米国でアーモンドが愛される理由

サムズアップ・アメリカ！
アーモンドの4つの主な健康効果

言っておきますが、それ自体が病気を予防したり治したりする「ミラクルフード」や「スーパーフード」は存在しません。

しかしアーモンドのような栄養密度の高い食品には豊富な栄養上の利点があるのは間違いのない事実です。こう言った科学的裏付けと、長年の実証証言があるものには一定の高い評価が与えられます。

この記事では、アーモンドがどのようにコレステロールを改善し、血圧を下げ、重要なビタミンを提供し、いかに重要な食物繊維源であるかを見ていきます。


  食品に含まれる固有の性質：健康な食品と不健康な食品  

すべての食品が同じように作られているわけではありません。食品には、「健康に良い」側と「健康に悪い」側のどちらかに傾くような固有の性質があります。これらの特性には、次のようなものがあります。


食品の栄養密度（1食分に含まれるビタミンやミネラルの数）

エネルギー密度（1食分に含まれるカロリー数）

満腹感

植物栄養素をどれだけ含んでいるか

その他、様々な食品の特性

健康な食品と不健康な食品がどのような関係にあるのかを考えるとき、同じ大栄養素（脂肪）のカテゴリーから、食品に固有の特性の違いを強調する2つの良い例を挙げることができます。

まず、不健康な部類に入る「Crisco」。このクリスコーには1食あたり約12gの脂肪が含まれ、タンパク質も食物繊維も植物栄養素もなく、満腹感もあまりありませんが、少量のビタミンE（1日の推奨値の15％程度）が含まれています。

次に、ヘルシーな部類に入るアーモンドを見てみましょう。

アーモンドには、タンパク質、食物繊維、植物性栄養素が含まれており、満腹感を得ることができ、ビタミンとミネラルも十分に含まれています。
これらにより、アーモンドは私たちの食生活に適した脂肪源である可能性があることがわかります。ここでは、アーモンドを食事に取り入れることで得られる4つの健康効果を紹介します。

アーモンドは体に良いの？
ーーアーモンドは4つの理由で健康に良いーー

コレステロールを改善する

血圧を下げる

ビタミンやミネラルを多く含む

食物繊維が豊富



1. アーモンドはコレステロールを改善する

低密度リポタンパク質コレステロール（LDL-C）の値が高くなると、心臓病を発症するリスクが高まると言われています。

アーモンドに含まれるある種の脂肪（多価不飽和脂肪酸など）を摂取すると、LDL-Cが低下し、心臓病のリスクを低減する可能性があることが分かっています。

アーモンドのLDL-Cへの影響を調べたある研究では、1日の摂取カロリーの20％をアーモンドから摂取すると、LDL-Cがおよそ12mg/dL低下し、有意に低下することがわかりました。

一方、高密度（HDL-C）の値が高ければ、心臓病の発症リスクを下げることができます。アーモンドは、HDL-Cの数値を少し上げることで、改善することができます。

例えば、心血管疾患が確立している人の場合、1日10gのアーモンドを摂取すると、HDLが〜12〜16%（3〜7mg/dL）増加しました。

重要なのは、アーモンドを含むナッツ類はコレステロールを下げるだけでなく、一般的に健康的な食事に取り入れると、心血管イベントのリスクを下げる可能性があるということです。

食品と心臓病に関する最も有名な研究の1つでは、ナッツ類を含む地中海食により、心血管イベントの発生リスクがおよそ30%低下することがわかりした。

2. アーモンドは血圧を下げる

血圧の上昇は、心臓病の主要な危険因子の1つです。

また最も修正可能な危険因子の一つでもあります。

運動、食事、ストレスの管理はすべて、血圧を下げるための非常に有効な方法です。

減量だけでも十分な効果がありますが、食品によっては、血圧の低下を促す固有の特性を持つものがあります。

アーモンドは収縮期血圧を下げることが知られていますが、これは血管を拡張させる働きがあるためと思われます。いくつかの研究により、収縮期血圧を下げる効果があることが分かっています。

DASH食を実践している人にとって、ナッツはその栄養摂取の定番です。ナッツ類は心臓に優しく、血圧を下げる効果があります。

例えば、ある研究では、1日のカロリーの20％を16週間摂取すると、血圧が～4～5mmHg低下することがわかりました。また、別の研究では、毎日50gのアーモンドを4週間摂取することで、収縮期血圧を〜10mmHg下げることができたそうです。




3. アーモンドはビタミンとミネラルを多く含む

アーモンドは、脂溶性ビタミンの一部、特に抗酸化物質として作用するビタミンEを豊富に含んでいます。アーモンド1粒には、ビタミンEの1日の必要量の50％が含まれています。

また、マグネシウムも豊富に含まれており、インスリン抵抗性の低減に役立つと考えられています。アーモンド1個（約1オンス）には、1日に必要なマグネシウムの約25％が含まれています。全粒粉を多く含む食品もまた、マグネシウムの優れた供給源です。

4. アーモンドには食物繊維が含まれている

食物繊維はマイクロバイオーム、満腹感、そして健康全般に欠かせないものです。アーモンドには、きちんとした量の食物繊維が含まれています。

アーモンド1粒の総重量の約12～15％が食物繊維なので、おやつに摂取するとかなりの量を摂取できることになります。

ただしアーモンドは比較的カロリーの高いおやつなので、食物繊維の唯一の摂取源にすべきではありません。

アーモンドで3～4グラムの食物繊維を摂るには、～160～200キロカロリー食べなければなりません。一方、50キロカロリーのブロッコリーでおよそ4グラムの食物繊維を摂ることができるので、複数のソースから食物繊維を摂るように心がけましょう。




結論：アーモンドは栄養価が高い

アーモンドは栄養価の高い脂肪源であり、ダイエットに最適な食材です。

他の加工された脂肪源に比べ、微量栄養素のパンチが効いており、血圧を下げ、コレステロールを改善するのに役立つと言われています。

また、食物繊維の摂取源としても優れています。

アーモンドは持ち運びに便利で、なかなか腐らないので、外出先でのおやつに適しています。

しかし、アーモンドは非常にカロリーが高いので、適度に摂取することが重要、これが結論です。