米式：頭痛予防法

サムズアップ・アメリカ！

あなたの頭痛を退ける8つのアイデア

現代医学を持ってしても、未だ決定的な解決法が確立していない「頭痛」。

ツボや針灸をはじめとする東洋的アプローチにもいろいろありますが、西洋ではどういった対策がなされているのでしょうか。その最前線を見てみましょう。

生活習慣が頭痛の有無や頻度に影響する

一般的には、この考え方が大前提にあるようです。

そして、頭痛の引き金となる生活習慣や環境要因を意識し、それを避けることで、頭の痛みから解放されることがでる、とされています。

少なくとも、その強さや頻度を軽減することは可能です。


では自分の頭痛の引き金になるものを知るにはどうしたらよいのでしょうか？

AMF：（American Migraine Foundation：アメリカ片頭痛財団）は、頭痛日記をつけることで、自分の行動と頭痛の関連性を知ることができると提案しています。

ストレスは筋肉を緊張させ、頭痛の引き金になることがあります。
AMFは、「頭痛の可能性とインパクトを減らすような心がけで自分自身をケアすること」が大事だといっております。

要するに、頭痛が起きてから対処するのでは手遅れである。それ以前の対策を万全にすることが一番効果的な予防法だというのです。

というわけで、頭痛の引き金を避けることが最も重要であり、以下のような頭痛の予防に役立つ生活習慣を採用することを推奨しています。

頭痛日記
頭痛が起こるときは、それ以前に必ず何らかの誘発要因があります。

人によって様々ですが、低気圧の天候に左右される人もいれば、特定の仕事、作業内容によってもストレスが生まれ、頭痛の要因となる場合もあります。

いずれのケースでも、必ず何らかの頭痛に予兆があるはずなので、それを見極めることが大事です。

その方策として、今多くの専門医やカウンセラーが推奨しているのが、「頭痛日記」です。

あらかじめ頭痛の要因と疑われる身の回りの出来事を、簡潔に毎日箇条書きにしていくのです。そうやって少しづつ集めた個人データが、頭痛の予兆を分析する材料となり、頭痛に備える（避ける）ことができるのです。

頭痛薬も起きてからでは遅いので、日記から推測される早いタイミンングに服用することで、より効果を発揮しやすくなります。

睡眠
規則正しい睡眠スケジュールを維持する。

睡眠時間が短すぎたり、寝坊したりすると、頭痛の引き金になります。

また、起床と就寝の時間が一定でない場合も同様です。

毎日、ほぼ同じ時間に寝起きしましょう。そう、週末もです。



食生活
食事と飲み物に気をつける - そのタイミングも。

食事を抜いたり、遅らせたりしないようにしましょう。

そして、水をたくさん飲むこと。

また、頭痛を誘発するような食べ物は避けましょう。

片頭痛に悩まされている人は特にそうです。カフェイン、グルタミン酸ナトリウム（MSG）、熟成したチーズ、ソーセージ、赤ワイン、アルコール飲料などがよく知られています。



緊張の緩和
ストレスをコントロールする。

過労、失業、経済的な問題、家庭の問題などが原因で起こる感情的なストレスを軽減し、リラックスするためのテクニックを身につけましょう。

ストレスは、筋肉を緊張させ、頭痛の引き金になることがあります。

ストレス解消法には、深呼吸、視覚化、漸進的リラクゼーション、バイオフィードバックなどがあります。

ストレスが原因で、寝ている間でもあごを鳴らしたり、歯ぎしりをしてしまうことがあります。



体を動かす
頭痛の専門医は、定期的に運動することを推奨します。

少なくとも週に3日、30分程度の運動をすることは、全身の健康によく、片頭痛や緊張型頭痛の予防に役立ちます。負荷の少ない有酸素運動は、筋肉を鍛え、柔軟性を保つので、緊張を防ぐことができます。

また頭痛の主な原因は、首から頭への血流の停滞なので、血行を良くする運動は不可欠なのです。

なお筋肉の柔軟性とストレス解消するためには、ストレッチ、太極拳、ヨガなどが欧米でも良く進められています。



スポーツを賢く選ぶ 

走ったり、ジャンプしたり、急発進、急停止、方向転換するような運動は、首や頭に負担がかかり、筋肉が硬くなり、頭痛の原因になることがあります。

負担の少ないスポーツを取り入れるとよいでしょう。

また、重量挙げなど上半身の力を使うスポーツや、ゴルフなど上半身をひねるスポーツも、頭痛の引き金になることがありますので注意が必要です。



目のケア
眼精疲労を予防することも大事です。

薄暗い場所での読書、休憩なしの長時間のパソコン使用、弱く古い眼鏡の処方などは、目やその周りの筋肉に負担をかけ、頭痛を引き起こす可能性があります。

1日のうち、現代人が最も長く使用するスマホは、知らないうちに首が傾き、頭痛の要因になるともいわれ、姿勢に注意して、見る時間を極力少なくするよう心がけましょう。



ツールを利用する
アメリカでは良いボディメカニクスを実践するのがクールだと言われています。

背中や首に負担がかからないように、正しい運動器具を選び、正しい持ち方や運び方を身につけましょう。

良い姿勢を保ち、背中や肩、首の疲れを防ぐために、仕事場を整えましょう。ベッドや枕がしっかりと体を支えてくれることを確認し、筋肉の疲労を防ぐのです。



臭気に気を配る
臭いや煙を避けるのも頭痛予防に役立ちます。というか、匂いが頭痛の要因になることは、しばしばなので要注意です。

ある人にとっては心地よい香水も、あなたには刺激臭となる可能性があります。

ましてやペンキ、ガソリン、掃除用具、タバコの煙など、さまざまな香りや煙が頭痛の引き金になることがあります。家庭用品は無香料のものをお勧めします。



さらに・・・



ホルモンと頭痛に関する特別な注意

片頭痛に悩む女性の多くは、月経周期に合わせて片頭痛を経験することが多いようです。また、避妊薬やホルモン補充療法も片頭痛の引き金になることがあります。ホルモンと頭痛について詳しくはこちら


薬で偏頭痛を予防する

片頭痛を予防するために、医師から薬が処方されることがあります。

毎日飲まなければならないものもあります。

また、片頭痛が起こりそうなときだけ服用する必要があるものもあります。

一時的によく効くクスリでも、副作用が更なる不調をもたらす可能性も考慮しなければなりません。

評判だけで、あるいは今までの慣習で、市販の頭痛薬だけに頼るのは避けましょう。

専門医に診てもらって、あなたに最適なものを選びましょう。