マインドフルネス入門

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マインドフルネス・クイックガイド

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、問題解決や思考といった高い精神的ギアから、今この瞬間を観察し、ただ意識するという低い精神的ギアへと「シフトダウン」させるための精神的筋肉運動です。

私たちの多くは、考えることを学び、高い精神的なギアに心を「アップシフト」することに人生を費やしています。この能力は、テストを受けるときや仕事で問題を解決するときなど、多くの場合に役立ちますが、一方で、精神的に別の方向にシフトする練習も必要です。例えば、眠ることや心配事をなくすことなどは、考える量を減らすことがまず肝心です。マインドフルネスは、このスキルを向上させるための最良の方法です。



マインドフルネスを始めるメリット

定期的に運動することで多くの健康上のメリットがあるように、マインドフルネスの練習を継続的に行うことで、さまざまな強力なメリットが得られます。

体を動かすことは、体を良い状態に保つことにつながり、A）より効果的（より強い、より速い、より持久力があるなど）であると同時に、B）より良い気分（痛みが少ない、よりリラックスしている、など）になります。

同様に、マインドフルネスは私たちの心を良好な状態に保ちます。マインドフルネスを実践し、注意力を鍛えることで、集中力を高め、誘惑や気が散ることに抵抗し、考えを明確にするなど、心を上手に使うことができるようになります。その結果、精神的にも感情的にも良い状態になるのです。

マインドフルネスを実践することで得られる最も重要かつ一般的な効果には、以下のようなものがあります。

ストレスや不安感の軽減

ストレスや不安を軽減するには、無益な考えや状況から目をそらすことが大切です。何を考えるかによって、どう感じるかが決まります。気分を良くしたければ、考え方を変える必要があるのです。マインドフルネスは、そのための最も効率的な方法です。

集中力が高まる

認知能力を最大限に発揮するためには、気が散らないようにして、目の前の仕事に集中することが必要です。私たちの注意力は本来、目に見えるものから目に見えないものへと移り変わります。しかし、注意力を鍛えれば、静かに集中することができます。マインドフルネスを実践すれば、それが可能になります。

コミュニケーションと人間関係の改善

心理カウンセラーに、人間関係の問題で一番多いのは何かと聞くと、必ずと言っていいほど「コミュニケーション」と答えます。自信を持ってはっきりと自分の意見を言えないと、人との間に「ズレ」が生じやすくなります。

特に、長い時間を共に過ごし、重大な決断を下す配偶者や大切な人との間では、その傾向が顕著です。同様に、目先の欲求に惑わされることなく、純粋に人の話を聞くということも、意外と難しいことです。

マインドフルネスは、この2つの能力を高めてくれるので、人間関係の質を向上させるのに最適な方法です。

目標を達成するための努力を怠らない

ダイエットや老後の蓄えなど、私たちが目標を達成できない最大の理由の一つは、自分への妥協です。目標を達成するためのメリットや理由を、毎日、頭の中で維持し続けるのは難しいことです。

同様に、相反する効果や目標に気を取られてしまうこともあります。例えば、イチゴのアイスクリームの味に気を取られてしまい、20ポンドを落としたときの見た目のイメージが消えてしまいます。

マインドフルネスで注意力を上手にコントロールすることで、自分の妥協心に気を配り、誘惑や気が散るような衝動に抵抗する能力を高めることができます。

より良い睡眠

思考は精神的な作業の一種です。心が仕事モードになっているときは、休息モードにもなれません。寝ていても浅い眠りで、脳の一部は安らぐことなく動き続けた状態になってしまいます。頭の中を流れる思考を止めることができず、夜眠れないという人は、マインドフルネスを実践するとよいでしょう。一日の終わりに思考モードを切り離して、ただ意識することができれば、体がリラックスして、深い眠りにつくことができます。

ただし、マインドフルネスの効果は、マインドフルネスの習慣を身につけて初めて得られるものであることを忘れないでください。トレッドミルで20分走ったからといって、すぐに速く走れるようになったり、すぐに体重が15キロ減ったりするわけではないように、マインドフルネスを20分、1回、2回と実践したからといって、すぐに気持ちが落ち着き、リラックスして、集中できるようになるわけではありません。

ランニングが速くなったり、体重が減ったりするには、一貫した継続的な運動の習慣が必要です。マインドフルネスも同様で、真の効果は、マインドフルネスの実践を継続して行う習慣があって初めて得られるものです。これらのメリットはすべて可能ですが、それは私たちが努力を惜しまない場合のみです。

マインドフルネスを実践するのに必要なこと

マインドフルネスの練習を始め、長期的に続けることに成功した人には、特徴的な2つのことがあります。


・週に5日以上、マインドフルネスの練習をしている。

・1日に20分以上の練習をしている。

繰り返しになりますが、運動と同じように、マインドフルネスの練習を断続的に、あるいは思い立ったときにしかしないで、その効果を期待するのは現実的ではありません。運動の効果がある人は、定期的に運動をしています。マインドフルネスの恩恵を受けている人は、マインドフルネスを定期的に実践しています。

また、運動と同様に、効果を維持するためには、マインドフルネスの習慣を維持しなければならないことも事実です。マインドフルネスを数週間頑張って、その効果をすべて得て、その後はのんびりと過ごす、ということはできません。そのようにはいきません。マインドフルネスは筋肉のようなもので、使わないと萎縮してしまいます。

そこで、マインドフルネスの実践を始めようと考えている人は、かなり厳しい質問に答えなければなりません。あなたは、週に2時間程度のマインドフルネスの練習を定期的に行うことができますか？

多くの人にとって、マインドフルネスの実践から一貫して有意義な効果を得るには、それくらいの時間が必要なのす。




マインドフルネスが本当に価値あるものか知る方法

さて、この記事を読んだからといって、すぐに「週に2時間、一生かけてマインドフルネスに打ち込もう」とは思わないでしょう。むしろ、必要なコミットメントを説明したことで、より躊躇するようになったのではないでしょうか。でも、それでいいのです。

このガイドでは、マインドフルネスの効果を実際に体験していただくことを目的としています。そうすれば、マインドフルネスを定期的に実践することが本当に自分に合っているかどうか、より良いアイデアが得られるでしょう。

マインドフルネスに真剣に興味を持っているなら、自分がもっとやりたいことなのかどうかを実感するための最低条件は、1日20分程度、週のほとんどの日に、30日間続けることだと思います。少なくとも、1ヶ月間はマインドフルネスを試してみることができれば、自分にとってその価値があるかどうかを知ることができるでしょう。




マインドフルネスの実践を始めるには

マインドフルネスの実践は、拍子抜けするほど容易です。しかし、簡単という意味ではありません。

運動の例えに戻りましょう。ランニングをするのは、概念的にはとても簡単ですが、それを継続して行うのはとても難しいことです。しかし、難しいからこそ価値があり、不快感があるからこそ成長が促される。このことは、マインドフルネスの練習にも当てはまります。

マインドフルネスでは、多くの時間、不快に感じるはずです。それは、心の働きを別の方法で訓練しているということです。そのことを念頭に置いてスタートしてください。

ステップ1：準備を整える

練習する時間を決めましょう。マインドフルネスの練習を成功させた人は、毎日同じ時間に練習しています。自分のスケジュールを考えて、20分程度の時間を確保しやすい時間帯を決めましょう。多くの人は、朝の時間帯が最適だと考えています。朝一番である必要はありませんが、通常の仕事に取り掛かる前の時間が良いでしょう。

個人的には、シャワーを浴びて出社した後、自分が仕事を始める前、あるいは他の人が出社する前にマインドフルネスの練習をします。そうすることで、目が覚め、注意力が高まり、練習の準備ができているだけでなく、気が散らないようにすることができます。

できるだけ早く、20～30分の練習時間を確保する。最初の数日間は5分を目標にして、物事に慣れていきます。次の3日間は10分を目安にしてください。7日目には20分にしましょう。

逆説的ですが、多くの人がマインドフルネスの練習を続けられないのは、最初のうちはゆっくりしすぎているからです。問題は、マインドフルネスの実践による主な効果は、セッションを長くしないと発揮されないということです。だからこそ、最初の1週間で20分の練習をすることを目標にすることをお勧めします。




コミットメントデバイスを使う

コミットメントデバイスとは、目標達成の責任を自分自身に負わせるための、ある種の外部手段を指す言葉です。マインドフルネスの練習を始めたばかりの頃は、まだ習慣化されていないので、この方法を使うと良いでしょう。

*コミットメント・デバイス　：言い換えれば、人が最初に行動を起こそうとする動機と、時間が経つにつれて起こる典型的な不遵守のパターンとの間のギャップを埋めようとするツールのことです。

代表的な実例として、フィリピンの銀行の顧客に、引き出しが制限された口座に登録するという選択肢を提示した「ユリシーズ協定」があります。Ashraf and Karlanの研究では、コミットメント・アカウントを持つ参加者は、一般的なアカウントを持つ参加者に比べて81％も多くの貯蓄をすることができました。

コミットメント・デバイスの例は他にもたくさんあります。よく言われる「誘惑の束縛」はコミットメント・デバイスの一種であり、人々は、より多くのことをしようと思っている活動と同時進行しているときにのみ、楽しい活動を行う（例えば、トレッドミルで歩いているときにのみ、特定のポッドキャストやオーディオブックを聴くなど）。
要するに目的達成のために、自分の好きな事物を制限して成果報酬などで還元するメソッドです。

ステップ2：練習を始める

マインドフルネスを円滑に実践するには、次のような方法があります。

座り心地がよく、姿勢のよい場所に座ってください。ダイニングの椅子や、ソファの前の床などが良いでしょう。寝てしまわなければ、横になっても構いません。足を組んだり、手を上げたりする必要はありません。ただ楽に座っていればいいのです。

目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けてください。

さあ、イメージしましょう。鼻から空気が入ってきて、肺を満たし、また口から出ていくときの感覚はどんなものでしょうか。

あなたの唯一の目標は、呼吸の感覚を意識して気づくことです。あなたの仕事は、考えることではなく、感じることです。思考に流されそうになったら、いつでも自分を感覚の方に戻してください。

ここでは特別な深呼吸をするわけではなく、普通の呼吸をします。重要なのは、呼吸を遅くすることでも、リラックスすることでもありません。重要なのは、あなたの注意力を訓練することです。どうやって呼吸をするかは重要ではなく、集中することが重要なのです。

以上です。

え？　と思われるかもしれませんが、真面目な話、それ以外には何もありません。覚えておいてください。マインドフルネスはシンプルですが奥が深いです。簡単ではありません。

ステップ3： 困難に対処する

マインドフルネスの練習を始めたときに遭遇する最大の障害は、自分の判断力のない心です。マインドフルネスは練習であり、この時点では実験であることを忘れないでください。競争やテストではありません。


気が散っても大丈夫 

気が散ったり、何かを考えたりしている自分に気づいたら、そっと呼吸の感覚に意識を戻してください。これはまったく普通のことで、当然のことです。実際、単純な意識モードから思考モードに気を取られることは、練習には必要なことなのです。


マインドフルネスを実践するポイントは、

A）考え事を始めたときに気づき、B）呼吸の感覚に意識を戻すことです。気が散ってしまったときこそ、マインドフルネスの筋肉を鍛えて、呼吸に意識を戻すチャンスなのです。

私はかれこれ10年近くマインドフルネスを行ってきましたが、そう易々と瞑想の達人のようになれないことは知っています。今でも、気の散るような考えやイメージが浮かんでこないで10秒過ごせればラッキーです。でもそれでいいんです。

逆の発想で言えば、思考から意識や呼吸の感覚に戻るダウンシフトの練習をする機会がたくさんあると割り切ればいいのでです。（＊ここでの「ダウンシフト」は単純に『論理から感覚へ」という流れと捉えてください。）

自分で自分を批判しすぎないようにしましょう

練習を始めると、呼吸に集中することがそれほど難しくないような、「簡単」に感じるセッションもあるでしょう。しかし、あるセッションでは、心が放っておかず、常に気が散っている状態に捉われ、難しいと感じることもあるでしょう。それはそれでいいのです。

どちらかが優れているわけではありません。気が散らないのが「良い」セッションではなく、気が散ることが多いのが「悪い」セッションでもありません。ただの練習なのです。

必要なのは、一定時間座って、呼吸に意識を向けるようにすることです。

まずはセッションする時間をもうけて習慣化することです。続かなければ意味がありません。私の場合は習慣化するにあたって、既存の日常習慣とセット化することで長続きさせることが可能になりました。例えば、瞑想は夜の歯磨き直後と決めたのです。

まとめと留意点

皮肉なことに、ほとんどの人がマインドフルネスで悩んでいるのは、考えすぎているからです。複雑なことではなく、ただ難しいと思いすぎるだけなのです。上記のステップに沿って、数週間一貫して行えば、効果が目に見えて感じられるようになり、困難を乗り越えて練習を続けることが容易になるでしょう。


もう少し容易にするために、いくつかの重要なポイントをご紹介します。

マインドフルネスとは、思考モードから意識モードへと「ダウンシフト」するための心の筋肉です。

マインドフルネスの効果としては、ストレスや不安の軽減、集中力の向上、コミュニケーションの改善、意志の強さや実行力の向上、睡眠の改善などが挙げられます。

マインドフルネスの実践を成功させるには、1週間のうちほとんどの日に20分程度の練習を続けられることが必要です。

マインドフルネスが自分にとって本当に役立つかどうかを知る唯一の方法は、1ヶ月ほど試してみることです。僅かであれ、変化は必ず実感できるはずです。

毎日同じ時間に練習し、できるだけ早く20分のセッションに到達することを目指し、コミットメント・デバイスを使って、継続的に練習するようにしましょう。

繰り返しますが、自分自身や自分の練習に対して、あまり批判的にならないでください。決められた練習時間内に、座って呼吸に注意を払っていればそれでいいのです。