卵の健康効果を考える
アメリカで卵の健康への貢献度が再注目されています。
卵は自然界で最も優れた食品として、太古の昔から私たちの食卓に欠かせない存在でした。しかし、卵の栄養価の素晴らしさ、そして卵が永続的な健康増進にどれだけ有益であるかが、ようやく明らかになりつつあります。
13種類の必須ビタミンとミネラルを含む卵は、健康的な食生活を送るために必要な重要な栄養素の供給源であり、毎日を最高の状態で過ごすための手助けをしてくれるのです。
卵はどれほど体に良いのでしょうか？
1日に必要な栄養を満たすという点では、卵の右に出るものはありません。
卵は13種類の必須ビタミンとミネラル、そして必要なオメガ3脂肪酸と抗酸化物質を含む、質の高いタンパク質の貴重な供給源となります。
卵の良質なたんぱく質の60％は卵白に含まれ、卵黄には残りの栄養素、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、これらすべてが毎日の栄養補給に役立っています。
以下に、卵を食べることで得られる主な健康効果をいくつかご紹介します。
卵はどれほど体に良いのでしょうか？
1日に必要な栄養を満たすという点では、卵の右に出るものはありません。
卵は13種類の必須ビタミンとミネラル、そして必要なオメガ3脂肪酸と抗酸化物質を含む、質の高いタンパク質の貴重な供給源となります。
卵の良質なたんぱく質の60％は卵白に含まれ、卵黄には残りの栄養素、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、これらすべてが毎日の栄養補給に役立っています。
以下に、卵を食べることで得られる主な健康効果をいくつかご紹介します。
1. 卵は栄養価が高い
まず、卵には様々な必須ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
平均的な卵2個には以下の栄養素が含まれています。
- 1日に必要なビタミンDの82%を含みます。
- 葉酸は1日に必要な量の50%に相当します。
- リボフラビン（ビタミンB2）1日所要量の25%あり。
- セレンは1日所要量の40%。
さらに卵には、ビタミンA、E、B5、B12、鉄、ヨウ素、リンなど、健康的でバランスの取れた食生活に欠かせない栄養素も含まれています。
卵以外でこれだけの栄養分を集約している食物は滅多にありません。
2. 卵は優れた品質のタンパク質を提供
卵は良質なタンパク質の貴重な供給源として広く知られています。タンパク質は生命の構成要素であり、筋肉や組織の強化や修復に不可欠なもので、卵1個に約6.3gのタンパク質が含まれています。
卵に含まれるタンパク質の強力な利点は、卵が筋肉の効果的な成長、回復、維持をサポートする9種類の必須アミノ酸をすべて、十分な量含んでいるという事実と結びついています。
他の食品の中には、卵よりも多くのタンパク質を含むものもありますが、卵のタンパク質の品質と生物学的利用能は、他の食品に引けをとりません。
3. 卵は善玉コレステロールのレベルを向上
卵は高密度リポタンパク質（HDL）、つまり一般的に知られている「善玉」コレステロールを増加させる働きがあります。
心臓の健康を危険にさらすのは低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪玉」コレステロールなのです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事、例えば揚げ物のテイクアウトフードは、LDLコレステロールの危険値を高める主要な原因です。
卵は良質なタンパク質の貴重な供給源として広く知られています。タンパク質は生命の構成要素であり、筋肉や組織の強化や修復に不可欠なもので、卵1個に約6.3gのタンパク質が含まれています。
卵に含まれるタンパク質の強力な利点は、卵が筋肉の効果的な成長、回復、維持をサポートする9種類の必須アミノ酸をすべて、十分な量含んでいるという事実と結びついています。
他の食品の中には、卵よりも多くのタンパク質を含むものもありますが、卵のタンパク質の品質と生物学的利用能は、他の食品に引けをとりません。
3. 卵は善玉コレステロールのレベルを向上
卵は高密度リポタンパク質（HDL）、つまり一般的に知られている「善玉」コレステロールを増加させる働きがあります。
心臓の健康を危険にさらすのは低密度リポタンパク質（LDL）、つまり「悪玉」コレステロールなのです。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事、例えば揚げ物のテイクアウトフードは、LDLコレステロールの危険値を高める主要な原因です。
4. 卵はビタミンDの優れた供給源
オーストラリアの成人の4分の1近くが軽度または中等度のビタミンD欠乏症に苦しんでいることから、卵はより重要な役割を担っています。
卵2個で1日のビタミンD推奨摂取量の82％を摂取することができ、卵はこの必須ビタミンの重要な供給源となります。
ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、カルシウムとリンの吸収に重要な役割を果たすため、健康な骨と歯の維持に欠かせません。また、ビタミンDは健康な筋肉機能の促進や免疫系の維持にも役立ちます。
5. 卵は満腹感があり、体重管理に役立つ
比較的低カロリーで、良質なタンパク質を豊富に含む卵は、体重管理に最適な食材のひとつです。卵の高い満腹感により、満足感、空腹感、食欲が軽減され、昼下がりのおやつに手を伸ばすことが少なくなります。
卵を食べることで、より長い時間満腹感を得られることが研究で分かっています。
食後の満足感を助けるホルモンのレベルを増加させる。
エネルギーレベルをより高く保ちます。
代謝を促進します。
食べ物が胃から出るのを遅らせます。
卵には良質のタンパク質がたっぷり含まれているため、体重管理をサポートする様々な食事パターンの一部として理想的です。
卵を摂取することは、グルコースレベルの変動を抑えることにもつながり、食事パターンを調整する上で大きな効果を持続させることができます。
6. 卵はコリンの最も優れた栄養源
コリンは肝臓で作られる重要な栄養素ですが、ほとんどの人は1日の必要量を満たすだけのコリンを生産していないため、食事からも摂取する必要があります。
ビタミンB群と同様に、コリンは正常な細胞機能に不可欠であり、妊娠中の脳や脊髄の発達、乳児の認知機能の発達に影響的な役割を果たし、高齢者の認知機能低下の抑制にも役立っています。
6. 卵はコリンの最も優れた栄養源
コリンは肝臓で作られる重要な栄養素ですが、ほとんどの人は1日の必要量を満たすだけのコリンを生産していないため、食事からも摂取する必要があります。
ビタミンB群と同様に、コリンは正常な細胞機能に不可欠であり、妊娠中の脳や脊髄の発達、乳児の認知機能の発達に影響的な役割を果たし、高齢者の認知機能低下の抑制にも役立っています。
これまで、バランスのとれた食生活の一部として、コリンの役割はほとんど見過ごされてきました。
卵はコリンを豊富に含む食品で、100gあたり他の一般的な食品の2倍以上のコリンを含んでいます。 そのため、卵は1日の栄養摂取量を満たすための非常に効果的で簡単な方法なのです。
7. 卵はオメガ3系の良い供給源
オメガ3は特殊な多価不飽和脂肪酸で、心臓や脳の健康、目の保護など、細胞膜の働きに重要な役割を果たす「必須脂肪酸」の一種です。
卵はコリンを豊富に含む食品で、100gあたり他の一般的な食品の2倍以上のコリンを含んでいます。 そのため、卵は1日の栄養摂取量を満たすための非常に効果的で簡単な方法なのです。
7. 卵はオメガ3系の良い供給源
オメガ3は特殊な多価不飽和脂肪酸で、心臓や脳の健康、目の保護など、細胞膜の働きに重要な役割を果たす「必須脂肪酸」の一種です。
オメガ3は体内で生成される量が限られているため、様々な食品から積極的に摂取することが効果的です。
卵は母なる自然が生み出した素晴らしいオメガ3脂肪酸の供給源であり、1個（卵2個）あたり平均180mgのオメガ3脂肪酸を供給します。
卵は母なる自然が生み出した素晴らしいオメガ3脂肪酸の供給源であり、1個（卵2個）あたり平均180mgのオメガ3脂肪酸を供給します。
このうち114mgは長鎖型のオメガ3脂肪酸で、成人の望ましい摂取量の71～127％を占めています。
オメガ3脂肪酸の摂取源としては脂ののった魚が有名ですが、魚を食べない人や避けたい人にとって、卵は特に有用な脂肪酸の摂取源となります。
オメガ3脂肪酸の摂取源としては脂ののった魚が有名ですが、魚を食べない人や避けたい人にとって、卵は特に有用な脂肪酸の摂取源となります。
8. 卵は目に良い抗酸化物質が含まれる
卵には、ビタミンA、ビタミンE、セレンなどのビタミンやミネラルが含まれています。
これらはすべて、目の健康や網膜の機能をサポートし、加齢による視力の低下を防ぐのに重要な抗酸化物質として作用します。
卵にはルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれており、どちらも白内障や加齢黄斑変性症など、特定の眼病のリスクを軽減する保護的な役割を担っています。
卵にはルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれており、どちらも白内障や加齢黄斑変性症など、特定の眼病のリスクを軽減する保護的な役割を担っています。
また、これらの抗酸化物質は、植物から摂取するよりも卵から摂取した方が体内への吸収が良いという研究結果もあります。
9. 卵は加齢をカバーする栄養摂取を促す
卵は身近で経済的、そして消化の良い良質なタンパク質と必須ビタミン・ミネラルを含んでおり、オーストラリアの高齢者にとって理想的な食事源です。
調理が簡単な卵は、高齢者の栄養摂取量を増やすための簡単な手段であり、様々な欠乏症や症状のリスクを軽減するのに役立ちます。
卵には、筋肉の維持に重要なアミノ酸であるロイシン、ビタミンD、オメガ3脂肪酸などの主要栄養素、そしてあまり知られていませんが、脳の働きに重要なコリンも多く含まれています。
10. 卵は精神的な健康をサポートする
バランスの取れた食事は、ストレスの軽減と精神的な健康の維持に大きく貢献します。
ビタミンB2、B12、コリン、鉄、トリプトファンの組み合わせは、不安やうつ症状のリスクを軽減し、自然に睡眠を助けると言われています。
9. 卵は加齢をカバーする栄養摂取を促す
卵は身近で経済的、そして消化の良い良質なタンパク質と必須ビタミン・ミネラルを含んでおり、オーストラリアの高齢者にとって理想的な食事源です。
調理が簡単な卵は、高齢者の栄養摂取量を増やすための簡単な手段であり、様々な欠乏症や症状のリスクを軽減するのに役立ちます。
卵には、筋肉の維持に重要なアミノ酸であるロイシン、ビタミンD、オメガ3脂肪酸などの主要栄養素、そしてあまり知られていませんが、脳の働きに重要なコリンも多く含まれています。
10. 卵は精神的な健康をサポートする
バランスの取れた食事は、ストレスの軽減と精神的な健康の維持に大きく貢献します。
ビタミンB2、B12、コリン、鉄、トリプトファンの組み合わせは、不安やうつ症状のリスクを軽減し、自然に睡眠を助けると言われています。
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