健康的な食事のススメ：大事なポイント
年末年始はついつい食生活もイレギュラーになりがちです。
お祝い気分で酒量が増えたり、うっかりお餅や甘いものを摂り過ぎたりするこの季節。
でも逆にいえばこれから軌道修正するのには、もってこいのタイミンングです。
今までの食生活を今年から変えてみたいと思われる方は、以下の記事を参考にしてみてください。
たったこれだけの実践的なアドバイス
ここには健康的な食事の基本を押さえつつ、より美味しく役立つ食生活の約束事があります。
健康的な食生活の鍵は、活動量に見合ったカロリーを摂取し、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスをとることです。
体が必要とする以上に食べたり飲んだりすると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、体重が増加します。逆に、食べる量や飲む量が少なければ、体重は減ります。
また、さまざまな食品をバランスよく食べ、体に必要なすべての栄養素を摂取する必要があります。
男性は1日約2500キロカロリー（10500キロジュール）が推奨されています。
健康的な食生活の鍵は、活動量に見合ったカロリーを摂取し、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスをとることです。
体が必要とする以上に食べたり飲んだりすると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄積されるため、体重が増加します。逆に、食べる量や飲む量が少なければ、体重は減ります。
また、さまざまな食品をバランスよく食べ、体に必要なすべての栄養素を摂取する必要があります。
男性は1日約2500キロカロリー（10500キロジュール）が推奨されています。
女性は1日約2,000キロカロリー（8,400キロジュール）を摂取することが望ましいとされています。
一般成人のほとんどは、必要以上にカロリーを摂取しており、もっとカロリーを減らすべきです。
1. 繊維の多い、でんぷん質の炭水化物を中心にした食事を心がけよう
でんぷん質の炭水化物は、食事の3分の1強を占めるようにしましょう。ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。
全粒粉のパスタ、玄米、皮付きのジャガイモなど、繊維の多いものや全粒粉のものを選びましょう。
白米や精白された炭水化物よりも繊維質が多く、満腹感を長く感じることができます。
毎回の食事に、少なくとも1品はでんぷん質の食品を取り入れるようにしましょう。でんぷん質の食品は太りやすいと思われがちですが、グラム当たりの炭水化物のカロリーは脂肪の半分以下です。
ポテトチップスの油、パンのバター、パスタのクリームソースなど、カロリーが高くなるので、調理や食事の際に加える油脂に気をつけましょう。
2. 野菜と果物をたくさん食べよう
肉類や余分なスナックを極力押さえ、その代わりに毎日、さまざまな果物や野菜を少なくとも5皿食べることが推奨されています。
一般成人のほとんどは、必要以上にカロリーを摂取しており、もっとカロリーを減らすべきです。
1. 繊維の多い、でんぷん質の炭水化物を中心にした食事を心がけよう
でんぷん質の炭水化物は、食事の3分の1強を占めるようにしましょう。ジャガイモ、パン、米、パスタ、シリアルなどが含まれます。
全粒粉のパスタ、玄米、皮付きのジャガイモなど、繊維の多いものや全粒粉のものを選びましょう。
白米や精白された炭水化物よりも繊維質が多く、満腹感を長く感じることができます。
毎回の食事に、少なくとも1品はでんぷん質の食品を取り入れるようにしましょう。でんぷん質の食品は太りやすいと思われがちですが、グラム当たりの炭水化物のカロリーは脂肪の半分以下です。
ポテトチップスの油、パンのバター、パスタのクリームソースなど、カロリーが高くなるので、調理や食事の際に加える油脂に気をつけましょう。
2. 野菜と果物をたくさん食べよう
肉類や余分なスナックを極力押さえ、その代わりに毎日、さまざまな果物や野菜を少なくとも5皿食べることが推奨されています。
野菜サラダは皿に盛ると大きく感じますが、胃のなかで速やかに消化されます。新鮮なもの、冷凍のもの、缶詰、ドライフルーツ、ジュースでも構いません。
1日5回も野菜類？ と難しく考えないでください。もう少し柔軟に食べ物の範囲を広げてみてください。
1日5回も野菜類？ と難しく考えないでください。もう少し柔軟に食べ物の範囲を広げてみてください。
摂り方は意外と簡単です。例えばちょっとした隙間時間にナッツバーを齧るのもありです。朝食のシリアルにバナナを刻んでかけたり、塩分糖分の多いおやつを新鮮なフルーツに変えてみたりしましょう。ヨーグルトにイチゴやブルーベリーを入れて食べても美味しいです。
夕食のご飯や肉の量も減らして、代わりにブロッコリーやほうれん草の一皿を加えるのです。
新鮮な果物、缶詰、冷凍の果物や野菜は1食80gが目安です。ドライフルーツ（食事時に限る）は1回30gぐらいです。
フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは、150mlのグラス1杯が適量となります。ただし、これらの飲み物は糖分が多く、歯を傷つける可能性があるので、1日1杯までにしてください。
3. 魚をもっと食べよう
これは近年西洋でも、お医者さんや料理研究家がしきりに推奨している食生活の新パターンです。魚は良質なタンパク質源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。
魚は週に2回以上、そのうち1回以上は脂ののった魚を食べるように心がけましょう。
油性の魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病の予防に役立つと言われています。
アメリカで手に入る、脂ののった魚には以下のようなものがあります。
サーモン
マス
ニシン
イワシ
ピルカード
サバ
フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは、150mlのグラス1杯が適量となります。ただし、これらの飲み物は糖分が多く、歯を傷つける可能性があるので、1日1杯までにしてください。
3. 魚をもっと食べよう
これは近年西洋でも、お医者さんや料理研究家がしきりに推奨している食生活の新パターンです。魚は良質なタンパク質源であり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。
魚は週に2回以上、そのうち1回以上は脂ののった魚を食べるように心がけましょう。
油性の魚はオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病の予防に役立つと言われています。
アメリカで手に入る、脂ののった魚には以下のようなものがあります。
サーモン
マス
ニシン
イワシ
ピルカード
サバ
非油性の魚は以下の通り。
ハドック
プレイス
コリー
タラ
マグロ
スケート
ヘイク
ハドック
プレイス
コリー
タラ
マグロ
スケート
ヘイク
魚は生、冷凍、缶詰から選べますが、缶詰や燻製には塩分が多く含まれていることを忘れないでください。
ほとんどの人はもっと魚を食べるべきですが、魚の種類によっては推奨摂取量が決められています。
4. 飽和脂肪酸と砂糖の摂取を控える
飽和脂肪酸
食事にはある程度の脂肪が必要ですが、脂肪の量と種類に注意することが大切です。
脂肪には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のコレステロールの量が増え、心臓病の発症リスクが高まります。
平均して、男性は1日に30g以上の飽和脂肪酸を摂らないようにしましょう。女性は1日平均20g以下の飽和脂肪酸を摂取するのが望ましいとされています。
11歳以下の子どもは大人より飽和脂肪酸を減らすべきですが、5歳以下の子どもには低脂肪食は適しません。
飽和脂肪酸は、以下のような多くの食品に含まれています。
脂肪分の多い肉
ソーセージ
バター
ハードチーズ
クリーム
ケーキ
ビスケット
ラード
パイ
ほとんどの人はもっと魚を食べるべきですが、魚の種類によっては推奨摂取量が決められています。
4. 飽和脂肪酸と砂糖の摂取を控える
飽和脂肪酸
食事にはある程度の脂肪が必要ですが、脂肪の量と種類に注意することが大切です。
脂肪には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、血液中のコレステロールの量が増え、心臓病の発症リスクが高まります。
平均して、男性は1日に30g以上の飽和脂肪酸を摂らないようにしましょう。女性は1日平均20g以下の飽和脂肪酸を摂取するのが望ましいとされています。
11歳以下の子どもは大人より飽和脂肪酸を減らすべきですが、5歳以下の子どもには低脂肪食は適しません。
飽和脂肪酸は、以下のような多くの食品に含まれています。
脂肪分の多い肉
ソーセージ
バター
ハードチーズ
クリーム
ケーキ
ビスケット
ラード
パイ
飽和脂肪酸の摂取を控え、代わりに不飽和脂肪酸を含む食品、例えば植物油やスプレッド、脂の乗った魚やアボカドを選ぶようにしましょう。
バターやラードなどの代わりに、少量の植物油やオリーブオイル、低脂肪のスプレッドなどを使うと、よりヘルシーになります。
肉を食べるときは、赤身のカットを選び、目に見える脂肪は切り落としましょう。
どの種類の脂肪もエネルギーが高いので、少量にとどめましょう。
糖分
砂糖を多く含む食べ物や飲み物を日常的に摂取していると、肥満や虫歯のリスクが高まります。
糖分の多い食べ物や飲み物はエネルギーが高いことが多く、頻繁に摂取すると体重増加の原因となることがあります。
バターやラードなどの代わりに、少量の植物油やオリーブオイル、低脂肪のスプレッドなどを使うと、よりヘルシーになります。
肉を食べるときは、赤身のカットを選び、目に見える脂肪は切り落としましょう。
どの種類の脂肪もエネルギーが高いので、少量にとどめましょう。
糖分
砂糖を多く含む食べ物や飲み物を日常的に摂取していると、肥満や虫歯のリスクが高まります。
糖分の多い食べ物や飲み物はエネルギーが高いことが多く、頻繁に摂取すると体重増加の原因となることがあります。
また、特に食間に食べると、虫歯の原因になることが多いとされています。
Free Sugars(遊離糖)は、食べ物や飲み物に加えられる糖類で、蜂蜜、シロップ、無糖のフルーツジュースやスムージーに自然に含まれています。
Free Sugars(遊離糖)は、食べ物や飲み物に加えられる糖類で、蜂蜜、シロップ、無糖のフルーツジュースやスムージーに自然に含まれています。
果物や牛乳に含まれる糖分よりも、このような糖分を控えた方がよいでしょう。
加工食品や飲料には、驚くほど多 くの遊離糖が含まれています。
Free Sugarは、次のような多くの食品に含まれています。
糖分の多い炭酸飲料
砂糖入り朝食用シリアル
ケーキ
ビスケット
菓子パンやプリン
お菓子とチョコレート
アルコール飲料
食品にどれだけの砂糖が含まれているかを確認するために、毎度ラベルを確認しましょう。
ちなみに100gあたり全糖分22.5g以上は糖分の多い食品、全糖分5g以下は糖分の少ない食品ということになります。
5. 塩分を控える：大人で1日6g以下
ご存知のように、塩分を摂り過ぎると血圧が上がります。高血圧の人は、心臓病や脳卒中になりやすいと言われています。
食塩を加えていない場合でも、食べ過ぎの可能性があります。
朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなど、あなたが食べる塩分の約4分の3は、食品を買ったときにすでに含まれています。
食品表示を参考に、塩分を控えましょう。100gあたり1.5g以上の塩分が含まれているものは、塩分の高い食品であることを意味します。
大人と11歳以上の子どもは、1日に6g（ティースプーン1杯程度）以下の塩分を摂るようにしましょう。幼い子どもはさらに少なくしましょう。
6. アクティブで健康的な体重を目指そう
健康的な食事だけでなく、定期的な運動は深刻な健康状態になるリスクを減らすのに役立ちます。また、全身の健康と幸福感を得るためにも重要です。
太りすぎや肥満は、2型糖尿病、特定のがん、心臓病、脳卒中などの健康状態を悪化させる可能性があります。また、低体重であることも健康に影響を与える可能性があります。
ほとんどの成人は、食べるカロリーを減らして体重を減らす必要があります。
体重を減らしたいのであれば、食事の量を減らし、より活動的になることを目指しましょう。健康的でバランスのとれた食事は、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
（＊BMI健康体重計を使って、自分の体重が健康的かどうかチェックしてみましょう。）
7. のどが渇かないようにする
脱水症状を防ぐために、水分を十分に摂る必要があります。政府は、毎日グラス6～8杯を飲むことを推奨しています。これは、食事から摂る水分に加えてのことです。
アルコール以外の飲み物でも構いませんが、水、低脂肪乳、低糖の飲み物（紅茶やコーヒーも含む）がより健康的な選択肢です。
砂糖入りの清涼飲料水や発泡酒は高カロリーなので避けるようにしましょう。また、歯にもよくありません。
無糖のフルーツジュースやスムージーでさえ、遊離糖が多く含まれています。
フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーを合わせても、1日150ml（小さなグラス1杯分）までにしましょう。
暑い時期や運動中は、より多くの水分を摂ることを忘れないでください。また冬場は空気が乾燥しているので、お肌にとっても潤いが不足がちになります。あったかい飲み物で水分補給をお忘れなく。
8. 朝食を抜かない
ダイエットを期待して朝食を抜く人がいます。
でもね、考えてみてください。昨夜の食事から少なくとも１０時間を経過したあなたの胃袋は枯渇状態です。これをさらに昼食時まで引き伸ばすのは、食生活のバランスを著しく欠くことになるのです。
食物繊維を多く含み、脂肪、砂糖、塩分を抑えた健康的な朝食は、バランスの良い食事の一部を形成し、健康に必要な栄養素を摂取することができます。
例えば全粒粉の低糖質シリアルに半脂肪乳をかけ、フルーツをスライスしてのせれば、おいしくて健康的な朝食になります。
食物繊維を多く含み、脂肪、砂糖、塩分を抑えた健康的な朝食は、バランスの良い食事の一部を形成し、健康に必要な栄養素を摂取することができます。
例えば全粒粉の低糖質シリアルに半脂肪乳をかけ、フルーツをスライスしてのせれば、おいしくて健康的な朝食になります。
糖分の少ないヨーグルトに果物を加えていただくのも結構です。
朝食の摂取は午前中の活動のエネルギー源なので、しっかり働く（勉強する）ためにも、しっかり食べておくことを推奨します。
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