KETOとは : ダイエット効果あるか

サムズアップ・アメリカ！
知っておきたいケト・ダイエット

最近スーパーや食料品店などに行くと、「KETO」と書かれたパッケージをよく目にします。

近頃またブームが再燃してきた「KETO」とは何でしょうか？　新しいダイエット法と聞けば放っておけません。
この記事では、「KETO」に関する基本情報を調べてみました。


  KETOがもたらす健康への道  


ケトを始める前に知っておきたいこと
ケトダイエットを始める方がよくある失敗を避けるために


ケトダイエットのトレンドは衰える気配がありません。ケトダイエットに挑戦することを決めたなら、最高の結果を得るために、最初から知っておくべき重要なことがいくつかあります。

そもそもケトとは何か？

ケト（ケトジェニック）ダイエットは、体をケトーシスにするために考案されたダイエット法です。ケトーシスとは、体内でケトン体が生成され、炭水化物からのブドウ糖の代わりにケトン体と脂肪が燃焼される代謝状態のことをいいます。

「ケトジェニックダイエットの焦点は、体にエネルギーを供給する健康な脂肪をたくさん消費すると同時に、炭水化物の摂取量を大幅に減らすことです」

「他の減量ダイエットとは異なり、このダイエットは、カロリー制限、または炭水化物の代わりに多くのタンパク質を消費することに焦点を当てていません」

（ジョシュ・アクス博士、D.N.M、CN.S、DC、Keto Dietの著者）

減量とともに、もともと子供のてんかんの治療に使われていたケト食は、脳の健康を高め、砂糖の欲求を抑制するなどの効果が謳われています。（＊ケト食の効果については、まださらなる研究が必要です）

ケト食を成功させるには、脂肪、タンパク質、炭水化物といった大栄養素を適切な比率で摂取することが重要ですが、これがなかなか厄介なのです。

ケト食を実践する場合、カロリーの約70～80％を脂肪から、15～20％をタンパク質から、5％を炭水化物から摂取する必要があると、『ケト食』の著者、クリステン マンシネリ、MS、RDNは指摘します。

「ケトジェニックになるには、食事から砂糖とでんぷんを取り除くだけでは不十分です」と彼女は警告しています。また、

「摂取する食物が主に脂肪になるように、あなたのカロリー摂取量をシフトする必要があります」とも言っています。

複雑に聞こえるかもしれませんが、基本をしっかり理解することで、ケトダイエットの成功と楽しみを見出すことができます。ここでは、専門家による正しい知識をご紹介します。

ケトは肉類を多用するダイエットではない

「ケトジェニックダイエットは中程度のタンパク質ダイエットであり、高タンパク質ダイエットでは全くありません」とMancinelli氏は言います。

「ケトーシス状態を維持しようとするなら、タンパク質を過剰に摂取しないことが重要です」

「なぜならそれは、本当にケトーシス状態になるのを妨げることができるから。そしてこれは、体が過剰なタンパク質をグルコースに変換することができるからで、血中のグルコースが多すぎると、ケトーシスから叩き出される可能性があるのです」と、アクス博士は警告しています。

ケト食の基本的考え方の一例：

「私の経験則では、肉や動物性タンパク質を、今まで自分が食べてきた量の約半分にして、脂肪と野菜を添えて食べるべきです」と、Mancinelliさんは言います。

Mancinelliさんは、脂肪で調理したタンパク質を控えめにし、タヒニやオリーブオイル、バターなどで作った脂肪分の多いソースをかけた野菜を添えるとよいとしています。

ケト食は、最初は美味しく感じないかも

「ケトダイエット中は、穀物、果物、でんぷん質の野菜、デザート、甘い飲み物やおやつを食事からカットする必要があります」とアクス博士は指摘します。

「あなたの体は、脂肪の代わりに炭水化物をエネルギーとして使用することに慣れているため、ケトーシスに入るには、人によっては不安定な移行になることがあります。疲労、頭痛、消化不良、便秘、食欲などの一時的な副作用を引き起こす可能性のある、いくつかの代謝の変化をあなたの体が通過する可能性があります」

この状態は「ケトインフルエンザ」と呼ばれることもありますが、通常1～2週間続き、それが解除されると、体調が良くなり、エネルギーが湧いてくるはずです。


脂肪を変化させることが重要

ベーコンやバターもよいですが、アボカド、ナッツ類、種子類、脂肪分の多い魚、牛肉、鶏肉、チーズ、卵、オリーブオイルなど、飽和、一価、オメガ3など、さまざまな種類の脂肪をカバーすることが、健康なケトジェニック・ダイエットには必要です、とマンチネリ氏は言います。「アメリカ人は魚介類をあまり食べませんから、もっと食べたほうがいいでしょう。また、オメガ3系脂肪酸の摂取量も少なく、オメガ6系（主に植物油）の摂取量が多すぎます。ケトジェニックダイエットへの移行を考えているのであれば、これらの他のものも修正することができます」と彼女は指摘します。

オメガ3が豊富なサーモンとオリーブオイル、サワークリーム、マヨネーズを組み合わせた「サーモンのポーチド・グリーンゴッデスソース」は、さまざまな食材から必要な脂肪を摂取することができます。

食べ物の質も重要

ケト界には「IIFYM（If it fits your macros）」と呼ばれる、脂肪・タンパク質・炭水化物の比率がケトの基準に達していれば、どんなジャンクフードでも食べてよいという主張があるそうです。

ケトはとてもトレンディーなので、多くの企業が低炭水化物で高脂肪のスナックやドリンク、デザートを提供しており、バンズなしのファストフードのチーズバーガーの画像を載せたInstagramアカウントも多数存在します。

しかし、ケトジャンクフードは依然としてジャンクフードであり、あなたが求めている健康効果を得ることはできないでしょう。

KETOと記されているからといって、全てが信頼できるものではありません。

ケトダイエットの諸注意

ケト中に最高の気分を味わうためには、「質の悪い油を使った食品、加工肉、高塩分の食品、揚げ物、ファストフードを避けること」とアックス博士は言っています。

「食事に少なくとも炭水化物は必要ですが、炭水化物の消費を最小限に抑えるために、高繊維で栄養豊富な選択肢を選ぶのがベストです。特に野菜は重要な栄養素が含まれいるので、ケトダイエットには不可欠です。

365日、厳格にケトである必要はない

「ケトーシスであることは、人によりますが、約2ヶ月から12ヶ月の期間が適切です。てんかんや糖尿病などの健康状態の管理に役立つのであれば、もっと長くなる可能性もあります。期間は理想的には医師が決めることでしょう」とKETOアドバイザーは言います。

「ダイエット終了後に結果を維持するために、ケト循環や炭水化物循環のようなアプローチを長期的に試してみることもできます。

これらは、週のうち数日は非常に低い炭水化物を食べるのですが、残りの日は意図的に炭水化物を増やしてグリコーゲンの貯蔵量を回復する方がいいとされています。

これはちょっとした朗報です。苦しい厳格なダイエットと違い、一部の人々にとってはより親しみやすいダイエットとしてより継続しやすいものとなります。

また、ケト食は難しすぎると思われるかもしれませんが、ケト食の原則を絶対厳守しないと効果が得られない、ということではありません。

「ケトを実行する多くの人は、ほかのダイエット法よりもかなり低炭水化物の食事を取る事になるでしょう」とMancinelli氏は言います。

パンやクラッカー、パスタなどの精製品、甘い飲み物やデザートを避け、炭水化物の摂取量を1日100g程度に抑えれば、健康に大きな改善をもたらすとMancinelli氏は指摘します。

その100gの炭水化物のために、野菜をたくさん食べ、適度に果物を楽しむことで、健康増進に必要な栄養素をたくさん摂取することができます。

ケトダイエットは本当に有効か

全てにおいて完璧なダイエット法はありません。ケトもまた然り。

ダイエット初期の数週間は、満足のいく量を食べながら、目に見えて何キロも体重が落ちます。残念ながら、そのような減量は持続しません。

それは、大部分が水分の重量だからです。私たちは炭水化物1グラムに対して約6グラムの水分を蓄えているため、炭水化物の貯蔵量が減ると、一気に大量の水分が失われるのです。

また、ケトジェニックダイエットを数ヶ月続けても、自転車選手やプロの体操選手のパフォーマンスや筋肉量に大きな変化がないことが分かっています。

それでもケト食を試してみたいという方は、まず自分の体に必要な栄養素、コレステロール値、心臓病のリスクなどについて医師に相談することが大切です。

あなたの体に劇的な効果を期待できるダイエットなのか、主治医や医療専門家のアドバイスで最終的に判断してください。