先延ばし癖をやめたい

サムズアップ・アメリカ！
重要な事を先延ばしにする習慣を克服する

宿題は寝る直前になって始める。面倒な仕事は後回しにする・・・。

やらなきゃいけないのは分かっていても、つい先延ばしにして、結局ツラい思いをしてしまう。人はなぜこのように、大事なことほど後の方に退けてしまうのでしょうか？

肝心な時に限って、どうでもいいメールをチェックしたり、ソーシャルメディアを流し読みしたり、私なにやってんだろう、なんて思い当たることはありませんか？

でもこれはあなたに限ったことではありません。

先延ばしは、多くの人が陥ってしまう罠です。研究者であり講演者でもあるピアーズ・スティールによると、私たちの95パーセントは、万事において、ある程度先延ばしにしてしまうそうです。

自分だけではない、という安心感もありますが、先延ばしにすることがどれだけ自分の足かせになるかを思い知ると、気が重くなることもあります。

この記事では、なぜ先延ばしになるのか、そして仕事量を効果的に管理し、優先順位をつけるための戦略についてご紹介します。



先延ばしは怠け癖と同じ？

先延ばしは怠惰と混同されがちですが、両者はまったく違います。

先延ばしは能動的なプロセスです。やるべきことをやらずに、他のことをすることを選択します。これに対し、怠惰は無気力、不活発、行動する気がないことを意味します。

先延ばしは通常、より楽しいことや簡単なことを優先して、不快ではあるがより重要であろう仕事を無視することを意味します。

しかし、このような衝動に駆られると、深刻な事態に陥る可能性があります。たとえば、ちょっとしたことでも先延ばしにすると、罪悪感や恥ずかしさを感じることがあります。生産性が低下し、目標達成を逃すことにもなりかねません。

長期にわたって先延ばしにすると、やる気がなくなり、仕事に幻滅して、うつ病になったり、ひどい場合は職を失ったりすることもあるのです。

先延ばしを克服する方法

多くの習慣と同様に、先延ばしを克服することは可能です。以下のステップを踏んで、先延ばしと上手に付き合い、予防していきましょう。


ステップ1：自分が先延ばしにしていることを認識する

仕事の優先順位を変えなければならないために、仕事を先延ばしにしているのかもしれません。本当に正当な理由があって重要な仕事を先延ばしにしているのであれば、必ずしも先延ばしにしているわけではありません。

しかし、物事をいつまでも先延ばしにしたり、何かを避けたいがために集中を切り替えたりする場合は、おそらく先延ばししているのでしょう。

また、次のような場合も、先延ばししている可能性があります。

優先順位の低い仕事で1日が埋まってしまう。

重要なことなのに、ToDoリストの項目を長い間放置している。

メールを何度も読み返して、どうするか決めない。

優先順位の高い仕事を始めてから、コーヒーを淹れに行く。

他の人から頼まれた仕事で時間を埋め、リスト上の重要な仕事に取り掛からない。

その日の気分で、あるいは「その時」が来るのを待って、仕事に取りかかる。




ステップ2：なぜ先延ばしにしているのか、その原因を探る

先延ばしにする前に、なぜ先延ばしにしているのか理由を理解する必要があります。

たとえば、退屈だから、あるいは不快だから、その仕事を避けているのでしょうか？

そうであれば、早くその仕事を片付けて、もっと楽しいと思える仕事の側面に集中できるよう、対策を講じましょう。

整理整頓がうまくいかないと、先延ばしになることがあります。

組織的な人は、優先順位をつけたToDoリストを使ったり、効果的なスケジュールを作成したりして、うまくそれを克服しています 。これらのツールは、優先順位と期限でタスクを整理するのに役立ちます。

たとえ整理整頓ができていても、タスクに圧倒されることはあります。自分の能力に疑問があり、失敗を恐れて、先延ばしにして、自分がやり遂げられるとわかっている仕事をすることに安らぎを求めているのかもしれません。

失敗と同じように成功を恐れる人もいます。成功すると、もっと多くの仕事を任されるようになると考えているのです。

意外なことに、完璧主義者は先延ばし主義者であることが多いのです。自分には無理だと思う仕事は、不完全なままやるくらいなら、やらないほうがましだと考えることがよくあります。

先延ばしにするもうひとつの大きな原因は、意思決定がうまくいかないことです。何をすべきか決められないと、間違ったことをするのではないかと、行動を先延ばしにする可能性が高くなります。

ステップ3：先延ばし防止策を取り入れる

先延ばしは習慣、つまり深く刻み込まれた行動パターンです。

つまり、一朝一夕にそれを断ち切ることはできないでしょう。習慣は実践しないようにすることで初めて習慣でなくなります。

ですから、以下の戦略をできるだけ多く試して、成功する可能性を高めてください。


過去に先延ばしにした自分を許す

自分を許すことで気持ちが前向きになり、将来的に先延ばしにする可能性が低くなるという研究結果が出ています。

タスクにコミットする

避けるのではなく、実行することに集中しましょう。完了しなければならないタスクを書き出し、それを実行する時間を指定します。そうすることで、積極的に仕事に取り組むことができます。

自分にご褒美を約束する

難しい仕事を時間内に終わらせたら、ケーキやお気に入りのコーヒーショップのコーヒーなど、自分へのご褒美をあげましょう。そして、物事をやり遂げたときの気持ちよさを実感するようにしましょう。

誰かにチェックしてもらう

仲間からの圧力は効果的です。これは、自助グループの原理です。頼める人がいない場合は、「Procraster」などのオンラインツールを使って、自己監視をすることもできます。

その都度行動する

タスクを別の日に積み重ねるのではなく、タスクが発生したらすぐに取り組む。

自分の中のダイアログを言い換える

例えば、"need to" や "have to" というフレーズは、自分がやることに選択の余地がないことを暗に示しています。これは、あなたが脱力感を感じることができ、さらに自己妨害につながる可能性があります。しかし、"I choose to "と言えば、プロジェクトは自分のものであるということを意味し、自分の仕事量をよりコントロールできるように感じられるでしょう。

気が散ることを最小限にする

メールやソーシャルメディアはオフにし、仕事中はテレビの近くに座らないようにしましょう。


勝ちパターンを身につける

先延ばしのパターンから脱することが重要です。

トレーニングと割り切って、まずは一番嫌な仕事を、早めに片付けてしまいましょう。いやでもそうすることを繰り返します。そうすれば、その日の残りの時間は、より楽しいと思える仕事に集中することができます。

はい、段々に「ああ、こうすればあとは楽勝だな」そんな開放感を味わうようになります。

その快感が「先延ばし癖」からの脱出の道筋です。


もし、嫌なことを先延ばしにしているのなら、「長期的な視点」に立ってみてください。

研究によると、衝動的な人は短期的な利益を重視するため、先延ばしにする傾向があるそうです。

このような場合は、そのタスクを完了することで得られる長期的な利益を確認することで対処します。例えば、年次業績評価や年末のボーナスに影響する可能性はないでしょうか？


タスクをより楽しくするもう一つの方法は、それを避けると起こる不快な結果を特定することです。例えば、その仕事を完了しないとどうなるのか？　

個人、チーム、組織の目標にどのような影響を与える可能性があるのか？です。

責任感の強いあなたなら、招く悲惨な結果を是非とも避けたいと思うはずです。

同時に、そのタスクの意味や関連性に目を向けて、タスクを再定義することも有効です。

そうすることで、自分にとっての価値が高まり、仕事のやりがいも増すでしょう。

また、私たちはしばしばタスクの不快さを過大評価することがあることを認識することが重要です。

だから、試してみてください。思っていたより悪くないと感じるかもしれませんよ。

散らかった部屋も片付けられる

整理整頓ができないために先延ばしにしてしまうという人のために、整理整頓に役立つ6つの戦略を紹介します。


ToDoリストを作成する

そうすることで、嫌なことや大変なことを「都合よく」忘れてしまうことを防げます。
リストには「緊急」「重要」「普通」の優先順位をつけます。そうすることで、集中すべきことと、無視してもよいことを素早く見極めることができます。

スケジュールとプロジェクト計画の達人になる

大きなプロジェクトや複数のプロジェクトが進行中で、どこから手をつけていいかわからない場合、これらのツールを使えば、時間を効果的に計画し、ストレスレベルを下げることができます。

ピークタイムに最も困難なタスクに取り組む

あなたは午前中と午後のどちらが仕事がしやすいですか？自分が最も効率的に働ける時間帯を特定し、その時間帯に最も困難と感じる仕事をこなしましょう。

期限付きの目標を立てる

タスクを完了する具体的な期限を設定することで、目標達成に向けた軌道修正ができ、先延ばしにする時間がなくなります。

タスク管理・時間管理アプリを使う

TrelloやTogglなど、整理整頓を支援するアプリが数多くあります。

プロジェクトに圧倒されて先延ばしにしがちな人は、管理しやすい大きさに分割してみるとよいでしょう。プロジェクトを小さなタスクに整理し、終わらせることよりも、始めることに集中するのです。


Jeffery Combs氏は、2011年に出版した『The Procrastination Cure』（邦訳『先延ばしは治らない』）の中で、15分ごとにタスクを分割して取り組むことを提案しています。

また、「アクションプラン」を作成して、プロジェクトを整理するのもよいでしょう。

まずは手早く、小さな仕事から始めてみましょう。

このような「小さな勝利」は達成感をもたらし、より大きなプロジェクトや目標に向かって前向きになり、圧倒されなくなります。


ぼんやりただ漠然とタスクから逃げていると、人生の全てにおいて、後回しが雪崩を起こしかねません。後悔は先に立たず。今から「先延ばし」を克服して勝ちパターンの思考回路を確率しておきましょう。