つことができます。

ウェイトベスト

ウェイトベストは、強度を高めながらも、アンクルウェイトやハンドウェイトのように肩や手首に負担をかけることがありません。自分の体重の5～10％の重さのものを選ぶとよいでしょう。




最新の、より効果的な有酸素運動に「Run Walk Method」というものがあります。

これはランニングとウォーキングの長所を統合した運動法として近年注目を集めています。

ラン・ウォーク・メソッドのご紹介


走ればランナー、歩けばランナー......ではありません。実はこのラン・ウォーク・メソッドは、初心者だけでなく、あらゆるレベルのランナーにとっての秘密兵器なのです。


ラン・ウォーク・メソッドとは？

ラン・ウォーク・メソッドとは、その名の通り、一定時間走り続けることで、その間に自分のペースを取り戻す方法です。

一定時間走り続けた後、休憩を挟みます。しかしこの「休憩」は完全な休息ではなく、積極的な回復のためのものです。


ラン・ウォーク法は、初心者がより遠くまで走ることを可能にし、ワークアウトのフィットネス効果を飛躍的に高めます。また、この方法は経験者にも有効で、より長時間、より強い力で走ることができます。


ラン・ウォーク・メソッドを考案したのは、1974年にプログラムを作成したジェフ・ギャロウェイです。

ギャロウェイは、ランニングをしない人や初心者のクラスにこのメソッドを導入し、怪我のリスクを最小限に抑えながらフィットネスを向上させる理想的な方法であることをすぐに理解しました。


ラン・ウォーク・メソッドの実施方法

まず、自分のベースラインを見つけます。

ギャロウェイ氏が「マジックマイル」と呼んでいるワークアウトは、レースでの目標ペースや、ラン/ウォークのインターバルでの休息と作業の割合を決めるのに役立つものですが、これが一番の近道です。マジック・マイル」を行うためには、


1. ゆっくりとした1マイルのランニングでウォームアップする。

2. 加速やストライドを数回行う。

3. 可能な限りイーブンペースで1マイルをハードに走る（あと100ヤードは同じペースを維持できなかったと感じられるようにする）。

4. 回復のために5分間歩く。

5. この1マイルのタイムをもとに、自分のレースペースと、それに対応するラン・ウォークの戦略と比率を予測する。

ギャロウェイのウェブサイトには、この目的のために「マジックマイル」計算機があります。(jeffgalloway.com)

アスリートによって、このメソッドの効果を最適化するために使用するインターバルやラン/ウォークの比率は異なります。また、必ずしも「マジックマイル」を行う必要はありません。

インターバル・メソッドの基本的な考え方を理解した上で、以下のトレーニング例を参考に自分に合ったトレーニングを行ってください。


初心者のためのラン/ウォーク・ワークアウト


初心者の方は、仕事と休息の比率を原則とし、体力の向上に合わせて調整します。

タイムベースのアプローチは、初心者や初級ランナーに最適です。仕事と休息の比率を1:1にするのが良いでしょう。

つまり、自分が快適だと感じる時間だけ走り、その後、同じ時間だけ歩くのです。


ランニングに慣れていない人は、1分走って1分休むというような短い時間から始めましょう。

走ることに慣れてきたら、その比率を変えていきましょう。

ランニングに慣れてきたら、比率を変えてみましょう！

例えば、ランニング1分、ウォーキング5分のように、ワークアウト中に比率を変えることもできます。


ランニング1分、ウォーキング5分

ランニング2分、ウォーキング4分

ランニング3分、ウォーキング3分

ランニング4分、ウォーキング2分

ランニング5分、ウォーキング1分

中級者向けラン・ウォークワークアウト


心拍数ベースのアプローチは、環境条件だけでなく各選手のフィットネスレベルも考慮することができるため、中級者のランナーは心拍数ベースのアプローチを用いるべきです。


典型的なリラックスした状態でのランニングは、最大心拍数の80％を超えないようにしましょう。心拍数を利用した中級アスリートのラン・ウォーク・ワークアウトは、次のようになります。


心拍数が最大心拍数の80％以上になるまでゆったりとしたペースで走る。

心拍数が最大値の60％以下になるまで歩く。

心拍数が最大値の80％を超えるまで再び走る。

必要に応じて繰り返す。

経験豊富なランナーのためのラン・ウォーク・ワークアウト。


経験豊富なランナーは、時間ベースまたは心拍数ベースのアプローチを使用したり、距離ベースのアプローチを主な変数として実施することができます。

この方法は、ゴールタイムを目標としたレースに向けて調整する場合に最適です。

ハーフマラソンの選手がこの方法で行うワークアウトの例は次の通りです。


レースペースより少し速いペースで1マイルを走り、その後4分の1マイルを早歩きする。

このサイクルを8回繰り返し、合計10マイルのトレーニングを行う。

これらの例はギャロウェイに特化したものではないことに留意してください。

一般的な考え方としては、ラン/ウォーク法を使うことで、トレーニングやトレーニングランをより楽しむことができ、怪我のリスクを軽減し、同時に全体的に速くなることができます。

なぜラン・ウォークなのか？

ラン・ウォークは、あらゆる年齢層、あらゆるレベルのランナーに有効なツールです。

初心者に人気がありますが、経験豊富なマラソン選手もこの方法を採用しており、怪我や疲労が少なく、レースでのタイムを上げることができると言われています。


ハイレベルなパフォーマンスを目指すアスリートも、この方法をトレーニングプログラムに取り入れることで、良い結果を得ることができます。


ラン・ウォーク・メソッドには、生理的なものから心理的なものまで、さまざまなメリットがあります。


エネルギーを節約してより遠くへ

連続して走ると疲労が蓄積しますが、トレーニング中に一定の間隔でアクティブリカバリーを行うことで、エネルギーを節約することができます。歩いて休憩することで、運動の副産物である、疲れや痛みを感じさせる代謝の老廃物を、働いている筋肉から取り除くことができます。また、心拍数が下がり、エネルギーシステムがリセットされるので、次のランニングに新鮮な気持ちで臨むことができます。


怪我の予防

ランニング中にウォーキングの休憩を入れることで、歩行サイクルの仕組みを変えることにより、様々な筋肉群に負荷を分散させることができます。これにより、身体への反復的なストレスが軽減され、怪我の可能性が低くなります。ランニングは本来、衝撃を伴う反復的な動作です。つまり、多様性がなければ、体の特定の部分に過剰なストレスがかかることになります。ランナーの中には、腰に負担がかかる人もいれば、膝や腰、足首に負担がかかる人もいます。負荷を分散させることで、体の消耗を防ぐことができます。


より早く回復

運動は、体が運動から回復する方法です。筋肉が収縮することで血流が促進され、代謝産物の老廃物を流したり、炎症を抑えたりすることができます。ランニング後に気軽にウォーキングをするのも良い方法ですが、さらに良い方法は、ランニング中に短いウォーキングの時間を設けて、先手を打つことです。


速く走る

レースにウォーキングを取り入れることで全体のタイムが向上するというのは理屈に合わないように思えますが、これは本当です。Galloway氏によると、レース中の全体的な疲労を軽減することで、ハーフマラソンでは7分、フルマラソンでは13分以上のタイムアップが期待できるそうです。


コントロールしやすくなる

ランニングを自分でコントロールするのではなく、ランが自分をコントロールしているように感じたことがある人は、ラン/ウォーク法で自分を運転席に戻すことができます。

これは、このメソッドにはメンタル面での重要な要素が含まれているためです。


ランニングにウォーキングを取り入れることで、体を休めるだけでなく、走ったときに分泌されるエンドルフィンを脳で楽しむことができます。

また、長い距離を小さな単位に分割し、蓄積されたコリや痛み、疲労を管理して乗り切ることができます。


始めた当初は、ランニングにウォーキングを取り入れるのは難しいと思われるかもしれません。

多くのランナーは、運動中にペースを落として歩くと「失敗した」と感じてしまうからです。ラン/ウォーク法の効果を最大限に引き出すためには、脳を再教育し、新しいパターンを定着させることが重要です。

どうぞ頭を柔軟にしてみて、一度この方法をあなたの有酸素運動に取り入れてみてください。