米国式：いびき解消法

サムズアップ・アメリカ！
アメリカの医師が薦めるいびきの止め方

いびきを解消するための7つの秘訣

あなたは、少なくとも時折いびきをかく正常な成人の45％に入っているでしょう。

老若男女を問わず、いびきは自然なもので、それ自体を問題視する必要はありません。

でもその反面、いびきは深刻な問題とも関わりがあるのも事実です。

いびきをかく配偶者は、相手の睡眠を妨げ、寝室を別にしてしまうこともあります。

あまりに大きないびきはその音自体が、同室者に迷惑ですが、それ以上にうるさいいびきをかく本人にも注意が必要です。

75 ％ の大いびきをかく人には閉塞性睡眠時無呼吸症候群 にかかっている可能性があります。それは心臓病のリスクを増加する症候群だと医者は言います。

この深刻ないびきの症状を回避するための幾つかのアイデアを以下にご紹介します。

いずれもアメリカのいびき専門医が薦める、試して損のないいびき解消法です。



1. 寝姿勢を変える。

仰向けに寝ると、舌の付け根と軟口蓋が喉の奥の壁に倒れ込み、睡眠中に振動音が発生します。横向きで寝ると、これを防ぐことができるかもしれません。

「ボディピロー（体全体を支える長さのある枕）を使えば、簡単に解決できます」と医師は言います。「横向きで寝ることを維持できるようになり、劇的な変化をもたらすことができます」

テニスボールをパジャマの背中にテーピングしても、仰向け寝を止めることができると、専門医であるChokrovertyは言います。

「あるいは、頭を上げて伸ばした状態でベッドをリクライニングさせると、鼻の気道が開き、いびきを防ぐことができるかもしれません。ただし、これは首の痛みを引き起こす可能性があります。寝姿勢に関係なくいびきが続く場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群が原因である可能性が高いそうです。

「この場合は医師の診察を受けてください」とChokroverty氏は薦めています。



2. 体重を減らす。

減量が有効な人もいますが、すべての人に有効なわけではありません。「痩せている人もいびきをかきます」とSlaughter氏は言います。

体重が増えていびきをかくようになり、体重が増える前はいびきをかかない人であれば、減量が効果的かもしれません。「首周りの体重が増えると、喉の内径が圧迫され、睡眠中に潰れやすくなり、いびきの引き金になります。」とSlaughter氏は言います。




3.アルコールを控える。

アルコールや鎮静剤は、喉の奥の筋肉の安静時の張りを弱め、いびきをかきやすくします。「眠る4～5時間前にお酒を飲むと、いびきがひどくなる」とChokroverty医師は言います。

また、こうもよく言われます。「普段いびきをかかない人が、お酒を飲むといびきをかくようになります。」と。




4. 良い睡眠衛生を実践する。

貧しい睡眠習慣（短眠や不規則睡眠など）は、アルコールを飲むのと同じような影響を与えることがあるとSlaughter氏は言います。

例えば、十分な睡眠をとらずに長時間働くと、ようやく眠りについたときには過労状態になっています。

「強く、深く眠ると、筋肉がバキバキになり、それがいびきを生むのです」とスローター氏は言います。




5. 鼻腔を開く。

いびきが鼻から始まる場合は、鼻腔を開いておくとよいでしょう。

空気がゆっくりと流れるようになるのです」とスローター氏。

「細い庭のホースに水が流れているのを想像してください。ホースが狭ければ狭いほど、水は速く通り抜けます。」

鼻腔も同じような働きをします。風邪などで鼻が詰まったり狭くなっていると、空気の流れが速くなり、いびきが出やすくなります。

寝る前に熱いシャワーを浴びると、鼻腔が開きやすくなるとスローターは言います。

また、塩水洗浄液のボトルをシャワールームに置いておくとよいでしょう。「シャワーを浴びている間に塩水で鼻をすすぐと、鼻腔が開きやすくなります」とスローター氏。

＊この写真のようなネティポットも、塩水で鼻腔をすすぐのに便利でアメリカでは一般的です。


鼻や鼻づまりに問題がある場合は、以下のような鼻孔拡張テープが有効です。

6. 枕を変える。

寝室や枕に含まれるアレルゲンがいびきの原因になっている可能性があります。最後に天井の扇風機のほこりを払ったのはいつですか？　枕を交換しましたか？

ダニは枕に蓄積され、アレルギー反応を引き起こし、いびきの原因になることがあります。ペットをベッドに寝かせると、動物のフケを吸い込むことになり、これもよくある刺激となります。

「日中は大丈夫でも、夜になると閉塞感を感じる場合は、これらのことがいびきの原因になっている可能性があります」とスローター氏は言います。

枕は2～3週間に一度、空気清浄機に入れ、半年に一度は取り替えて、ダニやアレルゲンを最小限にとどめましょう。また、ペットを寝室に入れないようにしましょう。

いびき防止用の特殊な枕にお金をかける前に、注意してください、とChokrovertyは言います。

「頭を支えて鼻の問題を解決するのであれば効果があるかもしれませんが、首の痛みを引き起こす可能性があります。」だそうです。

7. 十分な水分補給をする。

水分をたくさん摂ること。これはいびき軽減の基本中の基本です。

「あなたの鼻と軟口蓋の分泌物は、あなたが脱水しているときに粘着性になる のです」とスローターは言います。

「これはより多くのいびきを作成することができます」

ある医学研究所によると、健康な女性は1日に約11カップの総水分（すべての飲み物と食べ物から）、男性は約16カップが必要としています。

おさらいするとこうなります。

十分な睡眠をとる

横向きに寝る

就寝前のアルコールを避ける

鼻腔が詰まっている場合は熱いシャワーを浴びる

これらの簡単な習慣を身につけるだけで、いびきを減らす大きな効果が期待できます。

是非お試しください。