ボールを使ったエクササイズ

サムズアップ・アメリカ！

体幹を養いボディの強度・柔軟性を高めよう

　バランス、安定性、体幹：初心者のボールワークアウト　

バランスと安定性についてはあまり意識しないかもしれませんが、これらの要素は、日常の家事から運動まで、私たちが行うすべてのことにとって非常に重要です。

各関節は靭帯と腱で構成され、体を直立させ正しい位置に保つために働くすべての筋肉と連結しています。

この結合組織と安定化筋を強化できれば、どのような活動をしていても、体のパフォーマンスを向上させることができるのです。



ヨガボール・エクササイズ

ヨガボールエクササイズは、高度なエクササイズや激しい運動をしなくても、バランスと安定性を鍛えることができます。

実際、このシンプルなツール（ヨガボール）は、不安定なボールの表面に慣れ親サしみながら、体のあらゆる部分を鍛えることができます。

さらに、最も効果的な動きは、ボールサークル、ボールバランス、ボールマーチ、ボールウォークなど、シンプルで簡単にできるエクササイズです。

ヨガボールは、エクササイズボールを使ったことがあまりなく、優しく体を鍛えたい方に最適です。



必要なツール

これらのエクササイズに必要な道具は、エクササイズボールだけです。また、体を動かすのに十分な広さが必要です。
ボールを使ったことがない人は、壁際に座ったり、椅子につかまったりして、バランスをとってください。徐々に道具を使わずにできるようになります。

ボールサークル

ボールサークルは、体をほぐし、エクササイズボールに座ることに慣れるために最適な運動です。
サークルは小さくても大きくてもかまいません。円は小さくても大きくてもかまいません。
ボールの上に座り、両手を頭の後ろに置き、ボールの上に、より安定性が必要な場合は壁につかまるようにします。

ゆっくりと右方向に円を描くように腰を回し始め、腰が後ろに回るときは少しアーチを描き、腰が前に回るときは後ろをカーブさせます。
小さな円を描き、慣れてきたら大きな円を描くようにします。
ボールを前に転がすたびに、腹筋を収縮させることに意識を向けます。
右回りに20周、左回りに20周を繰り返します。

ボールマーチ

ボールマーチは、片足を床から離し、立っている足の安定性を保つために、バランス感覚を養うのに最適な方法です。必要であれば壁につかまったり、ボールを壁に当てたりして、より体を支えます。


背筋を伸ばして腹筋を入れ、ボールの上に座ります。

両手を頭の後ろに回すか、ボールの上に置いたまま、右足を地面から数センチ浮かせます。

足を下げ、左足を地面から数センチ浮かせます。

右足、左足と交互に持ち上げていきます。

動きに慣れてきたら、膝を高く上げ、行進を速くします。

慣れてきたら、ボールの上で弾むような動きも加えてもよいでしょう。

1～2分ほど繰り返します。




シーテッドボールバランス

このエクササイズは、バランス感覚が問われるため、時間をかけて練習し、完璧なものを作りましょう。


背筋を伸ばして腹筋を入れ、ボールの上に座ります。

両手はボールの上に置くか、頭の後ろに置くか、壁につかまってバランスをとります。

右足を床から上げ、まっすぐ伸ばし、5秒以上空中でキープします。

下げて反対側も繰り返します。

これを5〜10回繰り返します。

腹筋に力を入れ、バランスを保つようにしましょう。



ボールウォーク

ボールウォークは体幹に負担がかかるので、ゆっくり時間をかけて行いましょう。途中で降りて、体幹の強さを確認するのもよいでしょう。
ボールの上に座り、両手をボールか頭の後ろに置くか、壁につかまってバランスを取ります。


腹筋を収縮させ、ゆっくりと足を前に出して歩き始めます。

歩きながら、ゆっくりと背中をボールの上に倒していきます。

頭と肩がボールに乗り、腰が浮いてブリッジの状態になるまで歩き続け、転がします。

再び座った状態に戻るまで、ずっと歩き続けます。

これを10〜15回繰り返します。

歩き出すときと戻るときに、ボールが動くことに気づくでしょう。それは正常です。部屋の反対側にいる場合は、ボールの位置を変えてください。

ボールスクワット

ボールスクワットは、バランス感覚を養うだけでなく、大臀筋、ヒップ、太ももを強化する効果があります。

腰や膝に問題がある場合にも、ボールは有効な手段です。ボールを使うことで、背中や膝に負担がかからず、安全にスクワットできることが多いのです。

ボールを壁に立てかけ、背中の下部から中部にかけての位置に置きます。

足を少し出してボールにもたれかかり、腰の距離くらいに足を開きます。足が壁に近すぎると、膝に負担がかかる場合があります。

膝を曲げ、できるだけ低い姿勢でスクワットをします。膝がつま先から離れすぎていないか、下を向いて確認してみてください。

体重をかかとに乗せたまま押し上げ、立つときに膝をロックしないようにします。

これを15回繰り返します。

重りを持つとより効果的です。

ボールで骨盤を傾ける

骨盤を傾ける運動は、非常に繊細な運動で、腹筋と腰を優しく鍛えるのに最適です。

ボールの上で行うと、バランスの要素が加わり、下半身のすべての安定筋が鍛えられます。

ボールの上に座り、頭と肩がボールの上に乗るまで、足をゆっくり前に出します。膝は90度くらいに曲げて、お尻を持ち上げます。

背中を丸め、腰を後ろへ、ボールの方へ回転させます。この動作は、腹筋が伸びる程度に小さく、微妙に行う。

今度は、ボールの上で転がらないように、腰をゆっくりと自分の方に曲げます。つまり、ボールを安定させたまま、腰を動かすのです。

そのまま15回、お尻を上下させる。

レッグプレス・オン・ザ・ボール

膝に問題がある人は、このエクササイズはできないかもしれません。膝に負担のかかるつま先ではなく、かかとに体重を乗せるようにすることがポイントです。

ボールの上に座り、ボールの上で傾斜がつくまでゆっくりと足を前に出します。頭と肩はボールから離し、膝は曲げておきます。

スクワットをするように膝を曲げます。

かかとから力を入れ、元に戻ります。

これを15回繰り返します。



バックエクステンション

この動作は、ポジションを取るのが少し難しいかもしれません。適切なサポートが得られるまで、何度かボールを調節する必要があるかもしれません。


腰と胴体の下にボールを置き、うつ伏せに寝ます。

膝を立てると楽にできますが、膝を伸ばしてつま先立ちになると、より困難な姿勢になります。

両手を顎の下に置き、肘を曲げます。

ボールの上を前転し、腰を縮めて胸をボールから浮かせます。

体が一直線になるまで肩を上げてみますが、過伸展にならないようにしましょう。

12〜16回繰り返します。



ヒップ・リフト

ヒップリフトは、バランス感覚を鍛えるのに最適ですが、大臀筋とハムストリングスのトレーニングにもなります6。


床に寝転び、かかとをボールに乗せます。

床に寝て、かかとをボールにつけておきます。腹筋を締めたまま、大臀筋に力を入れ、ゆっくりと床からお尻を持ち上げます。

体が一直線になるまで続けましょう。

数秒キープして下げる、を15回繰り返す。

ボールをかかとの下ではなく、ひざの下に置き、両手は床につけたままにすると、より簡単にできます。よりハードに行う場合は、両腕を胸の上で交差させます。膝に負担がかかる場合は、お尻を高く上げながら、足でボールを転がします。