集中力を高めるためのヒント
やるべきことはわかっているのに集中できない。ここ一番というところで集中力が途切れてしまう。そんな悩みを持つ人はあなただけではありません。多かれ少なかれ、情報量の多すぎる現代社会ではますます集中することが困難になっています。
昔の人は滝に打たれたり、山にこもって精神力を研ぎ澄ますための厳しい修練を積んできました。しかしながらこの現代社会においては、そういった厳しい環境に向かうことそのもに耐えられない人々がほとんどのようです。そのような脆弱化した（とも言える）現代人にとって集中力を磨く、高めるということは困難なことなのでしょうか・
いいえ、決してそんなことはありません。現代には現代の事情に則した、理にかなった方法で弱い集中力を高める方法がたくさん試みられています。今回はその中から効果ありと、認められた実例の中から選りすぐって、「集中力を高める」方法をご紹介していきます。
これらの中から一番あなたに合ったやり方で集中力を磨いていってください。
これを読み、実行していけば、やがて自分の見落としていたもの、欠けていたものが見えてくるはずです。
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現代社会において、仕事が捗らない原因の上位を占めるのは全て「スマホ」絡みだと言います。メールの着信チェックだけでも気が散るものですが、近頃はTwitterやその他SNSのお買い得情報だの、インスタグラムやTilTokの新着メッセージだの、水道がダダ漏れしているかのように、溢れんばかりの情報がスマホを通して、送られてきます。それらを一才無視して仕事に集中できれば、世話ないのですが、それができないのが現代社会人なのです。
新しいことを学び、目標を達成し、さまざまな状況で良いパフォーマンスを発揮するためには、身の回りの何かに集中し、それに向かって精神的な努力をする能力が不可欠です。
どうすればいいのでしょうか？
仕事でレポートを仕上げようとしているときも、家事を切り盛りするときも、集中力が成否を分けます。
幸いなことに、集中力は心の筋肉のようなものです。集中力は精神的な筋肉のようなもので、鍛えれば鍛えるほど強くなっていきます。
集中力を高めることは可能ですが、すぐに簡単にできるというわけではありません。簡単にできるのであれば、誰もがエリートアスリートのような鋭い集中力を持っているはずです。
そのためには、自分自身の努力が必要であり、日々の習慣を変えなければならないこともあるでしょう。ここでは、レーザーのような集中力を身につけるために役立つ、心理学からのヒントをご紹介します。
自分の精神的集中力を評価する
集中力を高めるための努力を始める前に、まず今の自分の集中力がどの程度のものかを評価してみましょう。
１：以下のような場合、あなたの集中力は高いと言えます...
集中力を維持することが容易である
目標を設定し、タスクを分割している
短時間の休憩ですぐに仕事に取りかかれる
２：逆にあなたの集中力は、次のような場合に必要です。
いつも空想してしまう
邪魔なものを排除できない
進捗状況がわからなくなってきた
第1の項目に当てはまる方は、すでにかなりの集中力をお持ちだと思いますが、少し練習すればもっと強くなれるかもしれません。
2番目の項目に当てはまる方は、精神的な集中力を高める必要があるでしょう。時間はかかるかもしれませんが、良い習慣を身につけたり、気が散らないように気をつけたりすることが有効です。
気が散ることをなくす
当たり前のように思えるかもしれませんが、気が散って作業に集中できないことはよくあることです。例えば、ラジオの音が聞こえてきたり、同僚がおしゃべりをしに来たりすると、気が散ってしまいます。
このような気が散る原因を最小限に抑えるのは、思ったほど簡単ではありません。テレビやラジオを消すのは簡単かもしれませんが、同僚や配偶者、子供、同居人などの邪魔者に対処するのははるかに難しいでしょう。
一つの方法は、時間と場所を決めて、その間は一人にしてほしいとお願いすることです。もう1つの方法は、誰にも邪魔されずに仕事ができる落ち着いた場所を探すことです。図書館や自宅の個室、静かな喫茶店などがいいかもしれません。その際、スマホをサイレントモードにしておくことをお忘れなく。
内なる妨害
気が散る原因は、外部からの影響ばかりではありません。疲労困憊、心配事、不安、やる気の低下など、内的な障害を避けるのは特に難しいものです。
このような内的な妨害を最小限に抑えたり、排除したりするためには、タスクの前に十分な睡眠をとることや、不安や心配を払拭するためにポジティブな考えやイメージを用いることなどが考えられます。気が散ってしまうようなことがあったら、意識的に目の前の仕事に集中するようにしましょう。
集中力を高める
マルチタスクは手早く仕事をこなすのに最適な方法のように思えますが、実は人はマルチタスクが苦手だということがわかっています。一度に複数のタスクをこなすと、生産性が大幅に低下し、本当に重要なディテールに集中することが難しくなります。
あなたの注意力をスポットライトに例えてみましょう。ある特定の場所にスポットライトを当てれば、物事をはっきりと見ることができます。同じ量の光を広い暗い部屋全体に当てようとすると、影のような輪郭しか見えないかもしれません。
集中力を高めるには、自分が持っている資源を最大限に活用することが大切です。マルチタスクをやめて、一度に一つのことに集中しましょう。
新しいことを学び、目標を達成し、さまざまな状況で良いパフォーマンスを発揮するためには、身の回りの何かに集中し、それに向かって精神的な努力をする能力が不可欠です。
どうすればいいのでしょうか？
仕事でレポートを仕上げようとしているときも、家事を切り盛りするときも、集中力が成否を分けます。
幸いなことに、集中力は心の筋肉のようなものです。集中力は精神的な筋肉のようなもので、鍛えれば鍛えるほど強くなっていきます。
集中力を高めることは可能ですが、すぐに簡単にできるというわけではありません。簡単にできるのであれば、誰もがエリートアスリートのような鋭い集中力を持っているはずです。
そのためには、自分自身の努力が必要であり、日々の習慣を変えなければならないこともあるでしょう。ここでは、レーザーのような集中力を身につけるために役立つ、心理学からのヒントをご紹介します。
自分の精神的集中力を評価する
集中力を高めるための努力を始める前に、まず今の自分の集中力がどの程度のものかを評価してみましょう。
１：以下のような場合、あなたの集中力は高いと言えます...
集中力を維持することが容易である
目標を設定し、タスクを分割している
短時間の休憩ですぐに仕事に取りかかれる
２：逆にあなたの集中力は、次のような場合に必要です。
いつも空想してしまう
邪魔なものを排除できない
進捗状況がわからなくなってきた
第1の項目に当てはまる方は、すでにかなりの集中力をお持ちだと思いますが、少し練習すればもっと強くなれるかもしれません。
2番目の項目に当てはまる方は、精神的な集中力を高める必要があるでしょう。時間はかかるかもしれませんが、良い習慣を身につけたり、気が散らないように気をつけたりすることが有効です。
気が散ることをなくす
当たり前のように思えるかもしれませんが、気が散って作業に集中できないことはよくあることです。例えば、ラジオの音が聞こえてきたり、同僚がおしゃべりをしに来たりすると、気が散ってしまいます。
このような気が散る原因を最小限に抑えるのは、思ったほど簡単ではありません。テレビやラジオを消すのは簡単かもしれませんが、同僚や配偶者、子供、同居人などの邪魔者に対処するのははるかに難しいでしょう。
一つの方法は、時間と場所を決めて、その間は一人にしてほしいとお願いすることです。もう1つの方法は、誰にも邪魔されずに仕事ができる落ち着いた場所を探すことです。図書館や自宅の個室、静かな喫茶店などがいいかもしれません。その際、スマホをサイレントモードにしておくことをお忘れなく。
内なる妨害
気が散る原因は、外部からの影響ばかりではありません。疲労困憊、心配事、不安、やる気の低下など、内的な障害を避けるのは特に難しいものです。
このような内的な妨害を最小限に抑えたり、排除したりするためには、タスクの前に十分な睡眠をとることや、不安や心配を払拭するためにポジティブな考えやイメージを用いることなどが考えられます。気が散ってしまうようなことがあったら、意識的に目の前の仕事に集中するようにしましょう。
集中力を高める
マルチタスクは手早く仕事をこなすのに最適な方法のように思えますが、実は人はマルチタスクが苦手だということがわかっています。一度に複数のタスクをこなすと、生産性が大幅に低下し、本当に重要なディテールに集中することが難しくなります。
あなたの注意力をスポットライトに例えてみましょう。ある特定の場所にスポットライトを当てれば、物事をはっきりと見ることができます。同じ量の光を広い暗い部屋全体に当てようとすると、影のような輪郭しか見えないかもしれません。
集中力を高めるには、自分が持っている資源を最大限に活用することが大切です。マルチタスクをやめて、一度に一つのことに集中しましょう。
瞬間に生きる
過去を反芻したり、未来を心配したり、その他の理由で今の瞬間を忘れていると、精神的に集中するのは難しいものです。
過去の失敗を悔やむのは極力やめましょう。あまり生産性のないことです。いくら悔やんでも過ぎたことは帰りません。
また将来を不安視したり、逆に出来もしない夢で楽観的過ぎるのも自分を甘やかすだけでなんの実りもありません。
大切なのは「今」です。今この時を大事にするのが、集中の基礎の基礎です。
皆さんは巷で、「現在に生きる」ことの重要性について話しているのを聞いたことがないですか。これは、物理的なもの（携帯電話）であれ、心理的なもの（不安）であれ、気が散るものを排除して、今この瞬間に精神的に完全に集中することを意味します。
この「現在に生きる」という考え方は、精神的な集中力を取り戻すためにも不可欠です。「今、ここ」に集中することで、注意力が高まり、精神的なリソースが、その時点で本当に重要な細部にまで研ぎ澄まされます。
時間はかかるかもしれませんが、「今この瞬間」を大切にすることを心がけてください。過去を変えることはできませんし、未来はまだ起きていません。しかし、今日の行動が、過去の失敗を繰り返さず、より成功した未来への道を切り開くことにつながるのです。
皆さんは巷で、「現在に生きる」ことの重要性について話しているのを聞いたことがないですか。これは、物理的なもの（携帯電話）であれ、心理的なもの（不安）であれ、気が散るものを排除して、今この瞬間に精神的に完全に集中することを意味します。
この「現在に生きる」という考え方は、精神的な集中力を取り戻すためにも不可欠です。「今、ここ」に集中することで、注意力が高まり、精神的なリソースが、その時点で本当に重要な細部にまで研ぎ澄まされます。
時間はかかるかもしれませんが、「今この瞬間」を大切にすることを心がけてください。過去を変えることはできませんし、未来はまだ起きていません。しかし、今日の行動が、過去の失敗を繰り返さず、より成功した未来への道を切り開くことにつながるのです。
マインドフルネスの実践
今、マインドフルネスが話題になっていますが、それには理由があります。人々は何千年も前からマインドフルネス瞑想を実践してきましたが、その健康効果については最近になってようやく解明されつつあります。
ある研究では、人事担当者を対象に、彼らが日々仕事で行っている複雑なマルチタスクのシミュレーションを行いました。
電話やメール、テキストメッセージなど複数の情報源から送られてくる情報をもとに、電話応対、会議のスケジュール調整、メモの作成などのタスクを20分以内に完了させなければなりませんでした。
参加者の一部は、8週間のマインドフルネス瞑想のトレーニングを受けました。その結果、トレーニングを受けた参加者だけが、集中力の向上が見られました。
この瞑想グループのメンバーは、他のグループの参加者に比べて、より長く作業を続けることができ、作業を切り替える頻度も少なく、より効率的に作業を行うことができたのです。
マインドフルネスの実践には、瞑想の方法を学ぶことも必要ですが、簡単な深呼吸の練習をするだけでも十分効果があります。
集中力を取り戻すための簡単な方法
まず、一回一回の呼吸に集中して深呼吸をします。意識が自然に遠のいていくのを感じたら、静かに無批判に深呼吸に意識を戻してください。
一見、簡単そうに見えますが、これが意外と難しいのです。幸いなことに、この呼吸法は、いつでもどこでもできるものです。この呼吸法は、いつでもどこでもできるものなので、そのうち、雑念を断ち切り、本来あるべき場所に意識を戻すことが簡単にできるようになるでしょう。
ちょっとした休憩をとる
長時間、同じことに集中しようとしたことはありませんか？しばらくすると、集中力が途切れ始め、タスクに精神的リソースを集中させることが難しくなります。そして、その結果、パフォーマンスが低下してしまうのです。
従来の心理学の説明では、注意力の消耗が原因とされていましたが、研究者の中には、脳が常に刺激を受けているものを無視する傾向があることが関係していると考えている人もいます。
研究者たちは、意識を別の場所に移してごく短い休憩を取るだけでも、精神的な集中力が劇的に向上することを発見しました。
ですから、税金の計算や試験勉強など、長時間にわたる作業をするときには、ときどき精神的な休息をとるようにしましょう。
ほんの少しの時間でもいいので、作業とは関係のないことに意識を移してみましょう。そうすることで、必要なときに集中力を維持し、高いパフォーマンスを発揮することができるのです。
練習を継続する
精神集中力を高めることは、一朝一夕にできることではありません。プロのスポーツ選手でも、集中力を高めるためには十分な時間と練習が必要です。
まずは、気が散ることが自分の人生に影響を与えていることを認識することから始めましょう。目標を達成するのに苦労している人、どうでもいいことに気を取られてしまう人は、自分の時間を大切にしてみてはいかがでしょうか。
精神的な集中力を高めることで、より多くのことを達成し、成功や喜び、満足感を得られるようなことに集中できるようになるでしょう。
今回はここまでです。イントロダクションの部分ですが、ここをまず抑えておかないと、実践的な段階へは進めません。
まずは集中力の必要性と、どうすれは集中力を高められるのか、その概念を頭に叩き込むことによって、次の段階に進めるのです。まずは呼吸法の日常化です。そこが普通に無理なく生活に溶け込めば、より深い集中力の獲得へと進むことができるのです。
さあ、呼吸を整えてあなたの心をクリーンアップしてみてください。
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